合理營養 吃出健康（一） 營養學基礎知識)

「民以食為天」，說到吃，我們都會，但好像又不太會。因為嬰兒一出生，就會吸吮母乳，這是本能。說不會，是經常有這樣的問題：你看我吃點啥好？某某食物有營養嗎？吃什麼不長胖？患上糖尿病該怎麼吃？真的喝涼水也長肉嗎？那麼本文將就以上大家關心的話題展開討論。

　　營養是指機體從外界攝取食物，經過體內的消化、吸收和（或）代謝後，或參與構建組織器官，或滿足生理功能和體力活動必需的生物學過程。我們每天都重複著這樣一個過程。

　　人體需要的營養素主要包括蛋白質、脂類、碳水化合物、各種礦物質、維生素、水、膳食纖維等七大類。

　　蛋白質分為動物性蛋白（主要來源於肉、蛋、奶類）和植物性蛋白（主要來源於糧食、豆類）；其中動物性蛋白和大豆蛋白被稱為優質蛋白。

　　脂類包括肉、蛋、奶、大豆、堅果等食物里的脂肪和烹調用油。

　　碳水化合物分為單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖）、寡糖（棉子糖、水蘇糖）和多糖（糖原、澱粉）。我們每天吃的主食（米、面、雜豆、薯類）是澱粉的主要來源，也是人體所需能量的主要來源。

　　膳食纖維主要來源於蔬菜、水果、粗雜糧、薯類等食物。

　　礦物質和維生素存在於各種動植物食物中，均衡飲食就可以滿足需要。

　　水來源於每天的食物和飲水（包括各種液體飲品）。

　　《食品交換份》列出了各類食物及其營養價值（見表1）。

　　食品交換份解讀：

　　食用以下任意一種規定量食品都可獲得90kcal的能量。

　　糧食類：米、面、雜糧、雜豆25g，饅頭、窩頭、麵包、麵條35g，鮮玉米（1中個帶棒心）200g；

　　蔬菜類：大白菜、圓白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茼蒿、芹菜、萵苣、西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜、黃瓜、茄子、絲瓜、芥藍、綠豆芽、鮮蘑、水浸海帶等500g，白蘿蔔、青椒400g，南瓜、菜花350g，扁豆、洋蔥、蒜苗250g，胡蘿蔔200g，山藥、荸薺、藕150g，百合、芋頭、馬鈴薯100g；

　　肉蛋奶類：瘦肉、蛋50g，魚、蝦80g，蛋清150g，鮮奶160g，北豆腐100g，南豆腐150g；

　　水果：香蕉、鮮荔枝150g，梨、桃、蘋果、橘子、獼猴桃、橙子、柚子、李子、杏、葡萄200g，草莓300g，西瓜500g。

　　能量是維持人體體溫及一切生命活動的基本保障。我們為什麼會長胖？就是能量攝入過多和（/或）消耗過少的結果。能量攝入量大於消耗量，剩餘的能量以脂肪形式儲存於體內，人體變得肥胖，導致一系列生理功能改變，甚至發生「富裕病」；能量攝入量小於消耗量，人體逐漸消瘦，抵抗力及免疫力下降，也會帶來不良後果。

　　人體的能量來源於食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大產能營養素。其中：1克(g)碳水化合物產能4千卡(kcal)，1克(g)蛋白質產能4千卡(kcal)，1克(g)脂肪產能9千卡(kcal)，1克(g)乙醇產能7千卡(kcal)（若飲酒，需計入總能量）。

　　人體的能量消耗包括基礎代謝、機體活動、食物特殊動力作用。

　　衡量體重是否合適是有標準的。對於成年人，一般以理想體重或稱標準體重來衡量實際測量的體重是否在適宜範圍。

　　理想體重（kg）=身高(cm)-105

　　現實體重占理想體重百分比結果評價：<80%為消瘦，80%-90%為偏輕，90%-110%為正常，110%-120%為超重，>120%為肥胖。

　　身體質量指數（BMI），簡稱體質指數又稱身高體重指數，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

　　體質指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)的平方。

　　WHO（世界衛生組織）建議，18歲以上成人BMI正常值為

　　18.5～24.9。BMI<16為重度消瘦，16～16.9為中度消瘦，17～18.4為輕度消瘦，25～29.9為超重，>30為肥胖。

　　我國建議BMI>24為超重，>28為肥胖。