在第 327 次決定「我要開始健身了」之前，看看健身計劃該怎麼制定

如何自己制定健身訓練計劃？

Cass Lin，一個愛運動的號: fitnessforu

節省大家的時間，首先拋一個結論：

每個人的具體健身計劃因人而異，但是應該遵循以下 3 個原則：

1. 你的健身計劃需要包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練 3 個部分；
2. 各部分的運動量：
   1. 有氧運動：每周進行中等強度有氧運動 150 分鐘或高強度有氧運動 75 分鐘；
   2. 力量訓練：每周至少 2 次的全身大肌肉群訓練，每次至少 10 分鐘；
   3. 柔韌性訓練：每周至少 2 次，每次至少 10 分鐘。
3. 每次訓練的強度、頻率和流程：
   1. 強度應該因你的具體體能水平和健身目的而異；如果大家感興趣，後面會展開說。
   2. 頻率：每周平均安排運動量比集中 1 天要好。
      1. 建議有氧運動每周 3 次，每次 50 分鐘（中等強度）或 25 分鐘（高強度）；
      2. 力量訓練可以和有氧運動同一天練習，也可以分別練習。但是兩次力量訓練之間，至少相隔 24 小時；
      3. 柔韌性訓練也同樣可以和有氧運動同一天練習、或分開練習。
      4. 不要一周 7 天都健身訓練，給自己安排適當的休息。
      5. 健身練習的優先順序應該在保證休息和睡眠時間之下。
   3. 流程：每次訓練（無論是有氧、還是力量或柔韌性練習）都要包括熱身和放鬆環節。

栗子在此！

其次，給自己制定一個具體的健身計劃，需要以下幾個步驟：

1. 確認你的身體狀況可以開始健身：

這是一個醫學問題，而不是健身問題！

美國運動醫學會（ACSM）以及梅奧診所建議，在開始鍛煉前，先自檢下面幾個問題：

1. 醫生是否告訴過你患有心臟病並且僅能參加醫生推薦的體力活動？

2. 當你進行體力活動時，是否感覺胸痛？

3. 自上個月以來，你是否在沒做體力活動時有胸痛？

4. 你是否曾因為頭暈跌倒或曾失去知覺？

5. 你是否有因體力活動變化而加重的骨或關節問題？

6. 近來醫生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥？

7. 你是否知道一些你不應該進行體力活動的其他原因？

你的每年常規體檢，以及醫生建議，都可以作為回答上述問題的依據。

如果前面的問題你都回答了「否」，體檢時醫生也沒有特別叮囑不要進行鍛煉或者體力勞動，你就可以放心的進行下一步。

切忌，千萬不要把健身教練當醫生！

當然，也不要讓醫生干健身教練該乾的活兒...

一定要記住，任何健身教練、健身房團課、各種形式的健身培訓班，在第一次正式指導你健身前，不仔細詢問你的健康狀況、了解你是否有任何不利於規律鍛煉的身體因素，他們都是不稱職的！

2. 了解你的基礎體能：

只有了解自己的體能水平後，你才能夠更有的放矢地健身。

針對你自己的水平，強度過大或過低的鍛煉，都是沒有效果的！

另外我想吐槽一句凡是不讓你了解自己體能就確定健身目標的都是耍流氓（求不撕

不了解自己怎麼確定目標？

梅奧診所以及美國運動醫學會建議，你的體能水平應該包括至少以下 4 類指標：

1. 你的心肺功能，包括靜息心率，以及最大攝氧量；

2. 你的肌肉力量；

3. 你的關節柔韌性；

4. 你的腰圍以及體重質量指數（BMI）；當然，體脂率也很重要，但不是必須。

專業的健身房和私教，應該在開始指導你健身前，先針對以上指標給你做一個完整的體能測試，並做相應記錄。

不去健身房？沒有私教？

美國運動醫學會推薦了一系列居家自助體能小測試，很簡單。

噹噹當，以下是自助測試方法：

1. 心肺功能：

1）靜息心率：

美國心臟協會建議，在前晚睡眠質量良好的情況下，你第二天早晨醒來起床前的心率是你的靜息心率。成年人的平均靜息心率是 60~100 下 / 分鐘，簡稱 60~100 BPM（Beats Per Mintue）；處於良好運動狀態的運動員的靜息心率是 40~60 BPM。

2）最大攝氧量（VO2 Max）：以 1 英里快走測試作為估算你最大攝氧量的方式：

裝備準備：

流程：

水平判斷：

表 1：

舉個例子！

如果你是個今年 30 歲的漢子，用 13 分鐘走完這 1 英里，結束時心率為 130，按照表 1，你的最大攝氧量是：49.7

了解你的最大攝氧量後，按照表 2 的標準看看你的有氧適能在哪個水平：

表 2：

作為一個 30 歲的男紙，你的最大攝氧量是 49.7，按照上圖的標準，這個水平非常好！

解釋完畢！

2. 肌肉力量：分為耐力和爆發力兩項：

1）耐力：

好，回答完上面的問題後，終於可以開始今天的主題啦！按照下面的順序，一步一步來，5 分鐘內了解你的肌肉力量水平哦！

○ 找一個沒有障礙的地板空間，鋪好一個瑜伽墊或健身墊，如圖：

○ 可以穿運動鞋，也可以——赤腳；

○ 穿舒適柔軟的衣服；

下面三個拉伸動作依次做 2~3 個，停頓時間要短

○ 漢子版：

動作要點

1. 身體伸直且幾乎與地面平行，只用腳趾和手支撐身體，手臂伸直，支撐於肩部的正下方；

2. 屈肘，將身體放下直到胸部幾乎碰到地面；

3. 背部一直保持伸直；

4. 將身體向上推撐，然後回到開始動作。

○ 妹子版：跪式俯卧撐，知乎不支持 gif，無奈臉。大家腦補一下，或者搜一下，或者去公眾號里看啦。

動作要點

1. 身體伸直，以膝蓋和手支撐身體，手臂伸直，支撐於肩部的正下方；

2. 屈肘，將身體放下直到胸部幾乎碰到地面；

3. 背部一直保持伸直；

4. 將身體向上推撐，然後回到開始動作。

2）肌肉爆發力的測試應該讓你了解 1RM 是多少，這個測試說實話我自助也沒有搞明白過。目測自助很難！應該找合適的健身房比較合適！在此先省略。哪天搞明白了我來更新！

3. 柔韌性：

柔韌性的動作 @高科 教練也提到過，就是坐姿體前屈。所以我在這裡不詳解姿勢啦，補充一個參考標準：距離是你的最遠屈伸距離：

4. 身體組成：

1）BMI 的計算公式：Calculate Your BMI

標準：

BMI 數值體重狀態

18.5~24.9 健康體重

25.0~29.9 超重>30 肥胖

2）腰圍：

成年男性腰圍不應高於 90 厘米（2 尺七），女性不應高於 80 厘米（二尺四）；

3）體脂率：

如果在家自助，只能用體脂秤了。目前在售的產品有評價說誤差較大，也有人評價還比較准。體檢時候也有測體脂這一項。加項貌似只有 20 塊錢左右的樣子。也不是不可以考慮。

標準是：（美國鍛煉協會的表貼上來又亂碼了。原諒我的渣編輯技能。找到這張圖，和 ACE 的標準是一樣噠）

所以，如果有妹子說自己體脂7%，真的要注意下了……可能是機器壞了！

5. 體態矯正

體態矯正測試也應該包括在這一環節，但是答主對體態矯正不熟悉，所以不在 @高科 教練很精彩的闡述後面續貂啦。

自測後，記錄下你目前的水平以及測試日期。方便日後檢查是否有進步。

這也是保持你鍛煉動力的一個好辦法。

3. 確定你的健身目標：

了解你的體能後，再來確定你目前的健身目標。

比如：

- 你的 BMI 偏高，可能需要減脂！

- 你的 BMI 正常，體脂率略高，需要保持體型的同時增肌！

- 你的其他指標良好，但是柔韌性偏差，需要多做柔韌性練習？

- 各項指標都完美！你想要準備一場跑步比賽，還是想要比基尼身材？那麼，就放心的上大強度訓練和專項練習吧！

一個小提示：健身一段時間後，你的體能水平可能會有變化。

變化幅度嘛，美國運動醫學會認為，初學者和新手會變化較大，有長期健身習慣的人反而可能很長時間沒有明顯變化，因為體能達到一定水平後，更多的是維持。

所以，建議初學者每隔 2~4 個月簡單測量一下自己的體能水平，連續健身已經超過 1 年的同學每隔半年到一年重新測量自己的體能水平，並據此調整你的健身目標。

這裡我還想多說一句，個人認為，什麼健美、力量舉、壯漢體系都只是實現目標的手段而已！

健身的終極目的是身體健康！

了解你的基礎體能，再有的放矢的確定階段性目標，更科學。

Again，體態矯正的目標應該也是放在這一步來確定，然。按照米國的健身體系可能體態矯正屬於運動康復而非大眾健身領域。可能需要找專業運動康復醫師來評測。歡迎業內人士補充。

4. 確定你的健身計劃是多樣的：

也就是說，包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練 3 個部分。

前面已經講了不多說。

為什麼健身計劃需要包括這 3 個部分？

因為多樣化的健身計劃，幫你全面維持和發展體能，同時也降低你過度使用特定肌肉群或關節而受傷的概率。

5. 選擇你喜歡的運動：

上面各項有氧啦、力量啦、柔韌性（也就是拉伸啦），都有很多種具體的運動可選擇。

比如跑步啦，游泳啦、妹子們喜歡的鄭多燕 T25Insanity 啦、美麗芭蕾啦、普拉提啦、拳擊啦！

選擇你喜歡的運動！

因為只有這樣你才能堅持下來。

比如你就是不喜歡跑步，那麼可以選擇有氧操來作為有氧運動練習。

不喜歡舉鐵，可以做（比如囚徒健身中的）自重練習，或者普拉提。

平時太忙，預算有限，只有碎片時間才可以鍛煉?

可以選擇在線健身視頻、手機 App，以及 DVD，甚至每天午間和晚飯後 10 分鐘的快走，都是很好的鍛煉。

練了一段時間，你對長期不變的動作內容厭倦了？歡迎嘗試各種新項目。

科學研究證明，經常更換健身內容，其實對你的健身效果更有幫助。

6. 制定計劃後，這些小細節幫你堅持執行：

1）把你的健身計劃記錄下來：

在待辦事項前小方格打叉的快感，可以很好地幫你堅持執行下去...

2）每隔一段時間調整你的健身計劃：

看看你的健身計劃是否幫你離自己的目標更近了、是否需要增加或者降低強度、以及你是否想嘗試一些新運動。

回答之前的讀者的一個問題：低中高強度有氧運動都是什麼？

關於有氧運動計劃更完整的回答在這裡：如何正確地進行有氧運動？

有氧運動的強度可以通過兩個方法確定：

1.呼吸：

低強度有氧運動對你的呼吸幾乎沒什麼影響。

中等強度有氧運動的時候，你能夠正常說話，但是唱歌困難。

高強度有氧運動時，你需要停下來大喘氣才能說一個完整的句子。

2. 心跳：根據最大心率確定有氧運動的強度：

低強度有氧運動：你的心率在最大心率的 50% 以下；

中等強度有氧運動：最大心率的 50%~70%；

高強度有氧運動：最大心率的 70%~85%。

當然，心率法更客觀和科學一些。呼吸法只是一個簡單的自測參考。

3. 不同強度有氧運動類型：

散步是常見的低強度有氧運動；

中等強度有氧運動類型有快走、網球雙打、以 16~32 公里每小時的速度騎自行車等；

高強度有氧運動包括跑步、籃球賽、足球賽、爬山等。

Reference 就是基於美國運動醫學會的專著以及梅奧診所的科普啦。具體的 reference 歡迎在微信公眾號里找本篇原文來看。

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