骨盆你哪個單位的？這麼拽！

真噠，上一節瑜伽課不知道要聽多少次骨盆

上一節英文瑜伽課，到頭來就聽見一個詞 「Pelvis」

So 骨盆到底是哪個單位的？這麼拽！

文摘君今天請來一位重量嘉賓

從頭到尾把它講透了~

從此出門在外，靠一門骨盆正位「絕技」

咱也能交上一堆朋友

「這位兄台，你骨盆不正啊，這危害可大了......」

邱源老師

·邱源瑜伽理療學院創始人·

加拿大皇后大學醫學院康復醫學專業碩士。出生於醫學世家，畢業於北京體育大學運動醫學專業，後畢業於印度國際瑜伽培訓學校瑜伽理療專業，擁有澳門註冊運動醫學執業執照。同時也是美國註冊瑜伽理療師、澳門瑜伽健身會醫事顧問、多倫多康復中心脊柱損傷康復小組成員、加拿大政府心血管基金贊助項目研究人。

— 骨盆為什麼如此重要？ —

骨盆，是我們能量的中心，也是我們整個身體重心的中心。無論是體式練習，呼吸，還是脈輪當中，骨盆都是非常重要的。

我們生命的起源也是從骨盆開始。我們在子宮這個「房子」裡面待九個月，都是從中心能量開始。包括我們的肚臍臍帶，那是和母親最早的連接。

我們下面的三個脈輪，海底輪、生殖輪以及臍輪，基本都是在骨盆及其附近的位置。

小貼士：

對於繁衍後代來講，不管是女性還是男性，重要的生殖系統都是在骨盆當中，尤其是下骨盆，也就是我們通常講的小骨盆當中。

— 骨盆的結構 —

骨盆，顧名思義指的就是骨頭盆腔的位置，它是一個密閉的結構，從我們脊柱上延展下來的骶骨和尾骨，骶骨上面連著我們整個脊柱、腰椎、胸椎、頸椎，一直到上面。側邊就是我們的髂骨、坐骨、恥骨，這塊骨頭全部都融合在一起，在前面通過恥骨聯合，將兩邊的骨盆連在一起。

骨盆在整個運動過程當中，會有兩個位置是移動的。第一個位置就是我們的骶骨和髂骨相連接的地方，也就是我們骶髂關節的位置。骶髂關節就是一個韌帶連接，只是靠韌帶連接在一起的；第二個就是在我們每走一步路的時候，都是叫微動關節，即輕微的擺動。

男性的骨盆

相對於女性的骨盆，男性的骨盆更扁、更窄。男性的骶髂關節連接的地方，有點像我們踩著那種可以腳底按摩的路一樣凹凸不平。這種凹凸不平，會增加骨盆的穩定性。我們的骶髂關節會承受從整個脊柱帶來的傳導力，所以骨盆同時具有非常重要的傳導力支撐的功能。

女性的骨盆

相對於男性的骨盆，女性的骨盆會更寬、更圓一點。所以，你會看到女性的屁股通常情況下會比男性大，因為本身女性的坐骨就會更寬。

女生的骶髂關節面會光滑很多，這種光滑就會造成不穩定。那這個不穩定究竟是為了什麼呢？答案就是生寶寶。生寶寶的時候，比較光滑就使得兩邊骶髂關節更加容易打開。

小貼士：

我經常開玩笑說，古時候最智慧的人就是那些老婆婆。因為她們娶兒媳婦，會看誰的屁股大，代表好生養，其實這非常有科學根據。在古代自然分娩難產的發病率非常高，骨盆寬的話，分娩胎兒經過產道，進入盆腔就比較容易，自然分娩就會稍微容易一些。所以，我經常會說古代人的智慧特別厲害。

— 骨盆 5大常見正位問題 —

骨盆前傾

經常我們會見到很多女生穿高跟鞋、塌腰，或者腹部力量不強，核心的肌肉力量不強……這些情況有可能會導致骨盆前傾。

我們判斷的時候以恥骨聯合和兩邊髂骨最高的位置這個面為依據：如果這個面在站立的時候，與核心面垂直的話，就是正中位；如果它是向前高過恥骨聯合，就是骨盆前傾。如果我們把骨盆比作一個裝滿水的碗，骨盆前傾的時候，這個「碗」里的水就會向前傾斜下去。

在體式中，我們會不自禁地過度去叉腰，也有可能造成骨盆前傾的情況。

通常，臀肌比較發達的人會更容易出現前傾的問題。我們會說他們的能量太高了，必須向前傾出去，向外更多發泄出去，他們整個能量積澱過程會更向外。

骨盆後傾

還有一種情況，就是骨盆後傾。我們還將骨盆比作一個裝滿水的碗來舉例：碗里的水好像向後倒出來了，這就說明骨盆是後傾的。比如說在站式情況下，很多時候造成骨盆後傾的狀態；在坐姿體式，比如說坐山式，很多人就變成了骨盆後傾的位置；或者在簡易坐或者是坐位冥想的體式，比如說蓮花坐，也可能會讓我們的骨盆後傾。

臀部肌肉不發達的人，會更常出現骨盆後傾的問題。他們的能量不發達，同時腦部思考能力就會比較多，用腦能力更多一點，隨之性能量就會低一點。

小貼士：

自測骨盆前傾與後傾的技巧：

通過兩個髂骨和恥骨聯合的關係即可判斷：如果恥骨聯合高於髂前上棘，即骨盆後傾；如果兩個髂前上棘高過恥骨聯合，即骨盆前傾；如果恥骨聯合跟髂前上棘是平行，這是一個特別平衡的位置。

骨盆扭轉

除了骨盆前傾和骨盆後傾的情況，還有一種情況就是骨盆扭轉。我們常常說的「左前旋、右前旋」，就是說骨盆整個是扭轉的情況。如果是前旋或者說扭轉的骨盆，也可以通過髂前上棘，看恥骨聯合，如果恥骨聯合不是在在正中線中已經有偏移了，就可以判斷出骨盆已經有了扭轉的情況出現。扭轉的骨盆會造成兩側的臀肌，包括兩側的髖肌肌肉緊張程度不同，包括臀部的這些肌肉緊張，兩側緊張程度也不同。

骨盆 髖關節不平衡

還有一個不平衡，主要指的是髖關節。骨盆跟左邊、右邊骶髂關節的位置，還有恥骨聯合的地方都可以稍微滑動，這樣就會導致產生這樣一種現象：一側骨盆前傾，一側骨盆向後傾。產生這種情況在臨床當中很複雜，但卻極為常見。

我們發現大概超過30%左右有下腰背部疼痛，包括骶髂關節的疼痛，甚至是在產後產生疼痛的這一部分人，都會出現這種骨盆相對一半骨盆前傾，一半骨盆後傾，或者一側骨盆前傾，一側骨盆後傾的現象。

事實上，瑜伽老師也是出現這種情況的高發人群。因為，瑜伽老師會不由自主地練習自己做得好的一側，尤其是站立體式，或者經常給學生示範一側站立體式。從而導致很多的瑜伽老師一側骨盆前傾，一側骨盆後傾的情況。如果永遠示範你好的那一側，骨盆就會變得越來越不平衡。我的建議是瑜伽老師應該更多的示範不好的那一側，這樣才會慢慢把不好的那一側練到跟好的那一側一樣。

骨盆 高低不平衡

最後一個不平衡就是經常會說到的一側骨盆高，一側骨盆低，高低不平衡的情況。高低不平衡非常好評估：大部分有這種情況的人，會覺得自己有長短腿，包括走路的時候。當他做下犬式時，你會看到他一邊高，一邊這麼低，他會說：「老師，我的兩條腿不一樣長。」

事實上，這不是他的兩條腿不一樣長，而是骨盆的位置。因為從臨床上看，我們大部分人兩條腿長度很難不一樣長，除非他生了病，或者在生長發育期遇到一些問題，很少有人真的是兩條腿長度不一樣。

「

我們在練習瑜伽時，無論是體式的練習，呼吸的練習、冥想的練習，很多時候就是我們跟我們的身體對話的過程。

」

小貼士：

1個體式自測骨盆兩側是否平衡：

覺知兩側骨盆是否平衡，下犬式自有辦法。在做單腿下犬式或單腿下犬伸展式的時候，如果覺察出自身的一側骨盆能夠保持穩定與平衡，另一側骨盆則有點吃力。這可能預示著你骨盆周圍的結構已經有不平衡產生了。

— 骨盆正位 刻不容緩 —

很多人會覺得骨盆正不正有那麼重要嗎？很多人會對我說，「你看誰都是歪的，看誰都不正。我倒是覺得沒什麼。」有的人即便骨盆不正，也覺知不到疼痛。但是從長遠角度講，骨盆正位與否非常重要。

骨盆不正 脊柱根基不穩

骨盆正不正，對於我們整個脊柱的健康非常重要，因為骨盆就是脊柱的根基。這就好像你蓋房子的時候，地基都沒有打正打穩，這個房子便會慢慢隨著歲月的流逝，變得像比薩斜塔一樣越來越歪，從而引發一系列嚴重的問題。

脊柱內有我們最重要的神經系統，包括植物神經系統，同時它也是一個能量的來源，所以脊柱健康非常重要的。當骨盆這個脊柱的「根基」不穩的時候，我們說脊柱的健康，沒有任何意義。

所以，在調脊柱側彎的時候，我們的思路應該是從根源上找原因：骨盆是否在正位上。首先把骨盆調正，骨盆調正了，再調整脊柱就變得比較容易。

小貼士：

1個體式覺知骨盆與脊柱的關係：

想要覺知脊柱和骨盆關係，貓式非常好。隨著慢慢的進入到動態練習，感受你的脊柱和骨盆之間關係，這其中最重要的還是呼吸，用呼吸去引領體式。

骨盆不正 膝關節雪上加霜

當你的骨盆不正時，還會影響到膝關節。髖關節上半部，實際也是骨盆的一部分，而髖關節下半部連接的股骨，實際是膝蓋重要的上半部。正如我剛才所說，當骨盆不正引起的一側骨盆高，一側骨盆低的問題，就會對膝關節兩邊造成壓力，長此以往膝關節難免受累。

實際上，男性膝關節發病率要比女性低很多。這是為什麼？有人說這與女性肌肉力量較弱有關係。但其實還有一個重要原因，就是骨盆。女性的骨盆比男性的骨盆更寬，髖關節的髖周位置跟男性的位置又不一樣，膝關節股骨的角度也不同，這樣就會造成女性膝關節所受壓力變得比男性更加不平衡。所以，女性膝關節有問題的人要比男性更多。

我經常會說，生孩子令女性徒增了很多問題。首先是骶髂關節，因為女性的骶髂關節更不穩定，所以患有慢性骶髂關節疼痛的女性要比男性高很多；其次是膝關節，由於女性髖關節的角度更寬，股骨頭的角度更大，造成膝關節的壓力就會更大。所以普遍來講女性膝關節的健康出現問題的比例要比男性高。如果骨盆再有旋轉，再有高低不同，那就會讓你更加雪上加霜。

在中國，瑜伽習練者90%都是女性。所以習練瑜伽時，更應該要保護好膝關節。

小貼士：

骨盆不正會影響到哪些關節？

當身體產生一個問題，通常我會建議上探一個關節，下探一個關節。當骨盆不正時，我們向上探一個關節，會發現它會影響到整個脊柱，同時也會造成腰部骨節的壓力，引起腰椎側彎，骶髂關節問題、腰椎下半部疼痛、腰肌勞損，甚至可能會造成腰肌動脈突出等問題；向下探一個關節，我們會發現它就會影響到膝關節。引起比如說臏骨軟化，膝關節過早退行性病變，骨刺等問題。

骨盆不正 不孕、下背部疼痛，盆腔問題頻發

骨盆正不正，還會引發它自身的問題。常見的有骶髂關節疼痛，慢性下腰背部疼痛，髖關節過度磨損等問題。

開篇我們就說過，骨盆裡面有非常重要的生殖系統，如果骨盆不正，也會對生殖系統產生影響。骨盆前傾，會造成很多女性患有不孕症。因為通常情況下，子宮位於盆腔前側，這使子宮能夠非常好的浸泡在精液當中，是最易懷孕的位置。但由於很多女性穿高跟鞋、叉腰、核心能量不夠強壯，導致骨盆過度前傾，這樣就容易造成子宮後傾位，變成不易懷孕的位置。

另外當骨盆出現一側前旋，一個前傾一個後傾或者一高一低等不正問題的時候，除了周圍肌肉的緊張程度變得不平衡之外，還會造成整個盆腔的血液循環以及內環境的壓力不平衡等問題。盆腔的血管非常薄弱，血液循環不好的結果就是女性會出現宮寒、痛經等問題。

促進盆腔血液循環的瑜伽理療術

實際上，瑜伽有很多的體式，可以促進盆腔的血液循環：比如打開髖關節的體式，如蝴蝶式，龍式，坐角式（詳見點擊：坐角式）、束角式（詳見點擊：束角式）等都可以非常好打開盆腔，從而促進盆腔的循環。

倒立的體式，如最簡單的倒剪式（詳見點擊：倒箭式）、肩倒立（詳見點擊：肩倒立式）等體式也可以非常好的促進盆腔的血液迴流，包括淋巴液，加強盆腔的血液循環。

需要注意的是，想要盆腔的循環變得更好，前提是骨盆一定得處於正位。在習練這些體式時，一定要有非常好的盆腔周圍核心的力量，去找到骨盆正位。

小貼士：

久坐危害大？是的！

久坐的人一般骨盆都是後傾的。在後傾的時候，容易讓盆腔內迴流心臟的動脈受到輕微的壓力。長此以往，容易造成盆腔的血液迴流不好。女性久坐容易產生慢性盆腔炎症，反覆陰道炎等；男性久坐，慢性前列腺炎的發病率也會升高。

— 盆底肌 強健骨盆的最「IN」肌肉 —

對於盆腔而言，位於下部的盆底非常重要，它對盆腔有十分重要的承托作用。那盆底肌肉是一塊肌肉嗎？答案自然是No！事實上，盆底肌不是一塊，而是一組肌肉組成的盆底肌群。不僅有肌肉、肌膜，還有韌帶，它們共同形成了一個能夠承托盆腔的支撐結構。當骨盆變得不正時，盆底的壓力就會變的不均衡，這個結構就會產生不平衡，從而對我們內在核心產生影響。

盆底肌群

「

愛是世界上最大的療愈，我們與之連接的過程非常重要。呼吸可以幫助我們啟動愛，享受療愈的過程。讓我們去覺知我們自己，讓我們的身體與心產生連接。

」

盆底肌還是一個輔助呼吸非常重要的功能性結構。所以當骨盆不正時，對呼吸也會產生影響。

具體如何強健盆底肌，請點擊：盆底肌

採訪 | 彭博

編輯| Luna、Vivienne

微信公眾號：yogadigest