合理膳食預防高血壓

合理膳食預防高血壓

高血壓是一種生活方式病，保持合理、科學的飲食，是預防高血壓的重要手段。

那麼，如何通過堅持合理的膳食預防高血壓呢？

一.低鹽

世界上對鹽與高血壓的關係已研究了100多年，發現高鹽攝入可引起血壓升高，低鹽飲食可使血壓降低。我國高血壓的發病，北高南低，東高西低；與北方人、特別是山東人能吃咸密切相關。北方人食鹽攝入量約為每天12g-18g,部分北方地區成人高血壓患病率達30%,廣東人約為5~6克，高血壓的患病率為10%。流行病學調查結果發現居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，他們的血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下；我國一些邊遠的少數民族地區，有傳統的低鹽飲食習慣，高血壓病人很少。高血壓患者限鹽後，血壓下降。這些都表明了食鹽與高血壓的密切關係。

高鹽能使血壓升高？可能與以下因素有關：

1. 血容量：食鹽即是氯化鈉。鹽吃多了，體內鈉離子增多，引起鈉與水儲留。大量水分存在血液中，導致血容量增多，血壓因而增高。同時細胞內外鈉離子水平的增加可導致細胞水腫，血管平滑肌細胞腫脹，血管腔狹窄，外周血管阻力增大，引起血壓升高。

2.鹽敏感：我國高血壓病人中，約有50%存在著鹽敏感。即對鹽的敏感性增高。這部分人吃鹽多了，血壓就增高；吃鹽越多，血壓越高。帶有明顯的遺傳傾向。正常血壓的人，也有約25%鹽敏感。可能與這部分人的血管對兒茶酚胺類縮血管物質敏感性較高有關。

3. 血管活性物質：高鹽攝入能使血管對兒茶酚胺類縮血管因子敏感性增強，同時交感神經末梢釋放去甲腎上腺素增加，另外還能增加血管壁上的血管緊張素受體密度，導致血管過度收縮，外周血管阻力增加，血壓升高。

4.血管內高鈣：高鹽攝入引起的鈉瀦留能使細胞內鈉增加，抑制鈉-鉀-ATΒ酶活性，使細胞外鈣流入細胞內增加，同時細胞內鈉的增加使細胞內外鈉離子梯度消失，鈉-鈣交換受抑制使細胞鈣排出減少，導致血管平滑肌細胞內鈣離子濃度升高，引起血管平滑肌收縮，外周血管阻力增加，血壓上升。

世界衛生組織（WHO）發表的《心血管危險因素評估及處理指南》強烈建議，所有個體應將日常鹽攝入量至少減少1/3，在可能的情況下，應達到小於5 g/d的標準。

要盡量減少醬油食用量，醬油3-5毫升就相當於1克鹽。鹹菜、腐乳、鹹肉、腌製品、皮蛋、蝦米、以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉都比較高，所以要盡量少吃或是不吃。

二.補鉀

鉀可對抗鹽升血壓和損傷血管的有害作用，還有獨立的預防中風的作用。補鉀不僅能降血壓，還可減少降壓藥用量，對攝鉀低的人群(如我國北方居民)可能更有效。限鹽補鉀，對防治高血壓和中風較單純限鹽更有效。

補鉀可多吃含鉀多的食物，如海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、馬鈴薯、魚類、西紅柿、蘑菇乾等。冬菇、黑棗、豆類、杏仁、核桃、土豆、花生、竹筍、魚、瘦肉、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果像香蕉、桃、橘子等都富含鉀。

三.補鈣

　　鈣不僅可以維持骨頭的強健有力，軟組織也同樣需要它，適當的鈣營養可以保持血壓的穩定，其作用機制和鈣能抑制甲狀旁腺分泌一種致高血壓因子有關。富含鈣的食品首推奶製品，如葵花子、黃豆、花生、核桃、魚蝦、紅棗、蒜苗、海帶、紫菜等也很重要。

四.補鎂

缺鎂與高血壓有明確的相關性，鎂缺乏還會出現在長期應用利尿劑的高血壓患者，重視鎂的補充有助血壓的控制。魚、大豆、堅果、綠葉蔬菜、花生醬及酸奶等富含鎂元素。

五.低脂

高血脂和肥胖與高血壓的發生及發展密切相關。所以，日常飲食中要低脂飲食，少吃含脂類多的食物，如：肥肉、豬油及動物內臟。吃得過多會使體內脂肪和膽固醇含量過度，這對於預防高血壓是非常不利的。在臨床數據上可以看出高血壓病與高血脂和動脈粥樣硬化往往互為因果或出現在同一病人身上，因此，低脂飲食，清淡為主，日常多吃一些蔬菜和水果，補充高纖維性食物，對於預防高血壓有非常重要的意義。飲食安排應少量多餐，也要避免過飽，保持體重在正常水平往往會讓血壓的控制變得更加容易。同時，多種降壓藥可能帶來對糖代謝、脂代謝等不良影響，餓一餓肚子將是非常有益的。

六.H型高血壓的飲食預防

中國高血壓人群中，同型半胱氨酸（HCY）升高的患者達75%，它使患者腦卒中的風險超過健康人群的12倍，這是我國腦卒中高發的重要原因之一。

健康成人空腹血漿半胱氨酸平均水平在5-15umol/L，當HCY水平為≥10umol/L，屬於高HCY血症，伴有高HCY的高血壓，被稱為「H型高血壓」。

在H型高血壓早期，與傳統高血壓一樣，首先提倡「合理膳食、健康生活」，根據中國營養學會推薦，採用：「一、二、三、四、五」方案。即：

一是指每日一袋牛奶。重點是補鈣和蛋白質。

二是指每日250克左右碳水化合物。此量相當於主食6兩，調控血糖、血脂及體重。

三是指每日三份高蛋白食品。這是健康重要的物質基礎。每份高蛋白質食品相當於：1兩瘦肉，2兩豆腐，一個雞蛋，半兩黃豆，2兩雞鴨，2兩魚蝦。

四是指粗細結合、甜咸適中，少量多餐、切忌過飽。

五是指每日500克蔬菜及水果。補充維生素及微量元素。

從長白山靈芝上所提取的靈芝提純物對H型高血壓有防治的功效。靈芝提純物中含有豐富的活性靈芝多糖、靈芝酸、葉酸等營養成分，能降低高血壓患者的血壓，改善高血壓病患者的自覺癥狀，特別是與常規應用的降壓藥合用時有協同作用，使血壓更易控制，並使毛細管袢密度、直徑和紅細胞流速增加，血黏度降低，微循環改善。從而減少腦卒中的發病率。

七.降壓食物

有一些食品是天然的「降壓藥」，平時注意適當進食有助於降壓。它們是：

1.香菇 研究證實，香菇可降低血內膽固醇，防止動脈硬化和血管變性，是防止心血管疾病的理想食物。

2.牛奶 含有羥基、甲基戊二酸，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，從而抑制膽固醇的合成。此外，牛奶中含有較多的鈣，也可降低人體對膽固醇的吸收。

3.生薑 生薑內含有一種類似水楊酸的有機化合物，該物質的稀溶液是血液的稀釋劑和防凝劑，對降血脂、降血壓、防止血栓形成有很好的作用。

4.甲魚 具有滋陰、進補作用。實驗證明，甲魚能有效地降低高脂飲食後的膽固醇含量。

5.海帶 海帶內含有大量的不飽和脂肪酸，能清除附著在血管壁上的膽固醇，海帶中的食物纖維，能調順腸胃，促進膽固醇的排泄，控制膽固醇的吸收；海帶中鈣的含量極為豐富，能降低人體對膽固醇的吸收，降低血壓。海帶中的不飽和脂肪酸、纖維素、鈣的協同作用產生的降血脂效果極好，有很高的食療價值。

6. 蘋果 含極為豐富的果膠，能降低血液中的膽固醇的濃度，還具有防止脂肪聚焦的作用。有報告指出，每天吃一兩個蘋果的人，其血液中的膽固醇含量可降低10%以上。

7. 燕麥 含極其豐富的亞油酸，佔全部不飽和脂肪酸的35%—52%。維生素E的含量也很豐富，而且還含有皂甙素，可以降低血漿膽固醇的濃度。北京20餘家三級大醫院經過多年的臨床研究證實，燕麥確有明顯的降低血清總膽固醇、甘油三脂及脂蛋白的作用。

8.芹菜有大量的膠質性碳酸鈣,容易被人體吸收,補充筆直雙腿所需的鈣質.芹菜對心臟不錯,又有充沛的鉀,可預防下半身浮腫的現象.芹菜是一種脆嫩而別有風味的香辛蔬菜,不僅是家常蔬菜中上乘之品,而且具有一定藥理和治療價值.多年來,各地報導芹菜能治療高血壓,冠心病,腦血管疾病和腎炎等症.通常人們只是食用它的莖部,把葉子和根都棄掉了.其實,作為心血管病病人的膳食,最好將根,莖,葉一起洗凈全用.芹菜,又名香芹,是傘形植物,有水芹,旱芹兩種,藥用以旱芹為多,性味甘,涼,無毒.入肺,胃,肝經,含莞荽甙,揮髮油,甘露醇,環己六醇,煙酸等,功能有利尿鎮痙,理胃中濕濁,除心下煩熱。

現在醫學認為芹菜有降血壓,降血脂的作用。

綜上所述，可見合理膳食對預防高血壓，是十分重要的，也是切實可行的。但是，選擇降壓食物時，沒必要吃得過多。有些人以為，吃得越多，降壓的效果就越好。其實未必。因為某種食物攝入過多，必然會影響到其他食物的攝入，而人的胃容量是相對固定的，只有平衡膳食才能獲得合理營養，這是保證健康最基本的要求。