作為解鎖眾多體式的關鍵，練習腰肌是那麼大的一件事，但是找到覺知後，平衡練習也可以很簡單

因為髖屈肌的主要作用是把大腿拉近腹部 （上圖A），這樣在日常生活中長時間處於坐姿就會讓那個這個肌肉處於即短又弱的狀態，另外一些重複性地健身動作，比如仰卧起坐，踏車或者一些負重項目也會讓腰肌變得比較僵硬。這樣比較硬的腰肌就會拉拽腰椎讓腰椎靠近大腿方向 （上圖B），造成腰椎的曲線過於向內，腰椎就會被擠壓，發生疼痛、甚至間盤炎症 （下圖）。

但是反過來，如果腰椎要是比較弱就不能有效拮抗腘繩肌在後面對骨盆的拉動，結果會造成腰椎過於平。所以腰椎的自然中立的直的狀態 - 有著自然的弧線的一個前提就是腰肌的狀態要比較好 - 不松不緊有力量。而腰肌的良好狀態也是很多瑜伽體式的必要條件，比如手抓大腳趾式腿是否能夠抬高，船式是否能夠保持有力量地抬腿，同時任何倒立和穿越都需要來自腰肌的核心力量配合... 可以這麼說：腰肌的狀態和能力是一個瑜伽練習者從初學者水平邁入達人水平的門檻。而瑜伽練習就應該幫助我們恢復和維持腰肌不松不緊有力量的狀態。 為瑜伽練習提供中場核心支持，讓日常生活的一舉一動都有一個「來自中心」力量的支持而不是一個限制。腰肌的喚醒和力量練習涉及單腿向上抬的體式可以幫助發現腰肌的覺知並且練習腰肌的力量。

最典型的是手抓大腳趾式 （站立或者仰卧）

腰肌收緊，就會把股骨（大腿）拉向脊柱更近的方向 - 這個動作的模式解剖學上就叫做髖的屈曲。感受腰肌的喚醒可以仰卧手抓大腳趾式來體會。 做這個動作，如果腿後側靈活性還可以，你應該可以把腿抬到90度高垂直於地板，在這整個過程重力都會把你抬起來的腿向下拉，所以你的腰肌在腿向上的整個過程（要慢慢地抬腿）都會處在收緊的狀態。但是到了或者超過了90度垂直線，重力的方向變了，這時候腰肌就會放鬆了下來。如果你發現你的腿單獨靠腿的力量很難直腿慢慢抬起來，需要用手或者瑜伽帶子助力，或者是很快地踢腿用慣性把腿升起來，就說明你的腰肌較弱缺乏力量。你在仰卧的位置腿都抬不起來，在站立位的手抓大腳趾式你的腿就更不能抬的很高；你肯定也hold不住船式，手臂支撐和穿越就更不要想了，這個時候肯定需要更多地練習腰肌的力量。站立和仰卧手抓大腳趾式不僅幫助你喚醒對腰肌的覺知，也是很好地鍛煉腰肌的體式， 抬腿的動作本身就是靜態isometrically收縮肌肉的瑜伽練習手段。

船式

船式是另外一個練習腰肌很靈的體式。 你甚至可以先坐在椅子上體會一下船式中腰肌的基本動作。 坐在椅子座位邊上，身體坐直，手臂伸向前方，和地板平行。然後身體向後傾，但是不要碰觸到椅子背，保持挺胸。當你的身體向後傾超過垂直線的時候，重力就會拉動上身向下，這時候腰肌就要啟動拉住你以便你不向後側翻到。

這個感覺找到後，嘗試用在船式中。關於船式的體式細節可以參考這篇解剖學角度的文章 （戳這裡），和這篇體式攻略 （戳這裡）。很多人因為腰肌不給力所以有意迴避做伸直腿的船式，這是一個大錯誤，你就是要挑戰伸直腿的船式你的腰肌才能變得強大。

腰肌拉伸和放鬆的練習當身體熱了以後，在做完練習腰肌力量的動作之後，再來拉伸一下腰肌效果就會比較好。腰肌拉伸當然要做的動作和上面的正好是相對的動作，上面抬腿（髖屈曲）的動作是收縮腰肌， 那麼拉伸肯定是要髖的充分延伸 - 就是腰椎和大腿分開的越遠越好。 但是除了在後彎比如上輪式的時候，你可以同時拉伸兩側的腰肌，我們在大多數情況下也可以考慮每次拉伸單側的腰肌， 而很多一條腿在前面彎曲膝蓋90度，另外一條腿在後面的體式都可以拉伸後面腿這側的腰肌，比如起跑式、弓步 anjaneyasana、勇士I virabhadrasana I - 這些體式後腿這側都處於髖延伸的狀態。

勇士IVirabhadrasana I

一個很好地可以把腰肌孤立出來拉伸的體式是在一個門道上做勇士I.

在上面這樣的勇士1中， 前腳在門裡，後腳在門外，開始時後腳可以抬離地面。 手臂向上伸直，靠在門框上。 兩個膝蓋都彎屈一點，對齊兩邊的恥骨；肚臍、胸骨面向正前方。拉伸腰肌的一個關鍵點是骨盆的傾斜： 我們都知道腰肌要是收緊就會拉動骨盆前傾，這樣腰椎也會向前向下；那麼如果要想在腰肌上有拉伸的效果，骨盆就不能順應這個趨勢，而是骨盆要主動向後傾這樣中間的腰肌才能夠得到拉伸。 但是有的時候很多人很難控制骨盆被拉向前，而在上面的練習中，門框的作用就是擋住這側的胯，不如它被拉向前腿的方向。這樣胯可以保持在一個平面，而幫助骨盆稍微後傾，脊柱保持在身體後方而不是被拉向前方 - 如果腰肌比較緊的話，還可以幫助胸向上提。 這樣就可以有效地拉伸腰肌並且緩解腰椎部分的擠壓。當你可以進入比較深的拉伸的時候，就可以漸漸地把後面的腿膝蓋伸直，前面膝蓋彎屈更多一點。 在這個過程中保持呼吸。結束後重複另外一側。

橋式 Setu Bandha Sarvangasana

在用前面的練習拉伸了腰肌之後，你可以嘗試用橋式同時拉伸兩側的腰肌。在橋式的時候，如果腰肌比較僵硬的話，同樣在你把髖部抬離地面的時候，骨盆也會被拉向前傾的，這樣就會導致腰椎的壓力。 所以要準備好身體，找到覺知，在開始後彎之前首先讓髖屈肌開始拉伸 - 這點對於經常坐著辦公的人尤其重要。

在準備橋式的時候，可以先彎屈膝蓋，腳平放在地面，分開胯的寬度，腳靠近坐骨。 在雙腳之間放一個瑜伽磚，感受到大腳趾下面關節和內足弓到腳跟紮根在地上，用另外一個磚放在膝蓋中間，這兩個磚可以保證讓你的雙腿相互平行，這樣在拉伸的過程中腰肌不會有扭轉的動作。這樣練習一段時間之後，可以用找到的覺知進入橋式的練習。關於橋式練習的方法可以參照這篇文章（戳我）和這篇文章（戳我）。

用瑜伽體位發練習的方法，可以幫助我們保持肌肉的強壯和力量，同時又讓肌肉足夠靈活來保證關節的最大運動範圍。 用上面這些體式來加強和拉伸腰肌，堅持練習，我們就可以打破日常生活造成的肌肉不健康的狀態；重要的不僅僅是解鎖很多體式，而是可以讓身體更加平衡和健康，這樣在所有生活中的動作，和瑜伽墊上的練習中都可以找到身體更大的空間。