太極拳的好處

太極拳的好處

一、 從精神鍛煉方面來說，有利精神健康

　　由於太極拳採用意識和運動相結合的鍛煉方法，打太極拳時，要求精神貫注，「意守丹田」，不存有雜念，即要「心靜用意」，在意識的支配下，人的思想始終集中在動作上，排除了大腦其它思緒的干擾，使大腦得到充分的休息，人體就能很快地消除疲勞。

二、從內臟鍛煉方面來說，促進新陳代謝

　　太極拳採用腹式呼吸（即所謂「氣沉丹田」），要求呼吸「深、長、細、緩、勻、柔」，保持「腹實胸寬」，由於呼吸運動促進了血液循環，暢通氣血，促進了新陳代謝，對肝臟、胃腸也起到了自我「按摩」的作用，長期練拳者，呼吸頻率會減少，擴大了肺活量。

三、從身體鍛煉方面來說，增強全身體質

　　打太極拳是意識、動作、呼吸三者同時協調地運動，一動則全身俱動，而且是螺旋式的弧形動作，纏繞絞轉，加強了肌肉、骨骼和關節的活動，暢通經絡，使肌肉、關節、骨質的韌性增強，身體各部得到有效鍛煉。特別是推手術，推盪往來，於攻守進退之中，肌肉收縮和舒張的交替，轉換能力增強，能提高皮膚的反應能力，使之感覺靈敏。

四、從眼睛鍛煉方面來說，有利恢復視力

　　練太極拳時，動勢時眼隨手轉，停勢時眼向前平視，延展及遠，練習日久，一轉眼則周身俱動，使眼神經獲得有規律的鍛煉，對保護、健全、恢復視力有良好作用。

五、從技擊方面來說，能夠防身自衛

　　太極拳本來就是一門武功，集各門派拳術精華，是以柔克剛，四兩拔千斤，技擊性很高。

總的要求：「心靜、用意、身正、體松」，「柔和、圓活、連貫、協調」。

十三項要求：（1）心靜用意，身正體松。（2）由松入柔，柔中寓剛。（3）弧形螺旋，中正圓轉。（4）源動腰脊，勁貫四梢。（5）三尖六合，上下一線。（6）虛領頂勁，氣沉丹田。（7）含胸拔背，落胯塌腰。（8）垂肩沉肘，坐腕舒指。（9）屈膝圓襠，骶骨有力。（10）眼隨手轉，步隨身換。（11）速度均勻，輕沉兼備。（12）內動外發，呼吸協調。（13）意動形隨，勢完意連。

一、 練拳時，始終要保持「松靜」

　　首先大腦要「靜」下來，然後放鬆周身肌肉、關節和內臟器官。動作要輕鬆柔和，不可用拙力、僵勁。

二、練拳時，始終要全神貫注，用意識指導動作

　　動作時，意欲去何處，眼神先去，目光隨著手轉動而前視，停勢時目光經食指或中指前視。各個動作要圴勻連貫，綿綿不斷。

三、練拳時，要以腰部為軸心運動

　　運動時主宰於腰，帶動四肢纏繞圓轉。拳論所說「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，完整一氣」。

　　上肢要求：沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕轉膀。

　　軀幹要求：含胸拔背、氣沉丹田、腰部松豎、尾閭正中、松胯圓襠，勁向前合。

　　下肢要求：分清虛實、屈膝松胯、旋踝轉腿、調整重心。

四、練拳時，一個姿勢接著一個姿勢，連貫圓活，愈練愈松愈慢

　　要求內外合一（內三合：意與氣合，氣與力合，力與意合。外三合：肩與胯合，肘與膝合，手與足合），上下一條線（即百會穴與會陰穴要保持垂直的姿勢），三尖相對（前手指尖上對鼻尖，下對足尖），一氣貫穿，一氣呵成。慢以氣勢連貫，動作不停斷為度，過慢則氣勢散漫，不但周身有呆象而且看起來沒精打彩，暮氣沉沉。過快則動作處處滑過，飄浮而不沉著。

五、練拳時，在開頭確定了架子的高中低後，整套拳要始終如一

　　練太極拳要按照「先慢後快，快而復慢」的步驟，從「鬆柔入手，化剛為柔，積柔成剛，剛復歸柔」，根據人的體質狀況，由易到難，由簡到繁，循序漸進。一般每天早晚各練一次，每次20分鐘左右為宜。青壯年可每天可保持一、二小時以上。以治病為目的的練法，要按照「輕鬆、舒適、自然」的原則，運動量不要太大，以微出汗為度。高而快的練法運動量小，低而慢的練法運動量大。初學者以高架子為適宜。練太極拳要從動作緩慢入手，只有練慢的功夫到一定程度後，才可開始由慢到快，快後復慢，既能慢到十分，又能快到十分。太極拳的輕緩正是為了求得重快，能輕則松，能松則快，能慢則內勁逐漸增長，在輕緩有了功夫以後，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂、輕而不浮。太極拳論說：「動急則急應，動緩則緩隨」，「以靜制動，後發先至」，「彼微動，己先動」。練太極拳越慢越好，是和其它拳的速度比較而說的，決不是時間越長越好，而是應該以慢到沒有停頓和斷續、氣勢不散漫為標準，以呼吸自然、不感覺呼吸緊促為禁准，「一氣呵成」。

太極拳對身體各部姿勢的要求　　

　　各部位姿勢的要求要符合太極拳「柔中寓剛」的特點，「以心行氣」，「以氣運身」，通過源動腰脊、纏繞圓轉的螺旋式運動，達於手足尖端，使全身內外各部位的動作協調。某一部位姿勢不正確，就會影響到其它部位，某一部位姿勢正確了，也可帶動別的部位姿勢正確。太極拳有「不在形式，在氣勢，不在外面，在內中」和「重意不重形」的說法，這是指功夫深已定型者，他們是從「明規矩而守規矩」到「脫規矩而合規矩」。

一、 頭部

　　練拳時，頭要正直，不低頭，不仰面，不左右歪斜，轉動時要自然平正，不能搖頭晃腦。意想頭上似輕輕頂著一滿碗水。「虛領頂勁」即「頂頭懸」，要求頭頂百會穴輕輕上提，好象頭頂上有繩索懸著，又好象頭頂上頂著一滿碗水那樣不能搖擺。「上下一條線」，頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領起，若有若無，不可硬往上頂，正象「氣沉丹田」不可硬往下壓一樣。頸項要端正豎起，而且要松豎，不犯強硬，眼神向何處轉動，頸項也隨著向何處轉動，「眼隨手轉，光兼四射」，耳要靜聽身後，兼顧左右，面部肌肉自然放鬆，「面容正常」，口唇輕閉，齒輕合，舌尖輕抵上顎，要始終用鼻呼吸（鼻毛粘膜能防止污物吸入，又能調節濕度），在練中如感覺呼吸不暢，可以張口徐徐呼氣，呼畢即合唇。

二、上肢部

　　上肢三大關節為肩、肘、腕，首先要求鬆開肩關節，手臂能不能鬆柔圓活，關鍵在於肩關節能不能鬆開，肩關節充分松沉圓活後，全部手臂的伸縮、升降、纏繞，就能自然地如風吹楊柳。　　練太極拳時，肘關節始終要微屈並具有下垂勁，即使是白鶴亮翅右手臂上舉超過肩部時，肘尖仍然是帶有下垂勁的。「沉肩垂肘」列為太極拳的重要法則之一，沉肩垂肘時要注意腋下留有餘地，約可容一拳地位，要「肘不貼肋」、「肘不離肋」，使手臂有迴旋的餘地，便於保護兩肋兩肋兩腰。太極拳在松肩的前提下要求「沉肩」，而且「沉肩垂肘」也能幫助「含胸拔背」的自然形成，只有含胸拔背，才能氣沉丹田。初練時從全身放鬆上著想，練拳日久後，懂得虛實的變換，就要從「沉著」上著想，使內勁從鬆柔趨於沉著，手臂極為輕靈圓活，但又極為柔軟沉重，練成「剛柔內含」的掤勁，推手時發揮粘粘連隨的作用，在引進化勁時也不易被對方壓扁，成為引進落實，而是引進落空。只有在沉肩垂肘的前提下，也才能加強坐腕的作用。坐腕也叫塌腕，在手臂伸縮、升降、纏繞過程中腕部既不要強硬，也不要軟弱，而是柔和有韌性地運轉，做到掤勁不丟，即在運轉中避免內勁的斷續或丟失。在運轉中逢下塌或前推的動作時，仍要坐腕，到定式時，腕部應身法而沉著下塌，並有定向，促使手臂徐徐貫注內勁，這叫做坐腕，如果忽視坐腕的重要性，容易練成腕力軟弱，近於舞蹈式的揉腕，只有輕靈圓活的美，沒有剛健之美。推手中，「掤、呂、擠、按」，「采、挒、揉、拿」，當控制對方勁路時，也必須坐腕，才能搭手如落橧（比喻木工以斧擊橧，一斧下去，牢牢吃住），手臂能夠控制對方勁路，才能「放勁如摔杯」那樣乾脆利落。從經絡學來說，腕部一段稱作「氣口」，與全身經脈相通，中醫的切診，首先是切脈。

　　太極拳的手法分掌、拳、鉤三種：太極掌法的特點為手指松舒，與長拳的拇指緊曲，其餘四指伸直並緊不同，太極掌分虛掌（向前伸手手掌微帶窩形，蓄而不張），實掌（螺旋式旋轉前伸，漸減少窩形，到終點時，窩形近於消失，微微展指，坐腕，掌根微微貫勁前凸，意勁貫注於指尖）。將掌收回時，手掌漸由舒展而復歸於含蓄，仍成微窩形，這叫由實而虛。順旋或順纏（旋轉前伸，小指尖在前領勁，勁點依次移向無名指、中指、食指以及拇指尖端，使內勁貫到五指指肚），內旋或內纏（拇指尖在前領勁，隨手臂的旋轉前伸，依次貫勁到小指尖），平掌起落的應以中指尖領勁，中指尖勁足，其餘指尖勁也足。貫勁是用意貫勁，不可用力。手臂處處虛而不直，掌按出時不可太過於膝，易失重心，推手時極為不利。

　　掌法有七種：（1）正掌（指尖向上，掌心向前方）。（2）立掌（指尖向上或偏向上，掌心不向前方而向其它方向）。（3）垂掌（指尖向下或偏向下方的）。（4）仰掌（掌心向上或偏向上方的）。（5）側掌（拇指指尖向下，手掌側立的）。（6）俯掌（掌心向下，或偏向下方的）。（7）反掌（拇指在下，手掌側下的）。

　　太極拳的握拳與其它拳一樣，四指併攏，用中指尖帶領一起蜷屈，再將指尖帖著掌心，然後將拇指肚貼於中指中段上。太極拳從鬆柔入挺好，握拳不宜太緊，但應有團聚氣勢的意念，分之不能開，擊之不能散，出拳落點時，拳背須與下臂齊平，否則腕部極易受傷。太極五捶（掩手肱捶又叫搬攔捶，披身捶，肘底捶，擊地捶又叫栽捶，指襠捶）。太極六種拳法：（1）正拳（虎口朝上的）。（2）反拳（虎口朝下的）。（3）立拳（拳頂向上或斜向上的）。（4）栽拳（拳頂偏向下方的）。（5）仰拳（拳心向上，拳背向下）。（6）俯拳（拳心向下，拳背向上）。鉤手：手指下垂或斜向後下方，在技擊上是擒拿手法，起叼、拿、鎖、扣的作用，不局限於拿對方的關節，發展為拿對方的勁路。腕指尖要有抓、拿、捋、纏之功，身步上要有提、攔、貼、空之能，以及硬叼、軟闖「之訣。

三、軀幹部

　　（1）「含胸」、「腹實胸寬」：凡是要運用化勁（即走勁）的手法，都離不開含胸的輔助。初練拳時，不習慣於含胸，先把挺胸的念頭完全打消，慢慢地在坐身的動作里微微含胸，避免凹胸（駝背）、挺胸病態。

　　（2）「拔背」是當胸略內含時，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨（頸下脊椎第三根脊骨），有鼓起上提並略帶往後上方拉起，背部肌肉有一定的張力和彈性，皮膚有繃緊的感覺。所以拳論有「力由脊發」，其實是肩和背的肌肉一起配合用力。內勁起於腳跟，通於脊背，形於手指，「腰脊為第一主宰」，拳論說：「含胸拔背落自然」，就是告訴我們胸背部的肌肉的松沉要用意不用力，不能故意用力做作。「拔背」與「含胸」是聯在一起的，含胸的作用是有利於化勁，而拔背的作用則是為了有利於卷勁和放勁。

　　（3）「氣沉丹田」：腹部要求「松靜」，在放勁時，有助於穩定重心，增強兩足力量，使下盤穩定，利用地面反作用力，加大爆發力，使發勁沉著松靜，「專註一方」，技術高深的，能使對方騰空擲出。

　　（4）太極拳對腰部的要求是：松、沉、直。由於全身放鬆，腰以上的體重自然下沉，由腰部來負擔，所以腰部必須豎直方能堅強有力，腰桿挺得起來，勞動中的挑擔和運動中的舉重都需腰桿挺直，才能發揮功能，又能避免受傷。要做好腰部的松、沉、直，需要有松胯和屈膝的配合，因為膝節的前彎可代替腰彎，太極拳論說：「有不得機，不得勢處，其病必於腰腿求之」。腰力的運用得當，可以加強發力，提高速度，並使周身力量集中於一點。拳家說：「掌腕肘和肩，背臀髖膝腳，上下九節勁，節節腰中發」。太極拳首重身法，總的虛實在腰部，次在胸，「實中有虛，虛中有實」，實不沾煞而偏沉，虛非無意而偏浮。初學拳者，首先要注意腰部的放鬆，在放鬆的基礎上注意直和沉。弓步時，雖然上身前俯，而腰和身必須豎直，即頭頂之勁要直貫腳跟，這是斜中寓直的一種身法。

　　（5）「斂臀」：不要蹶起屁股，而要注意向里收進，就象用臀把骨盆包起來，又象用臀把小腹托起來那樣。臀部的技擊作用為應付背後近身的敵方，俯身將臀部上挑，使對方倒地，也可乘勢猛坐身後對方的髖部或膝節，使之倒地，須注意動作的螺旋形，貼身時突然微微一轉使對方失衡倒地。

四、下肢部

　　（1）「圓襠」：襠即會陰部位，頭頂百會穴的虛領頂勁要與會陰穴上下相呼應，「上下一條線」，保持身法端正。下部襠勁下好，上部頂勁領好，身法自然端正穩重。襠要圓，又要虛，兩胯撐開，兩膝微向里扣，即使兩膝微向外叉開，而兩大股外往裡合，胯根撐開，也能圓襠。下蹲時，襠的高度不能低於膝蓋，否則形成與尖襠相反的盪襠，襠勁就不能收斂上升。推手時化勁的順遂，重心的調整，方向、力點、角度的變換，主要在腰襠的變換。兩手的運化僅次於次要的地位，發勁時尤須襠勁下足，重心下沉而勁往前發，內力才能沉著透達，推手時能掌握「人不知我，我獨知人」的技巧。

　　（2）胯關節要求鬆開。下肢三大關節為胯、膝、踝。開胯不能開得太過，或者在坐身時襠低於膝蓋的水平就會形成盪襠的缺點。動作時肩與胯合。「上下一條線」，猶如大樹的干枝在上升，而根枝在下降。

　　（3）屈膝。邁步時先提起虛足的大腿，使力量聚集在膝關節來帶動腳跟提起，做踢腿或獨立時，先提腿把力量集中在膝關節，上提高度至少與胯平，可以提高到膝與胸口平，提膝把力量集中於膝尖。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的，不是直線弓出和直線後坐的。前面足弓出踏實時，膝尖不可超出腳尖，也不宜膝尖與小腿成垂直線，定式時，膝關節要有微向內扣之意。

技擊上，拳論有「足來提膝」、「近便加膝」的口訣，「足來提膝」是以腿破腿，護襠護臁骨，是對付撩陰腿、克膝腿的攻防兼備的方法。「近便加膝」指的是膝蓋上頂、里外撇膝和跪膝，起到用膝打擊和使用跌法的作用。

　　（4）足為步型、步法的根基。要求「邁步如貓行」，就是說，足部的動作須正確、靈活、穩當。「手進三分，足進七分」，「勝在進步占勢，不敗在退步避鋒」，意欲往左，必先往右，意欲往右，必先往左，「足隨手運」，動作須帶弧形，始終不離螺旋勁。在技擊上起到套腿、鉤腳、蹬膝關節、踩臁骨、踏腳面、點軟隙等作用，同時也能起到消化對方使用套、鉤、蹬、踩、踏、點等防禦和還擊作用。

　　足尖的上翹、下落、外撇、內扣、前進、後退，都須由拇指領勁。

　　太極拳的上肢動作是以手領肘、以肘領膊的，下肢是以足領膝、以膝領股的，其關鍵全在於手指尖、足趾尖輕輕領住手足運行，不可犯硬，犯硬則不能輕靈。胸腹也要隨手足運轉，上下相隨，一氣貫通，當足尖正對前方時，雙手的指向也須對向前方，視線也集中在前方，這也是「上下相隨」、「專註一方」的要求，目的在使上下左右動向一致，加強周身團聚的合力作用，進退轉換時不可忽高忽低，太極拳是柔術，不可犯硬。

　　（5）骨和關節。人體206塊骨頭都靠關節連接，「節節貫穿」，「骨節要對準，不準則無力」，「節節鬆開，處處合住」，「周身一家」，「周身團聚精神健「，四肢關節曲而不直，留有餘地，「勁以曲蓄而有餘」，「鬆開我勁勿使屈」，「運勁如抽絲」，「運勁如螺旋」，開中寓合，合中寓開，「觸之則旋轉自如，無不得力」，在推手上處處是蓄勢，處處能放勁，在技術上達到「但依著何處，便從何處擊之」，每勢定式時，周身一齊合住勁，各關節對稱地左右合住，上下對齊，如兩手、兩足等對稱合住，如手與足、肘與膝、肩與胯、兩乳與兩肚角上下對齊，開則俱開，開中有合，合則俱合，合中有開，一開一合，一虛一實，立身中正安舒，動作連貫圓活，上下相隨，周身協調。