想增肌，優先練這7個動作

要想肌肉快速增長，要把重心放在大肌肉群上面，有了基礎之後，才有後面把肌肉塑造成均衡、優質的形狀。下面7個基礎動作，能夠很好地調動大塊肌肉群，最大限度地發展大塊肌肉群。

1.深蹲

練習目的：發展腿部特別是大腿的塊頭和力量。完整的深蹲動作是鍛煉整個下半身的傳統練習動作之一，但是它主要發展的還是股四頭肌的四個頭。

動作要領：

（1）將杠鈴放在支架上，站在支架的下方，讓杠鈴位於你肩膀的後上步，握住杠鈴來保持平衡。向上抬起杠鈴，讓其離開支架，然後走出支架。你可以讓雙腳平踩在地面上來做這個動作，也可以在你的腳後跟下墊一塊較低的踏板以提供支持。

（2）保持你的頭部向上，背部挺直。彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。接著，將你的身體向上抬起，回到起始姿勢。

在這個練習中，讓大腿低於與地面平行的位置非常重要，特別是在剛剛開始練習這個動作時，這樣你才能通過幅度完整的動作來發展力量。如果你從一開始就沒有讓身體降到足夠低的位置上，那麼在今後使用更重的重量時，你就可能受傷。

2.硬拉

練習目的：鍛煉下背部。硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛煉到相當多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，這是其他任何練習都達不到的。

動作要領：（1）將一個杠鈴放在你前方的地板上。彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住杠鈴，一隻手掌向前，另一隻手掌向後。始終讓你的背部保持挺直，以使其免於承受過度的壓力。如果你的背部弓起，它就可能受傷。（2）從腿部力量開始提起杠鈴。挺直身體，直到完全豎直地站立。向外挺胸，向後收肩，就像你準備開始認真聽講一樣。在放下杠鈴的過程中，彎曲你的膝蓋，上身前傾。讓杠鈴碰到地面，然後再開始下一次反覆。

3.卧推

練習目的：塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三頭肌的塊頭，並且增加這些肌肉的力量。卧推是一種非常基礎的對身體上部進行綜合訓練的練習動作。它能促進肌肉的生長、增強肌肉的力量以及肌肉的強度。這一動作不僅能使胸部肌肉群得到訓練，還能使三角肌前部及肱三頭肌得到訓練。

動作要領：（1）躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡。握住杠鈴桿，雙手距離適中（就是說當你將杠鈴放低至胸口位置時，雙手間的距離應該寬到足以讓前臂與地面相垂直），然後將杠鈴從支架上舉起，保持在身體上方，並與你的身體保持一定距離。（2）慢慢地、有控制地將杠鈴放下，直到它碰觸到你胸大肌的下端。此時應該保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的鍛煉。杠鈴在這個位置上應該停一下，之後再一次舉起杠鈴，直到你的雙臂伸直鎖定。

4.引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。而且還有很多花樣可以玩，比較基礎的就是寬握頸後引體向上，寬握正面引體向上，窄握引體向上等。這裡以寬握正面引體向上為例：

練習目的：加寬上背部，塑造出背闊肌的完整弧線

動作要領：（1）手掌朝下，握住橫杠，握距在可行的範圍內儘可能地寬。（2）身體懸掛在橫杠下，然後向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一小段時間，然後再讓身體回到動作的起始位置。

5.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

練習目的：發展肱三頭肌的厚度，特別是肘部附近的區域。屈臂撐通常都被視為胸部的練習動作，但也可以用來真正強烈地刺激肱三頭肌。

動作要領：（1）雙手緊握雙杠，將自己撐起來，鎖定你的手臂。（2）當你彎曲肘部，在雙杠中間放低自己時，儘可能地讓你的身體保持豎直——你越是向後傾斜身體，就越能鍛煉到肱三頭肌；而你越是向前傾斜身體，就越是在鍛煉你的胸大肌。接著，從動作的最低點，將你自己向上撐起，直到雙臂鎖定，然後再額外緊縮肱三頭肌，以增加它們的收縮程度。

6.划船

你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

動作要領：（1）採用坐姿，雙手握住把手，用你的雙腳緊緊抵住前面的橫木或其他障礙物，雙膝略微彎曲。伸展你的雙臂，身體略微前傾，感覺背闊肌的拉伸。你應該坐得離配重片足夠遠，使得拉伸的時候，所用的重量落不到最低處（2）從這個起始位置，將把手向後拉，直至它們碰到你的腹部；你應該感覺你的背部肌肉做了大部分工作，背部應該向前弓，胸部向外挺出，在將把手拉向你身體的時候，嘗試讓兩塊肩胛骨合在一起。不要前後搖晃，這樣下背部就會參與到動作中。當把手碰到腹部的時候，你應該挺直坐著，而不是向後傾斜。始終讓重量處於你控制之下，放鬆，向前送回把手，再一次拉伸背闊肌。

7.推舉

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

練習目的：鍛煉三角肌前部和三角側部。這使用啞鈴能使動作達到更大的幅度。

動作要領：（1）每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。（2）將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們盡量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比杠鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用杠鈴時的稍微輕一些。

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