跑者必讀，你的膝蓋並沒有想像中那麼脆弱

3月20日，高晨在蘭州出差時跑了場半馬，竟成了他跑馬拉松三年來最煎熬的一場。他甚至沒有跑完最後兩公里。

21.10公里，用時2小時36分46秒，配速低至7』25』』。

「不在狀態，最次的半馬」，高晨把跑步數據上傳至一款計步軟體上，同時附上了這條評論。在此之前，他最慢的一次半馬是2小時04分。

高晨對自己「不在狀態」有著敏銳的覺察，「剛一抬腳，就覺得不對勁，腿發顫。」在五公里時，他已覺難以為繼。走走停停，強撐到19公里處，高晨終於無法忍耐，最後的兩公里走著完成。

跑後拉伸時，高晨明顯感覺到「膝蓋酸，腿疼，精神也不好。」

當天晚上，從蘭州回北京的火車上，高晨腿部的無力感比白天更明顯，尤其膝蓋「一按就疼」。他意識到，自己遭遇了在跑友圈裡廣傳的「跑步膝」。

六年前，高晨還是個190斤的大胖子。這個體重使得一米八的他看起來臃腫不堪。夏天天氣熱，稍走幾步就氣喘吁吁。生活的很多方面被肥胖所影響，他下決心，跑步減肥。

跑步這項運動可操作性強，裝備簡單，基本上隨時隨地能夠進行，即使是繞著樓下小區跑上幾圈，也能燃燒不少卡路里。相比技能、場地要求高的運動項目，長跑更容易普及，吸引人們加入。

但不知從何時開始，一個說法流行開來：跑步，尤其是長期、長距離地跑步，不利於人的膝關節。網上還列出了「具體數值」：跑步時，人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的力——對一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力。

有理有據有分析，「跑步傷害膝蓋」的說法，很容易便被未接觸過跑步或初跑者接受。在跑步論壇上，關於膝蓋的提問，佔據相當的比例。

但是，跑步一定傷膝嗎？

高晨對跑步的頻率有種特殊的偏執。2010年開始跑步後，除非特殊天氣，他堅持每天一定跑量，固定每隔三天休一天。

在連續跑步14個月後，高晨參加了2013年的北京馬拉松全程項目，但那一次並沒完成。在32公里處，他因體力不支停下。到了2015年12月6日，他已能以4小時11分跑完自己的第一次全馬，這個成績在業餘跑者里已屬於比較好的成績。現在，他跑十公里，配速已能夠穩定維持在5』40』』左右。

高晨開始跑步至今，恰巧是跑步熱逐漸在全國興盛的過程。這幾年，他的成績不斷變好，跑步在一些城市也逐漸上升到如「信仰」般的高度。

跑步吸引了越來越多普通人加入，這在國內馬拉松領軍賽事北京馬拉松全馬項目的參賽人數上得到了充分體現。

2011年參加北馬全馬項目的僅有8000人，2014年已增至26000人。2015年第35屆北馬甚至達到63000餘人。這使北馬不得不採取「搖號選人」的新規則。

與跑者數量一同「飛速增長」的，是前往醫院骨科的跑步受傷者，首當其衝的問題就是膝蓋。

2015年，美國運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝傷位列榜首。

根據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

39歲的王依是位國企高管，因為難以接受隨年齡增長而來的發福，2015年初王依辦了一張健身卡，發誓要靠跑步瘦下來的她，開始每天堅持跑步一個小時。

三個月後，王依體重減輕了十幾斤，但隨之而來的是膝關節莫名地疼痛。她的一名朋友告訴她，這是長期不運動，肌肉和關節太緊張造成的，是跑步的「瓶頸期」，只要咬牙挺過了這一陣就好了。於是王依沒當回事兒，還擔心是為自己變懶了找借口，因而加量訓練，跑步時長增加到每天兩小時，並調高了跑道的坡度。

王依的膝關節越來越疼，半年之後她已完全不能上下樓梯，她這才去了武漢市一家醫院檢查。結果出來才發現，她膝蓋已磨損得厲害，髕股關節軟骨幾乎有一半被「磨」沒了。

接診王依的張醫生說，這種類型的膝蓋損傷專業名稱叫做「跑步膝」，他每次的專家門診至少有一半病人是患了「跑步膝」。

張醫生說的「跑步膝」在醫學術語中，稱為「髕股關節疼痛綜合征」。

這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點一般位於膝蓋下部，在上下樓時、做下蹲動作或者登山遠足時疼痛感會加重，下山會比上山（下樓會比上樓）更疼，因為下山的時候膝關節承受的壓力更大。

對於長期跑步的人，似乎也無法避免這種疼痛。

2013年8月，關雅荻參加了「極地長征：冰島站」比賽，按規定，她得在當地氣溫低於10度而且持續下雨的環境下，負重十公斤，連續跑六天。在這一過程里，她出現了跑步生涯里第一次膝蓋疼痛。

在前四天，關雅荻每天完成四十多公里的火山岩地貌奔跑，身體並沒出現任何問題。但到了第五天64公里長賽段的最後20公里時，她的膝蓋開始報警，出現疼痛。她只能用快走完成了當天比賽。

最後一天，只是象徵性的10公里收尾賽段，她跑時膝蓋依然疼痛。

林劍浩是北京大學人民醫院骨關節科主任，在他的科室里，近二十年間已經做了超過1萬例關節置換手術。

為什麼「中槍的總是膝蓋？」

林劍浩解釋這和膝蓋結構的特殊性有關。在整個人體骨架中，肩部和胯部是連接和固定肢體的關鍵部位。但是胯部以下就沒有強大、穩固的「零部件」了。作為人體最大、最複雜的屈伸關節，膝關節如同一個軸承，在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。

「膝關節是人體最大的關節，由大腿的股骨、小腿的脛骨及俗稱』菠蘿蓋』的髕骨形成關節，還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊共同組成。在這些結構成分中，任何一處出現問題都可以引起膝關節不適。」

也就是說，膝關節本身的結構特點使得這個部位容易發生錯位、滑動、磨損等傷害。王依的「跑癱」也可以從膝蓋自身找到原因。張醫生談到，在跑步機上，王依頻率和步伐都是固定的，自己無法掌握身體的節奏，關節始終處在屈曲狀態的緊張狀態下，膝蓋承受的壓力非常大。特別是速度很快的時候，髕骨和股骨直接撞擊，對髕股關節和半月板（這兩處都在膝蓋附近）的磨損力度更大。

王依最初出現膝蓋疼已經是膝蓋受傷的信號，如果停止跑步或減少運動量就不至於受傷這麼嚴重。可惜她不僅堅持跑，還加快了速度、增加了坡度，這些錯誤措施加重了她的關節磨損。

在蘭州時，高晨為了緩解出差壓力，連續三天每天十公里左右，但在第四天他沒有按以往的節奏休跑，而是加大了跑量，衝擊半場馬拉松。原本試圖刷新pb（(Personal Best，個人最好成績），結局卻是遭遇跑步膝，回到北京後連續三天無法跑步。

事實上，跑步膝的出現不僅和自身結構特殊有關，與「冒進」的確有著直接的關係。

這就好比那些在整個暑假停止訓練的高中生運動員，開學後忽然開始每天參加訓練，他們骨裂的發生率就比那些在假期里保持日常鍛煉的同學高。

「循序漸進，沒有任何冒進，」在關雅荻的個人知乎賬號上，她總結自己現在的跑步心態。

她在冰島高強度比賽中出現的膝蓋酸痛給了她警醒，她變得更加註重跑步這件事。在跑步膝出現之後的兩年間，關雅荻又跑了三十多場比賽，超級馬拉松接近20場。從10公里的越野跑比賽，到九月初要挑戰330公里的巨人之旅。但在所有的百公里以上距離越野跑比賽中，關雅荻膝蓋很少再疼痛，即使有，她也能馬上調整跑步姿態，中途緩解。

2005年，56歲的日本知名作家村上春樹在參加完一場半程馬拉松後，記下了自己膝蓋的癥狀。

「10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的』膝蓋顫抖』，日語叫作』膝蓋笑』。不扶著欄杆，就下不了樓梯。」

當時村上春樹已經有十幾年的跑步經歷，第一次遭遇跑步膝。在今時跑者幾乎人手一本的《當我談跑步時，我談些什麼》中，他繼續寫道，「據說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍於體重的衝擊。而這樣的動作一天恐怕要重複近萬次，雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的衝擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。」村上春樹文藝的表達里彷彿有種對膝蓋的愧疚。

村上春樹的分析並無過錯。作為一項長距離運動，跑步時即使跑姿再經濟有效，只要時間、距離足夠長，對膝關節都會產生一定的損耗和磨損，這在醫學上不存在任何爭議。從這個角度可以說跑步的確會對膝蓋造成影響。然而受傷的情況，卻不是一定會發生的。

「跑步傷膝」的說法選擇性地忽略一些中間因素。在從開跑到膝蓋受傷的過程存在時空上的積累。盲目追求跑量，跑速過快，跑時過長，跑姿不正確，體力不支，跑鞋磨損，地面不適合開跑等因素都可能加大膝蓋受傷的風險。跑步傷害膝蓋這種「一言以蔽之」式的說法，一定程度上是對跑步這項運動的誤解和偏見。

而「年輕時跑步，年老時膝蓋損傷會顯現出來」也更像是一種常理式的臆測，目前尚沒有研究證明跑步者年老後出現膝關節問題比非跑步者多。但可以肯定的是，常跑者的身體素質總體好於非跑者。

詹姆斯·弗萊斯是斯坦福大學醫藥名譽教授，他曾牽頭了一項有名的研究：測量跑步與膝蓋受傷關聯度。

他的研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者均為一家跑步俱樂部的會員；後者是健康的成年人，在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。在長達21年的跟蹤研究後，步入中老年的不少被測者出現了關節炎等相關疾病。

比對和分析了具體數據後，詹姆斯·弗萊斯發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有直接關聯。

「研究對象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他們的關節情況是一樣的。」這項研究還進一步總結道，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

也就是說，人體的膝蓋沒有想像中那麼脆弱，相反在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。

2007年，發表在《關節炎與風濕病》雜誌上的一份研究，也佐證了詹姆斯·弗萊斯的研究成果：關節炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關，而超重人群更容易中招。相比之下，經常鍛煉的人擁有更強健的膝軟骨，減少了其患關節炎的風險。

因為參加超馬，關雅荻認識了很多國內和國外的業餘高水平選手，關雅荻發現，這些跑者有一個共同點：遵循「經濟跑姿、力量訓練充分、跑量基礎夠、充分補給、快速恢復」這個規律，「大多數能連續參加比賽的，沒聽說誰膝蓋有問題，其實就是膝蓋都給練出來了。」

冰島比賽後，關雅荻參加了更多的跑步項目，幾乎沒有再發生過膝蓋傷痛，這使她相信「人體強大的修復功能能夠對於膝蓋、各種關節的損耗和損傷，在短時間內進行自我恢復，而且因為人的生存本能，身體會為了應對下一次損傷和磨損恢復到受傷前更高的水平。」

換句話說，膝蓋會越練越強。「一般跑者所提到的膝蓋傷，很可能是年輕時候不注意遺留的老傷，好不徹底了，要麼就是摔傷，或者因為訓練過度導致的勞損受傷。」關雅荻說，「之所以這麼多人因為跑步而導致膝蓋疼痛，因為在他們邁出第一步的時候，方法就是錯的。」

除了跑步膝跑步還要注意哪些傷痛？

在跑步膝出現前，高晨還受過一次腳傷，也是唯一的一次。

「有一天跑完腳趾很痛，就休息了一天。再去跑的時候，腳趾還是痛。後來走路都有問題。」

疼痛難忍，第三天高晨去了北京市朝陽區民航醫院，這是他唯一一次因跑步看骨科醫生。經過診斷，高晨跑步時，腳趾受到了跑鞋的過度擠壓而導致足底筋膜炎。

「算是意外傷吧。」在之後的兩個月，高晨一直在養傷，一步也沒有跑。直至9月底，腳趾確定不再疼痛，才從兩公里起步重新開跑。

輿論似乎引導著大家把太多的注意力集中在了「脆弱」的膝蓋上，現實是，如果跑者缺乏對自身運動方式的規範，其他部位的傷痛不一定比膝蓋差。

根據「虎撲跑步」網站做的統計，在跑步四大容易出現的傷痛里，高晨所得的足底筋膜炎排名第一，最有名的跑步膝則位列第二位。

足底筋膜炎是足底的肌肉組織長時間超負荷運動引發局部肌肉勞損，導致足底局部疼痛，最明顯的癥狀是足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床後的第一步以及跑步開始前。

脛骨應力綜合症排名傷痛比例第三位，這是因為脛骨和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度引發的運動損傷，是一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。沿著小腿內則出現隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。

它的疼痛感在跑步前最明顯，但在跑步過程中當肌肉放鬆後，疼痛感會逐漸消失，和應力骨折不同，疼痛一般發生在劇烈的承重運動例如爬梯。

排在第四位的是跟腱炎，這是因在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力而導致的一種疼痛，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。

比跑步傷痛更需要重視的是姿勢

在北京奧林匹克森林公園，會發現每天有很多赤腳跑者，個人或組團光腳跑，吸睛程度不亞於裝備完善者。仔細觀察，你會發覺這些赤腳跑者基本上都有著正確的跑步姿勢。

這幾年，很多跑者在跑步裝備花了不少錢，他們深信好裝備的重要性，也知道跑鞋的基本要求，比如跑鞋必須得前後零落差，鞋底儘可能薄，鞋身儘可能輕。

其實，規避跑步受傷，裝備的作用倒屬其次，姿勢正確才是首要的，曾經在奧林匹克森林公園，有人穿著夾腳拖鞋輕鬆跑完馬拉松。

美國俄勒岡大學跑步教練BillBowerman在教學中總結了比較規範的跑步姿勢。如慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者適合以前腳掌著地。跑步時雙臂沿著身體中線前後擺臂；自然的挺胸收腹，不往前傾或往後倒，也不扭向一側；隨著擺臂節奏，吸三口氣後，呼出一口氣，以增加運動過程中的氧氣供給，延長運動時間。

不過，掌握了正確跑姿，還不能100%保證膝蓋不受損傷，還有一件事情同樣被絕大多數想跑步的人所忽略——就是核心力量的前期訓練。

核心力量說的是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內。總的來說，強健的肌肉能受力更多，當膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強壯的時候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩定，跑起來也會更加輕鬆。假如肌力鍛煉不夠，就很難維持跑步的正確姿勢，膝蓋就是相對受力集中的易損傷部位之一。

資深跑者范里觀察了一些新的跑友後發現，有些人儘管跑步姿勢不對，但是由於他們腿部肌肉比較強壯，對膝蓋起了很好的支撐、保護作用，照樣不大容易受傷。

林劍浩說，「的確，那些受過膝傷的跑者有一個共同特點，他們的肌肉力量都比較弱，特別是股四頭肌。」

要是你是初跑者，肌肉力量還在運動開始階段，那麼最保守的方法就是控制跑量，避免出現運動量激增導致身體還未準備好而引發的傷病。比如，如果一周跑三次，每次5公里，那下周如果還是三次，每次不超過5.5公里。這樣的增加跑量的幅度被普遍認為是安全的。

另外運動過後，如果不做充分的拉伸放鬆，腿部肌肉長期處於緊張狀態，會牽扯膝關節，再次運動時就容易造成損傷。

張樂偉是國家體育總局體育醫院的運動醫學專家，作為一名長期為專業運動員服務的醫生，他特彆強調運動前熱身與運動後拉伸放鬆的重要性。他補充說，有相當一部分膝關節病並非膝關節本身造成的。「比如，如果腰椎與髖部有病變，也會累及膝關節，產生病痛。」看到微信朋友圈裡頻頻有人曬自己的跑步成績，張樂偉一邊點贊，一邊出於職業習慣心裡想，「這麼瘋跑，可別把膝蓋用壞了。」尤其是對於那些體重過大的朋友，他往往會主動提醒他們，在運動的時候注意保護膝關節，因為體重超標而導致膝關節負擔過重，更容易造成關節損傷。

看似簡單的跑步，其實有很多的門道。

在門診時，林劍浩常常告訴那些早期患者，「你的膝蓋問題不大，今後要注意多鍛煉。」病人就會問，「怎麼鍛煉?」

這令林劍浩意識到，人們目前普遍非常欠缺科學運動方面的知識，不知道什麼運動可以鍛煉身體哪個部位，也不知道怎樣做運動才正確。這才是導致運動受傷的很重要的原因之一。

作為一名外科醫生，現在，林劍浩正著手制定骨關節病人的運動方式指導意見。他希望自己不只是能給患者做手術，也能將正確的預防膝關節病的知識傳播給公眾。

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