健身為什麼要不斷的談碳水？

健身都在強調蛋白質的重要性，

是不是忘了還有碳水？

對於碳水化合物，

相信你該從四面八方聽了太多隻言片語的解讀。

那麼，健身時你

真的知道該如何吃了嗎？

或許，我們真正要知道的該是：

何種時間，何種狀況，何種需求，攝入何種碳水？

Q

你必須知道的概念

碳水化合物是為身體每天的活動提供能量來源的主要營養物質，與蛋白質、脂肪並稱人體所必需的三大供能營養物質。

每克碳水化合物消化所產生的熱量是4千卡（kcal）。

在日常飲食中，碳水化合物大致可以分為三類：糖類、澱粉、纖維。

在營養學界有著對碳水化合物的「簡單」和「複合」二分法。專家們會建議大家多吃複合碳水化合物，而盡量少吃或者避免簡單碳水化合物。

對於大多數人而言，碳水化合物的「最根本意義」就是提供最快速，便捷，以及經濟實惠的能量。

它比蛋白質和脂肪對身體的供能要來的快。碳水化合物同樣可以轉化為脂肪儲存起來，以備後用。

真的有好壞碳水之分嗎？

當然，「好」的碳水化合物也不是多多益善的，而「壞」的碳水化合物也不需要我們完全放棄的。

Q

你要懂的關係：碳水 胰島素 血糖

「好壞」的概念源於對碳水化合物在體內消化吸收的考量，需要控制好時間攝入合適的碳水化合物，才可以巧妙地利用胰島素來達到我們的訓練目的。

血糖，顧名思義是血液中的糖。在人攝入糖類（碳水化合物）之後，經過消化系統轉化為單糖（如葡萄糖）進入血液中。血糖其實就是指血液中葡萄糖。

胰島素是由人體胰腺分泌的一種具有合成性的荷爾蒙/激素（荷爾蒙=激素，不同的叫法）。

胰島素的合成性略微有些「不分青紅皂白」---它一方面既能夠促進肌肉的合成（蛋白質生成），而另一方面同樣可以促進脂肪的堆積，因此是一把雙刃劍。

在我們攝入食物後，經過消化會分解為糖類和其他營養物質，糖類再進入當血液中行程血糖，

血糖隨著血液的流通並配合胰島素的輔助進入到身體的各個細胞內，為其提供人體提供所需能量。

根據我們的訓練目的不同及食用的時間不同，攝入碳水化合物也是有很大區別

碳水究竟該怎麼吃？一天飲食的碳水安排？

Q

直白的給你兩個目的性的舉例

增肌訓練

因為目的是增肌，所以建議可以採用分餐制，也就是添加早上加餐、下午加餐以及睡前加餐，一天6餐的方式攝入碳水化合物：

1

早餐：建議攝入少量的碳水化合物，並且以低GI碳水（燕麥、紫薯等）為主，這樣不至於讓血糖在非訓練時段過高

早餐加餐：建議在十點半左右，這時候已經距離早餐有一段時間了，可以適當攝入一點碳水來為午餐之前的時間提供足夠的能量，吃一根成熟的香蕉或者一個蘋果是很好的選擇

午餐：午餐攝入的碳水化合物同樣建議是中低GI的，例如：糙米、小米、紅薯、紫薯

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下午加餐：考慮到很多人可能是在晚上訓練，所以建議在下午加餐中攝入少量碳水化合物來為晚上的訓練提供足夠的能量，如：香蕉、全麥麵包等

晚餐：如果是訓練前的正餐建議在訓練前60-90分鐘，攝入一定量的碳水化合物，並且以低GI碳水為主，如：糙米、義大利面、酪蛋白等

睡前加餐：作為增肌期訓練後的加餐，只要控制好熱量，還是要攝入一份中高升糖的碳水化合物的，如：土豆、西瓜、白米等

減脂訓練

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早餐：可以攝入少量碳水化合物，燕麥、全面麵包等；主要以蛋白質為主，這樣不僅有利於增加飽腹感，也不至於讓一天的碳水攝入量消耗在早餐中，畢竟減脂期的碳水「好鋼要用在刀刃上」

下午加餐：同樣可以攝入少量碳水化合物，來保證晚上訓練的質量，這裡的下午加餐也可以理解為訓練前加餐，這時的碳水化合物攝入量是不能減少的，減少後會影響訓練效果

睡前加餐：可吃可不吃，主要取決於一天的碳水攝入量是否超標，可選擇性攝入少量碳水。

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