如何應對職場壓力

06-19

你的工作節奏太快；工作量太重；工作時間太長；責任太大；幾乎不給朋友打電話；不去參加同學聚會；沒有時間真正地放鬆；很少與家人一起共享天倫之樂，甚至連性生活都成了一種責任而非享受……

儘管如此，你依然充滿了擔心——不斷充電而擔心落伍；企盼晉陞而擔心失業；渴望變化而擔心變化；嚮往未來又不敢憧憬未來。你信奉年輕時用健康和時間換錢，年老時用錢換健康和時間的生活理念，但又發現，錢並沒有賺夠，而健康的體格卻漸行漸遠。你使用頻率最高的詞之一就是「忙」。而且愈是忙的人就愈是忙得厲害。你最經常體驗到的一種心理感受就是累，一種說不出滋味的累，那是心累。你開始失眠、記憶力衰退、焦躁、憂慮、心悸、失眠、易怒、多疑、抑鬱。

對工作產生厭倦情緒。特懷念童年時代那物質生活並不豐富、但卻輕鬆悠閑的快樂時光。你可能想逃，對自己說：「算了，別去想那些破玩藝了。」可是「那些破玩藝」，卻剪不斷、理還亂，才下眉頭，又上心頭。其實，你不想也不行，想逃也逃不了。E-mail、手機、移動PC、寬頻和無線上網使工作變得無所不在，它們帶來的超時空的工作壓力，即使在家，你也無處可逃。

你聽說過「巴烏特症候群」嗎？那就是一生都在拚命工作，突然有一天，就象馬達被燒壞了一樣，失去了動力，陷於動彈不得的狀態。具體表現是：焦慮、健忘、與他人的情感投入低、性冷淡……這是由於在現代社會中為求生存，奮力拚搏，耗盡了體力、精力的能源，精神得不到放鬆而導致疲倦的一種癥狀。

有些老闆看到員工壓力大可能還暗自竊喜，以為自己管理有方。殊不知，他們為之付出的代價更為高昂。美國的統計數據表明，每年因員工心理壓力給美國公司造成的經濟損失高達3050億美元，超過500家大公司稅後利潤的5倍。中國沒有具體統計數據，但估計也不是一個小數目。

職場壓力不僅後果是嚴重的，其普遍程度也令人咋舌。世界衛生組織稱：工作壓力是「世界範圍的流行病」。於是，社會、社會組織、個體都面臨一個無可迴避的課題：我們如何應對職場壓力？

人們已經行動起來了！見諸於媒體與網路的各種減壓方法林林總總。但這些方法聽來頗有道理，使用後總覺收效不大。原因是，人是一個高度複雜的非線型系統，正如壓力的形成是多因素共同作用的結果一樣，壓力的調適也需經過一個系統方案才能使人的精神狀態得到根本性的改觀。

我們所提出的壓力調適的系統方案包括六個方面的內容：即形成正確認知；調整自我心態；善於應對工作；盡情享受生活；掌握減壓技術。三種主體協同（個體；組織；社會）。

1、形成正確認知

首先，要對壓力有個正確的認識。認識到壓力的本質是什麼？認識到壓力的必然性與必要性。尤其是不僅要認識到它的消極面，還要認識到它的積極面。著名心理學家羅伯爾說得好：「壓力如同一把刀，它可以為我們所用，也可以把我們割傷。那要看你握住的是刀刃還是刀柄。」

其次，正確評估自己、接受自己。不要過高地把自己定位於無所不能；也不要把自己看得一無是處。每個人都是有所能而有所不能，找到自己最擅長的那一點，並使之最大化，你就因遊刃有餘而倍感輕鬆。永遠保持一顆平常心，不要把目標定得高不可攀，凡事量力而行，隨時調整目標也未必是弱者的表現。不要時時處處與別人比，尤其是不要拿自己的短處與別人的長處比。你可以分析一下你所有熟悉的人，他們一定有優越你之處，但也一定有不如你之處，不會有意外。

最後，認識環境、適應環境。我們正處在一個競爭激烈的現代社會，這是一個適者生存的世界。這個環境中肯定是許多不公平、不合理、不適應、不近人情之處，但對個體來說，這個環境又是不可更改的事實前提。我們只能入鄉隨俗，而不可能讓鄉俗隨我。如果我們對環境的埋怨能改變環境，那我們大家就一起去埋怨吧，埋怨可是件不費多大力氣的事。可惜的是，埋怨不能改變環境，不能解決問題。

2、調整自我心態

禪宗有句名言：「風也沒動，帆也沒動，是心動。」心理學家說：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反應，不僅是外部因素的導引，也是內心慾望的驅使。所以，緩解壓力，的確需要外部營造一個寬鬆的環境；更需要內部有個良好的心態！

調整心態的內容與方式很多，這裡只能概要說明之：

其一，記住好事，忘記壞事。

你的心情不是取決於你盡遇上好事，還是盡遇上壞事，而是取決於你是記住好事，還是記住壞事。

其二，利用幽默。

工作是嚴肅的，但嚴肅不意味著刻板、死氣沉沉。在工作中，有一些適當的、高品味的幽默可以化解衝突、可以活躍氣氛、可以振奮精神、可以緩解壓力。並且，它是低成本甚至是無成本。我們沒有任何理由排斥它。

其三，積極的自我暗示。

我們要多對自己說一些：「我行！我能勝任！我很堅強！我不懼怕壓力！我喜歡挑戰！」少對自己說一些：「我不行！我太差了！我受不了了！我要崩潰了」。積極的自我暗示可以影響你的心態，進而影響你的行為及其行為結果。

其四，保持樂觀。

樂觀與悲觀可以說是人們給自己解釋成功與失敗的兩種不同方法。樂觀者把失敗看作是可以改變的事情，這樣，他們就能轉敗為勝，獲得成功；悲觀者則認為失敗是其內部永恆的特性所決定的，他們對此無能為力。這兩種迥然不同的看法對人們的生活質量有著直接的、深刻的影響。

其五，珍惜你所擁有的。

人性的一個共同的弱點就是企盼得到自己沒有得到的東西，而對自己現在所擁有的一切卻不那麼珍惜。只有在失去自己現在所擁有的東西時，才倍感它的珍貴與不可替代。

其六，善用合理化機制。

把得不到的東西說成是不好的；把自己得到的東西看著是完美的、符合自己意願的。由此來減輕內心的失望與痛苦，這就是「酸葡萄機制」和「甜檸檬機制」或曰「合理化機制「的本質所在。這種行為雖然不乏自欺欺人的色彩，但作為一種心理防禦機制，適當地運用，對保持人類的心理健康，恢復心理平衡是有益的。

其七，學會放棄。

生活中，大部分人心裡都在想如何更多地「擁有」，如面子、金錢、地位、權力、信任、知識、經驗、能力、學歷、人際關係。一樣都不能少，通吃最好。結果是想擁有得越多，心理包袱就越大、越重。其實，我們可以放棄一些，擁有得太多，不也累得慌嗎？

其八，保持良好的心境。

心境對一個人的影響不可低估。憂鬱的心境會導致生理上和心理上一系列的病變。而積極、愉快的心境對一個人的身心健康，工作學習的順利、事業的成功大有幫助。對於正確看待壓力、緩解壓力，化壓力為動力也大為有益。所以，我們要特別注意適時調整自己的心境，使之處於一個良好的狀態，至少說，不因自身心境的原因而徒增那些本來並不存在的壓力。

3、善於應對工作

迴避工作去談減壓，工作壓力是減了，生活壓力又來了，發展的壓力又到了。正所謂「按下葫蘆起了瓢」。工作是必須的，我們的所有減壓措施只能在不低於現有績效、甚至超過現有績效的前提下才有現實意義，才有可行性。或者說，如果我們的工作效率與效益更高了，壓力自然會有所減輕。

具體舉措有：

其一，設計好職業生涯規劃。你不可能適合做所有的工作；也不可能所有的工作都適合你。找到自己最恰當的職業定位點，你面對工作可能會樂此不疲，干起事來則是遊刃有餘；你會贏得尊重，你會獲得自尊；當然也能得到應得的高額報償，壓力在你面前只是一個接一個有趣的挑戰，而不是能夠壓垮你的負擔。

其二，提升工作能力。一個真正活得踏實的人是獲得「個人安全感」的人。個人安全感的最主要的成份就是對自身工作的高度勝任。俗話說：「藝高人膽大」。藝高人也自信、也充實。的確，當你對工作高度勝任之時，你的面前就不會有很大的壓力，即使有壓力也能坦然面對。

其三，扮演好你在工作中的角色。社會是一個大舞台，每個人都在其中扮演一定的角色。角色扮演得成功與否，直接關係到一個人的生活質量，社會關係狀態以及自我的內心感受。從諸多實例中，我們發現，許多職場人士的工作壓力在很大程度上來自於工作中沒能正確扮演好自己的角色，即角色混亂所至。

其四，挖掘工作中的積極面。如果僅把工作作為謀生的手段，對之毫無興趣，體驗不到任何的樂趣與成就感，那是夠累的。工作是繁重的，也是枯躁的，但也未必沒有一點樂趣。我們要努力去尋找這種樂趣，去體驗其中的快感。

其五，學會分解、傳遞壓力。要學會把壓力分解、傳遞到你所在的團隊的其他人身上。這不是推倭，什麼事都是你一人做，一人擔，別人也只好袖手旁觀了。沒準還在背後罵你呢？

其六，搞好工作中的人際關係。這包括：與同事建立有益的、愉快的合作的關係；與老闆建立有效的、支持性的關係；善於利用各種社會支持：多建立培養一些非工作關係的人際交往圈子，使他們在關鍵時刻可以成為你的傾聽者和意見提供者。

其七，做時間的主人

要由你來安排做事的時間，而不是由事情來佔滿你的時間。工作壓力每每與時間的緊迫感相伴相生。職場人士總是感到事情堆積如山，時間不夠用。這就要求由你自己主動地、有序地、合理地安排時間。譬如，根據事情的輕重緩急來安排解決時序；有些工作做在事件發生之前，而不是事後去救火。

其八，把工作與休息明確分開。工作時好好工作，休息時好好休息，總之，一定要有個界限。如果無時無刻不在想工作、干工作，工作壓力就來了。這對你個人不利，對工作也不利。

4、盡情享受生活

人活著必須要工作。只有工作才能為社會創造財富；只有工作才能獲取謀生手段；只有在工作中，人才能磨練自己，發展自己。但工作不是生活的全部，生活不是為了工作，而工作是為了生活。如果僅為工作而生活，那我們人就成了異化的對象。正確的人生態度應是：工作時工作，生活時生活。並以享受生活而非拚命工作作為人生的目標。

享受生活並通過享受生活來緩解壓力的方式大致可分為四類：

保健活動：例如：適度的睡眠；講究營養學；參與體育活動；形成良好的生活習慣與態度……

休閑活動：例如：度假；泡澡；按摩；泡吧（咖啡館、茶樓）多結交工作以外的朋友……

娛樂活動：欣賞音樂；養寵物；上網……

家庭活動：做愛；與孩子親近；打扮自己；購物……

過去我們塑造的英雄人物、榜樣人物似乎都有一個共同的特徵，那就是工作狂，從來不去玩耍；從來不顧家庭，他們生活中的每時每刻只有一個主題——工作、工作再工作，就這樣，仍意猶未盡。似乎，他們是一台二十四小時高速運轉的機器。這麼做對嗎？好嗎？可能仁者見仁，智者見智，但仁者智者都得承認一點，這肯定是一種非正常狀態。一個人長期處於非正常狀態恐怕不是什麼好事。

5、掌握減壓技術

人類是一個奇怪的動物，認識上想通了的事，行為上不一定做得到。比如，煙民中絕大多數人對吸煙行為深惡痛絕，卻又無可奈何。這時，就需要求助於其它技術的幫助。以下為諸君提供幾種心理減壓技術，我不知道是那一種，但肯定有一種能在不同程度上為您的減壓、為您的放鬆提供有效的支持。

理智情緒法

理性情緒法的出發點是：只有改變人的非理性觀念，建立新的理性觀念才能消除人的原有心理障礙。為此，艾利斯提出了一個解釋人的行為的A—B—C 理論。

A：個體遇到的主要事實、行為、事件

B：個體對A的信念、解釋和觀點。

C：事件造成的情緒結果。

我們的情緒反應C是由B（我們的信念）直接決定的。可是許多人只注意A與C的關係，而忽略了C是由B造成的。B如果是一個非理性的觀念，就會造成負性情緒，若要改善情緒狀態，必須駁斥（D）非理性觀念，建立新觀念（E）。這就是艾利斯理性情緒治療的ABCDE步驟。人們的壓力每每與非理性觀念有關，因此，駁斥了非理性觀念，建立起理性觀念，人們的壓力就能得到緩解。

宣洩法

弗洛伊德指出：每個人都有一個本能的侵犯能量儲存器，在儲存器里，侵犯能量的總量是固定的，它總是要通過某種方式表現出來，從而使個人內部的侵犯性驅力減弱。

方式之一：哭。哭是一個非常好的心理釋放。作為一種純真的情感爆發，是人的一種保護性反應，是釋放體內積聚的神經能量、排出體內毒素、調整機體平衡的一種方式。

方式之二——去發泄吧（或出氣室）。在那裡，可以把想打的人痛打一頓，把想罵的人痛罵一番。或者大喊大叫、扭毛巾、打枕頭、捶沙發等。還可隨身攜帶一個小皮球，鬱悶的時候、要發火的時候，就狠狠地捏它一下。

方式之三——替代性發泄。比如去看拳擊比賽、散打比賽、足球比賽。去看暴力片、

方式之四——把壓力、煩惱寫出來。把壓力、煩惱寫出來，那怕有點誇張――「為賦新詩強說愁」。還有一種更為直接的方法就是記壓力日記，把引發你壓力的事件記錄下來，再作理性分析，然後找出相應的對策。

自我催眠法

所謂自我催眠，即指自己誘導自己進入催眠狀態，利用「肯定暗示」促使潛意識活動，從而達到治癒疾病、調節身心的目的。它的特點是，在任何時候，任何場合都可以進行。它的操作過程簡便易學，從開始到結束都完全由自身控制。它對於調整自我心態、提高身心效率、開發自我潛能、緩解心理壓力都有一定的作用。

瑜伽法

許多人只認識到瑜伽功對減肥、美容、護膚有幫助。其實，瑜伽功更大的作用在於對人的心身的高度放鬆。現代人的生活節奏越來越快，工作壓力也大，通過瑜伽來放鬆身心，不失為一種明智的選擇。一位瑜伽導師告訴人們：用瑜伽呼吸法來減壓是一種很好的方法。

6、三種主體的協同

如前所述，減壓是一項系統工程，它不僅需要個體形成正確認識，掌握各種有效的方法與技術，還需要三種主體，即個體、組織與社會的協同動作，這才能收釜底抽薪之效。以上所言，都是從個體角度考慮的，這裡著重談談組織與社會該為減壓做引起什麼？能為減壓做些什麼？

企業有責任給員工減壓。這是一個「以人為本」社會。如今的企業所擔負的責任不僅是獲得利潤，還要為社會作貢獻，為員工謀福利。這樣的企業才有生命力。企業也有必要為員工減壓，這不僅是為了員工的個人利益，也是為了企業自身的利益。高壓下的員工不可能釋放出最大的潛能；高壓下的員工肯定缺乏創新精神；高壓下的員工不可能真心實意地為企業作想；高壓下的員工出錯率、事故率、工傷都會成倍增加。西方許多企業正在不惜人力、財力在為員工減壓做努力。他們知道，這是一項高產出的投入；他們知道，在這一點上獲得的競爭力特別有利於企業的長治久安與穩步發展。

以下所列各項，是企業可以做，也是應該做並且是應該做好的。即：清晰展示工作分析的內容；建立員工幫助計劃（EAP）；幫助員工建立職業安全感；理配置員工崗位；讓員工有控制感；

別把員工工作搞得那麼緊張；讓員工的思想、情緒有釋放渠道；與下屬共同決策；建立公平的激勵機制；提供良好的工作環境與工作條件；體現人文關懷；增進員工的心理健康水平；

形成良性的心理感染；讓下屬保持適度的壓力……

社會所應做的工作包括兩大板塊，一是提供良好的環境氛圍，如今的和諧社會建設就是緩解壓力的極佳的環境氛圍。二是提供專門的技術性服務。在美國，職業壓力協會是研究壓力的一個專業的機構，專門對壓力給企業、社會帶來的一系列問題進行研究，同時也為企業起到一定的指導作用。我國的香港和台灣等地的職業安全健康局發布職業壓力管理的研究報告和指導方案，推動職業壓力管理的開展。再有就是專門的諮詢機構與專業人員，如心理診所、精神衛生診所、職業壓力管理公司；精神病醫生、心理學家、EAP專家所提供的專門服務。他們的職業精神與專業知識、技能可以為那些深受壓力困擾的人們提供直接的、有效的幫助。順便說一下，這是一個巨大的市場，一個朝陽產業。美國目前和壓力有關的產品及服務價值是94億美元。包括各種書籍、光碟、諮詢、培訓等等。顯然，這是一種雙雙贏選擇。