肌筋膜鏈認知篇⑦

連接形式以及功能特點

（手臂前後深淺共四條鏈）

①臂前錶鏈：胸大肌背闊肌→內側肱骨肌間隔→肱骨內上髁→屈肌群→腕管及掌面

②臂前深鏈：胸小肌→喙突及肱二頭肌→橈骨粗隆及莖突→橈側副韌帶及大魚際肌群

③臂後錶鏈：斜方肌→三角肌→外側肌間隔→肱骨外上髁及伸肌群→手指的背側面

④臂後深鏈：肩胛提肌→菱形肌→肩袖肌群→肱三頭肌→尺側骨膜及莖突→尺側副韌帶→小魚際肌群及小指外側

臂鏈前後兩條，兩條中又有深淺之分，它們之間相互交錯並且分工合作。共同完成人類最為靈活和功能化的手臂動作，比如手提重物行走，寫字辦公，武術中的上肢動作，開車走路等等功能，手臂鏈體現了人體動作的高精密程度。

常見紊亂表現

①肩胛骨前傾

可能情況→胸小肌過緊

②肱骨前移並且外旋

可能情況→肱二頭肌與肱三頭肌無力

④手指無法屈曲

可能情況→伸肌群痙攣

⑤手臂過度旋前

可能情況→肩袖後群肌緊張縮短

⑥肩胛骨下迴旋

可能情況→三角肌攣縮

手臂鏈跟肌筋膜鏈的所有鏈都有力線關係，如今生活中普遍的慢性上肢損傷和疼痛（肩頸疼痛，網球肘，高爾夫球肘，媽媽手，腱鞘炎，腕管綜合症等等），都與手臂鏈的力線完整與否，有著非常大的關聯。複雜交錯的肌肉力線讓手臂的功能變的精細，但功能性越強，我們對其的保養和維護就越難。因為人類在上萬年的進化和生存中，開始我們時代意義的坐姿生活不過百年，所以越來越多的人開始出現該鏈的紊亂與癥狀表現。

（達芬奇作品中可以看到手臂鏈的「身影」）

（運動康復-博萊解密之肩袖訓練）

是否每個教練甚至康復師面對肩痛客戶的康復訓練，都在大量的做這個動作？

對，你只是萬人之一。

這個謊言的揭秘之前，我們先做一些關於「肩袖」的基礎知識的鋪墊：

1. 我們的靜態評估中，所有的評估結果都是建立在相對於。比如我們評判一個人骨盆前傾，那這個骨盆前傾肯定是相對於腳，如果這個人相對於其他參照物，所產生的判定就不是準確的。

2. 肱骨相對於肩峰的中立位，應該靜態固定在肩峰後側3/1處。如果往前，就是肱骨相對於肩峰產生了向前的移動。

3. 肩袖肌群連接到肩關節囊上，它們有非常直接的力學關係，相當於力的串聯。肩袖緊張，肩關節囊就會緊張。它們是肩關節（特指盂肱關節）的深層穩定裝置，這是因為肩關節本身的結構並不穩定，盂窩並沒有太大的空間給肱骨鑲入。所以肩袖成了肩關節運動康復的焦點

4. 肱骨的靜態評估，是相對於肩胛骨和胸廓而評估的，而評估的方式我們一般會參考肘窩與身體側面的夾角，這個夾角為45度。如果沒有肩胛骨和胸廓中立位下對肱骨的觀察，肱骨的內外旋評估結果只是假象。

世紀謊言的產生：

關於肩袖肌群的訓練，肩外旋基本上被所有行業內的人默默接受並大量使用，十個教練中會有九個教練帶會員練習這個動作，並且強調這是在進行肩部損傷預防與肩部康復治療。甚至運動隊里的教練和隊醫也是如此，康復治療師也是如此.....國內的許多培訓師也都為此技術買單並且宣傳，但這個動作並沒有讓訓練者治療或者緩解肩傷，很有可能已經適得其反。

快速終結這個謊言①建築學名言提到，功能決定了結構。

關於肩關節結構的產生，我們需要觀察功能的變化。手機時代，電腦時代，坐姿生活時代，讓我們的手臂經常維持在一個屈曲的狀態。功能解剖中，我們可以發現，如果想讓肩屈達到最大的活動度，我們的肩關節必須做到一個外旋的動作防止肩峰撞擊。生活功能是肩屈曲，那適應性肩外旋就自然產生，它們是耦合性功能動作。肩外旋還沒有結束，經常用電腦的人群，手臂會產生一個功能性旋前再去工作。肱骨外旋手臂旋前，肱骨外側髁處受到力的雙向旋轉牽拉，隨著時間的推移，肘關節慢性損傷（通常我們稱其為網球肘）開始騷動。

②也許肱骨的內外旋特別好觀察，一眼的事兒。

但這一眼，就讓你落入了陷阱。肩胛骨和胸廓都沒有進行相對的調節，就定性了肱骨看起來的「內旋」，這是不對的。調好肱骨評估的參考點後，你會發現，八成以上的人都是肱骨外旋，特別是圓肩駝背的人群。

③肩袖確實是我們在肩關節運動損傷預防與治療中最為重要的環節，但一個思路的錯誤，也許就反其道而行了。肩外旋並不是不可取，我們這裡只是做了功能性評估與分析。肱骨外旋後，岡上小圓肌是縮短並且無力的，這種狀態下的肌肉只通過向心收縮來加強它們的肌肉能力，是非常不可取的。

具體原理請往下閱讀....

全國統一的肩外旋訓練計劃，就像五十年前，全國統一的體能測試動作仰卧起坐；就像兵哥哥們為之驕傲的每日五百俯卧撐，這些都被如今的運動科學精神所思考，甚至摒棄的。

日常生活與肌筋膜鏈

1、坐姿

「

坐姿生活基本佔到了辦公室人群的主要生活方式，通常這種姿態的持續會超過六小時。人體是上帝偉大的傑作，就算你每天如此殘忍的對待身體，身體都會產生適應性改變。這種改變有可能不會讓身體產生損傷。只可惜，坐姿生活不是全天24小時的人生，我們還需要走路，需要站立，需要社交，需要各種運動....

所以，靜立型慢性勞損開始存在。我們就從坐姿生活的狀態下，去分析下我們的手臂鏈：

①坐姿情況下，十有八九會產生含胸駝背的情況。

這個含胸駝背會讓胸小肌變短，進而讓肱二頭肌張力和收縮力紊亂；探頭的情況下，肩胛提肌和菱形肌長而緊張，讓肩袖張力失衡，造成肩頸相關疼痛。

②坐姿的情況下，手臂長時間維持屈曲的狀態。

胸大肌產生適應型變短，特別是胸大肌上束變的緊張，觸發鎖骨周圍肌筋膜緊張，造成鎖骨下肌和SCM相關緊張而引發激痛點相關癥狀（頸痛，肩痛，頭痛，耳鳴，手冷，手臂無力等等癥狀）；三角肌前中束和斜方肌縮短並且緊張，產生肩頸結合處慢性勞損。

③坐姿工作下，小臂產生了一個相對大臂的旋前而進行電腦的使用。長時間旋前，臂前錶鏈屈肌群工作過度，而臂後錶鏈伸肌過度被牽拉。

④臂前深鏈，肱二頭肌連接橈骨粗隆力線往下傳導至大魚際，滑鼠使用側的手指過度屈曲，肱二頭肌穩定力線不足，進而產生橈側腱鞘炎；臂後深鏈，肱三頭肌連接尺骨鷹嘴力線往下傳導至小魚肌，手臂旋前將上下端力線應力集中在尺骨莖突周圍，產生所謂的高爾夫球肘癥狀。

⑤長久坐姿，手臂前屈，手臂旋前。肩關節靈活性慢慢變差，如果需要上肢大範圍的運動幅度，肩關節開始損傷，肘關節因為穩定不足產生勞損，手腕處因為上段力線連接不足，產生運動勞損，手臂鏈力線紊亂。這些損傷風險在前期只是風險，如果讓一個每天坐姿工作八小時的文員去踢球，去打籃球，甚至只是一天做二十個俯卧撐，運動損傷風險就演化為實實在在的運動損傷。但本人卻不知，這個損傷只是源於日常的工作動作的積累。

有可能大家認為跑步和走路跟我們的手臂鏈並無聯繫，但沒有一個高水平短跑運動員，是細胳膊。

在跑步中，手臂鏈與軀幹相互產生力的傳導，下肢的上前方爆發力與上肢動力鏈的傳導和核心的穩定，是保證高水平跑步能力的強力保障。

走路同理，手臂鏈的啟動也能更好的為下肢產生快速協調。核心為力的中心，旋轉動作的反覆為走路節省能量。

不用手臂也能產生正常的走路動作，但也許企鵝才會這樣，上帝不會讓最高級動物這樣走路。

單側邁腿會產生對側手臂的前擺，如果兩側邁步的步長有所差異，那兩側的手臂鏈就會產生異常，造成一側過度屈曲，一側過度伸展，產生肩關節的慢性勞損和疼痛。

動作治療思路與治療方案

改變生活狀態和錯誤動作習慣是動作治療的精華，我們在這裡再稍微啰嗦一番：

⑴改變自主意識，健康生活從科學運動開始。除了工作，應該養成隨時改變身體狀態的習慣。比如每次工作超半小時，起身走路伸展一分鐘。

⑵改變錯誤體態。站姿，坐姿，走路姿態等

⑶反向動作治療法。我們產生了長時間的肩部前屈，肩外旋，手臂旋前和手指的屈曲。就可以設計出對應拉伸療法的動作加入到工作當中！最常見的就是胸大肌的拉伸。

⑷建立自我的運動體系，循序漸進，積極主動參與社會體育運動。可以選擇普拉提，瑜伽，柔術，綜合格鬥，力量訓練，crossfit，太極，游泳，攀岩等綜合運動項目...在健身房，也完全可以選擇靠譜的私人教練，進行身體全方位的功能性訓練。當然，也可以跟著教練順便練出個六塊腹肌，豐胸翹臀什麼的....

⑸選擇和調節科學的坐姿工作環境，比如辦公空間，空氣流通，合適的座椅，電腦高度和良好的自我心情。

當今時代的損傷與慢性疼痛，相比古代「以痛為俞」的治療思路早已過時。我們需要全方位看待人體，最為突出的現代慢性疼痛的治療思路，應該是機械性疼痛和運動模式紊亂引發的疼痛。

然後再大方的獻上手臂鏈的修鍊絕招：

動作規範：正常站立，打開右側手臂並且產生一個肩關節的極限外旋，整個手掌產生一個伸展的動作，頭產生對側旋轉，配合呼氣胸廓下降牽拉胸小肌，著重感受臂前深鏈的延長與牽拉。呼吸保持20s-30s/次

左側抬肩屈肘，感受肘關節往體側方向延展到極限，然後手腕產生一個內收的動作。呼吸頭產生一個對側旋轉和低頭，著重感受臂後深鏈的延長與牽拉。呼吸保持20s-30s/次

②手法激活前後臂深鏈

手法處理中，最重要的手臂鏈處理肌肉當屬胸小肌和肩袖肌群了，因為它們是手臂與胸廓連接的樞紐。

動作規範：我們分別找到胸小肌和肩袖後側的附著面（主要是喙突處，岡下窩和肩胛外側緣處），可以直接用手指進行松解，或者加入手臂動作的動態松解，或者加入呼吸的配合。因為它們都是深層肌肉，所以手法比起牽拉，激活的效果更加明顯。2min-5min疼痛指數減輕一半即可。

肆

知識延伸

運動康復「博萊解密」之肌肉長短與鬆緊

肌肉系統是我們身體非常重要的組織系統，它擔任的角色就是完成身體的各種動力動作，也相當於我們人體的力學系統。它的工作特性和工作紊亂特性眾說紛紜，今天我們就在這裡解密肌肉的長短與鬆緊。

工作形式：

我們的肌肉組織分為骨骼肌，心肌和平滑肌三種類型，但我們通常認為只有骨骼肌才能實現意識的自我支配。意識產生行為動作，這個過程中間的樞紐是神經元。每條肌纖維內的基本單位是肌節，肌節串聯在每條肌纖維中，每個肌節的縮短都會讓肌纖維縮短。肌肉內力的產生者，就是肌節。每個肌節單位里，粗肌絲與細肌絲產生相互連接，它們的相互滑動，產生了肌力。

長VS短

我們通常用長和短來形容一塊肌肉或者一條肌筋膜鏈的長度狀態。但這種術語是非常容易讓學習者和教學者誤解的，我們不能深陷其中，必須走出來看肌肉長短所蘊含的肌肉狀態→肌肉的過長或者過短，都會變的無力，工作效率低下。

肌肉橫橋理論足以解釋這個現象，力的產生依賴於肌肉內部橫橋搭建的數量，如果肌肉過長或者過短，那麼橫橋連接起來的數量變的有限，進而讓肌肉變的功能低下。長短評測只是功能測試的一種術語，並不能確定肌肉的真實狀態。比如在頭前引的姿態下，肩胛提肌是被整體拉長的，但其上段有可能是局部縮短的。

肌肉在工作的時候，並且橫橋完美搭建的情況下，肌肉組織會變的非常緊實。健美群體經常稱這種現象為肌肉硬度，硬度決定了肌肉的好壞；肌肉在靜狀態下，肌肉組織變的輕鬆柔軟，並且富有彈性，內部結構也沒有明顯結節。

長時間坐姿的情況下，下腹無需做工，長期下來變的松而無力，肌肉緊張感失活；長期坐姿，下背處肌肉被牽拉，它們持續工作並且變的緊張。鬆緊是一種肌肉工作狀態。

如果我們從肱骨外旋的體態中，推斷出肩後群深層肌肉產生了縮短，我們讓其最好的訓練方法就是離心式力量訓練法。當然，前期的手法松解也是一種激活。

博萊寄語：肌肉有四種狀態，即長而緊，短而緊，長而松和短而松。肌肉有收縮和延展的屬性，但就身體整體特點，收縮和延展的功能是可以在一個動作中同時進行的，可以說完美的訓練是不需要拉伸的！伍

最後一哆嗦

如今的年代，上肢是我們身體最為精密的並且使用最為頻繁的部位，手臂鏈的力學傳導和骨關節結構，決定了我們手臂的功能最大化！手臂鏈連接頸椎與胸廓，胸廓的力線傳導和頸椎的核心穩定，也決定了手臂鏈力線的完美應用。

本源訓練中有一句經典總結：力線打通了，身體就沒毛病了；力線打通了，脂肪就掛不住了。

力線傳導失常就會造成應力點損傷（可能是肌筋膜，可能是關節，也可能是骨骼），也會造成脂肪應力性堆積。

肌筋膜中間穿過大量的血管與毛細血管為上肢與身體搭建營養代謝管道；筋膜本身大量神經末梢和上肢神經分布，為上肢與身體搭建信息通道；筋膜肌肉自身的張力與收縮力，與骨骼關節形成精密的力學關係，為上肢與身體搭建完美力線。營養代謝管道，信息通道和力學關係，共同形成了完整的上肢功能。力線關係不僅體現了力的精密傳導，也反應了血管神經的空間醫學。

所以，「得勁兒」也是本源訓練中的精華動作特點，肌筋膜鏈理論「牽一髮而動全身」也是其訓練動作的充足依據。

博萊寄語：動指即動全身，動心才能動指！這就是肌筋膜鏈之手臂鏈....

肌筋膜鏈認知篇①

肌筋膜鏈認知篇②

肌筋膜鏈認知篇③

肌筋膜鏈認知篇④

肌筋膜鏈認知篇⑤

肌筋膜鏈認知篇⑥

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