一套適合初學者的瑜伽序列?

打開上背部和脊柱，延展背部和雙腿。雙手壓實墊子，延展脊柱，腳跟壓地。斜板式

往前推來到下犬式，保持雙腿、手臂有力，下腹部內收上提，記住呼吸！下犬式

往後推回下犬式，來回5次。四柱支撐

彎曲手肘，胸腔往前往下。保持雙腿有力、腹部內收，手肘在手腕上方。斜板式

推回斜板式，這需要很多力量。要堅持練習。下犬式

推回下犬式，保持大腿後側、臀部和背部拉伸。保持幾次呼吸，加強拉伸。蛇式

從斜板式放下來來到蛇式。保持雙腿有力啟動，雙手撐地抬起胸腔。看前方，保持呼吸。單手下犬式

往後推回到下犬式，保持臀部向上。左手來到右腳踝外側。保持5次呼吸，換邊重複。低位弓步式

左腳往前來到低位弓步，腳趾踩地，啟動核心，延展手臂向上。蜥蜴式

手肘著地，加強拉伸。謙卑戰士式

腳跟壓實地面，後腿伸直，右腳回勾。雙手在身後十指交扣，拉伸肩膀，往前摺疊 。下犬式

回到下犬式，保持幾次呼吸。前屈摺疊

往前走或跳，來到前屈摺疊。需要的話可以彎曲膝蓋。船式

坐下來，來到船式。專註腹部內收，雙腿有力，抬高胸腔。初學者可以彎曲膝蓋。坐姿扭轉

右腳來到左膝蓋外側，左手肘來到右膝蓋外側。扭轉脊柱，右手壓地，看左肩膀。橋式

躺下來，來到橋式。保持雙腿啟動，抬起胸腔、髖部，保持腹部內收上提。打開胸腔、肩膀，拉伸大腿前側。抱膝式

抱住膝蓋靠近胸腔，弓背。左右晃動幾次放鬆下背部。挺屍式

最後，在挺屍式中放鬆5分鐘。
推薦閱讀：