4分鐘就可以緩解腰疼的瑜伽

從四腳板凳式開始。

呼氣，坐在腳後跟上，向前摺疊上半身，額頭接觸地面。

併攏腳趾，沿著身體兩側伸展手臂，完全放鬆。

出體式時，收回腳趾到墊子上，手掌放置肩膀下方，回到四腳板凳式。

四腳板凳式跪立，確保手腕在肩膀正下方，膝蓋和臀部上下一條直線

吸氣，抬頭，胸腔上提，拉長背部

呼氣時拱背，低頭，下巴找胸腔

四腳板凳式跪地，雙手臂在雙肩的正下方，雙膝和臀部上下一條線。

背部保持平展，胸腔上抬，卷尾骨向下。

確保向下時沒有擠壓到下腰背，保持自然弧度。

保持深呼吸，放鬆頸部，向上看。

雙手和雙腳緊貼地面，雙手略微在雙肩淺一點落地。

呼氣，抬起臀部向天花板，抬起胸腔向大腿靠攏，保持脊柱平直。

目光注視在雙腳或大腿上，放鬆頸部。

雙腳與臀同寬，腳後跟踩向地面伸展大腿。

出體式時，降低膝蓋到地上，放鬆身體來到嬰兒式。

俯卧，手掌壓地在肩膀的正下方。

張開手指，彎曲肘部向身體靠攏，在墊子上放鬆下巴。

吸氣，啟動手臂，手掌和腳用力推壓地面抬起胸腔、臀部和大腿離開墊子。

抬起尾骨減緩下背部的壓力，腹部內收靠向脊柱，啟動核心。

直視前方，放鬆脖子。

向前推胸腔時，收回肩膀，降低背部。

出體式時，呼氣，慢慢降下身體到墊子上，回到俯卧的狀態。

從攤屍式開始。

向身體兩側身伸展手臂，確保手臂與肩膀成一直線，掌心向下。

彎曲雙膝，向胸腔靠攏，呼氣，慢慢降低膝蓋向身體左側。

肩膀平貼墊子。如果脖子感到舒適，向右扭轉頭部，放鬆全身。

出體式時，呼氣，啟動核心，收回膝蓋向胸腔靠攏，換邊重複動作。