健身必讀：4周循環，每周4天健身增肌計劃第一天！胸部、肱三頭肌

06-19

之前更新的「練6休1」計劃好多初學者朋友應該都學會了吧？為了幫助小夥伴們更好的提升自己，今後的日子裡，我們開始持續日更每4周一循環、每周練4天的晉級篇健身增肌計劃！一起動起來吧！~

由於「4周循環計劃」為組合計劃，為了能幫朋友們更好的掌握知識點、動作要領、提升訓練效果，小編將這份龐大的計划進行了細緻拆分，只要每天跟上小編的節奏，1個月訓練下來定不負你！

4周一循環、每周4天健身增肌計劃，前一、二周循環計劃第一天：胸部+肱三頭肌

一、上斜杠鈴推舉：（3組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

1.將健身長凳角度調整至10度至30度與地面夾角的傾斜角度；

2.頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，腰部騰空、挺胸收腹，雙腳平放在地板上。

3.雙手正握杠鈴，稍寬於雙肩（這樣做的好處是，當兩手握距越大，那麼對胸大肌上胸部分的刺激就越明顯，長期堅持可增加上胸厚度、寬度）。

4.將杠鈴舉起，稍稍前移至下巴的垂直上方，雙臂到達頂峰時略做停頓1-2秒；

5.微彎緩慢下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。

6.重複上述動作，直到完成6-8個起落動作為一組練習，此時一組動作結束。

二、平板啞鈴卧推：（4組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，頭部、上背和臀部接觸凳面支撐，雙腿自然分開，挺胸收腹、背部弓起；

2.沉肩同時收緊肩胛骨，握住杠鈴，此時杠鈴軸線應位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部）；

3.向上推起杠鈴時略向前偏，挺胸、肩胛骨持續收緊；

4.到達頂峰時，略做1-2秒停頓、雙臂微曲，雙手同時下放。下放時，杠鈴軸線應在乳頭附近或乳頭稍下的位置(如果下放太高或距離乳頭太遠，肩關節壓力會增大，難度也會因此加大）。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

三、負重雙杠臂屈伸或雙杠臂屈伸：（4組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘）

負重雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸

動作要領：

1.使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上;

2.雙臂屈肘使身體降至最低點，下落時，肘關節外展，然後深吸氣。呼氣同時，雙臂用力，將身體撐起，之後反覆進行練習。

呼吸要領：下落吸氣、撐起呼氣。

利用雙杠臂屈伸訓練胸大肌、肱三頭肌的動作區別：

四、窄握平板卧推：（4組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

1.仰卧在長凳上，兩腳平踏保持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。

2.固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

3.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

注意事項：

窄握主要鍛煉肱三頭肌，所以此時全部注意力應集中在控制用三頭肌發力，而不是胸部將杠鈴推起。

五、仰卧臂屈伸：（3組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣。如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷！

3.手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。