爬山和遠足應如何保護膝蓋?跟骨科專家學幾招！

作者：尹航

來源：保健時報（ID：bjsbwxh），已獲授權

指導專家

北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師李虎

利用假期或者周末，找一處青山綠水，全家登山或者遠足，已成為不少家庭的選擇甚至習慣。那麼，長期登山，我們的膝蓋能否承受得住？如何做，才能更好地養護膝蓋呢？本期我們邀請北京大學人民醫院骨科專家李虎醫生，來給大家講一講登山遠足如何科學護膝。

膝關節：天生弱者+受傷易留病根

從物理上說，任何發力都必須有一個支點，站立狀態下人的支點是雙腳，由於重力作用，離支點越近的部位承受重力大，發力也大。在站立狀態下，任何發力都會作用到腿部，腿部是承受重力和發力最大的部位。

相比我們上肢關節，下肢要保持活動，又是人體落地的支點，還要承擔著體重，所以膝關節、髖關節、踝關節都是要注意保護的。尤其是膝關節和踝關節，它們是皮包骨頭，在醫學上也就意味著它的血液供應、肌肉都很少。也由於沒有足夠的肌肉的保護，這是一個單純槓桿型的關節。再加上血液循環不足，一旦受傷，則難以完全恢復到之前的狀態。

因此，我們必須加倍愛護這個先天「體弱」、受傷後又容易留下病根的部位。

起步宜放緩，意外受傷這麼辦

行前花時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態，還可以預防很多特髮狀況及受傷。不要逞強趕速度。剛開始起步，速度稍微放慢點。有人急於登頂，開始就快速趕路，用這種方式的人，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。

學會適度運動，分段活動，恰當活動。即使你恰當的活動，有時候仍然會出現關節突發問題，如腫脹、疼痛等。這時候可以選擇用冰敷（需要注意的是，過了急性期就不要再冷敷），或者帶上護膝，或者用繃帶固定。如果受傷嚴重，尤其是局部腫脹明顯、皮下出現瘀血的情況，就說明情況比較嚴重了：可能存在骨骼或者韌帶受損，需要及時到醫院檢查處理。

疲勞是最好的休息信號

登山徒步的休息方法，分小休息與大休息。防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。

疲勞是最好的休息信號。通常登山徒步大多步行30~40分鐘、休息10~15分鐘的方式；如果老人同行，建議採用步行20~25分鐘、休息3~5分鐘的小休息模式。最好的休息方法是「感覺累之前就要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。

另外也要考慮家庭成員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使行走不到十五六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的

休息期間注意事項

休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋，關節不適。休息中可以做的事很多，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿等部位的肌肉群，以及受力的膝關節。就算是花10~15秒的時間做，也一樣對預防和減輕疲勞很有幫助。