15款適合「中國口味」的減脂晚餐參考（附做法）

很多人說，網上的那些健康餐，動不動就三文魚、鷹嘴豆、牛油果、希臘酸奶等等，一點都不符合中國博大精深的飲食文化。今天主頁妞就邀請了@健身小廚，為大家介紹15款真正適合中國人口味的減脂餐。

下文作者：健身小廚

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下面共介紹15款健身晚餐食譜，熱量在350-470kcal，適合大部分女生，男生可以在此搭配的基礎上增加食材的量以滿足自身基代需求。

原料：

鱈魚100克，糙米飯100克，小青菜50克，火龍果120克。

做法：

1.香煎鱈魚，少許橄欖油即可；

2.紅心火龍果切塊；

3.翻炒小青菜。

2.糙米雞胸肉飯熱量：410大卡

原料：

糙米飯100克，雞胸肉120克，黑木耳50克，，紫甘藍50克，雞蛋1個。

做法：

1.香蕉雞胸肉，有烤箱的也可以烤制；

2.清炒黑木耳雞蛋；

3.蘋果醋涼拌紫甘藍，這個個人比較愛吃，脆脆地。

3.五彩晚餐熱量：480大卡

原料：

紫薯272克，蝦仁100克，玉米80克，青豌豆80克，胡蘿蔔50克。

做法：

1.蝦仁要事先是料酒腌制去腥味；

2.蝦仁如果翻炒至顏色變紅即可；

3.依次加入豌豆、玉米、胡蘿蔔翻炒至顏色變暗，加入蝦仁，鹽等調味料翻炒3分鐘左右。

4.中式極簡主義熱量：440大卡

原料：

紅薯182克，雞蛋103克，菠菜100克，酸奶125ml。

做法：

1.西葫蘆和菠菜分別翻炒，加少量的橄欖油和鹽；

2.雞蛋和紅薯蒸熟。

5.三色藜麥飯熱量：350大卡

原料：

藜麥100克，玉米粒80克、青豌豆80克，胡蘿蔔50克，小番茄5個。

做法：

1.食物稱重（玻璃碗重100克）；

2.藜麥和水1:2煮30分鐘；

3.翻炒蔬菜；

4.加入藜麥翻炒3分鐘即可。

6.蕎麥牛肉麵熱量：310大卡

原料：

蕎麥麵60克，牛肉150克，西紅柿一個，蔥花，黑胡椒，孜然，玫瑰鹽。

做法：

1.蕎麥麵加少許鹽煮熟，然後放入涼水中過一下；

2.水煮牛肉片：加入肉桂粉、辣椒、大蒜、姜、鹽、少許橄欖油；

3.西紅柿不加任何調料水煮；

4.擺盤，最美妙的時刻。

7.荷蘭豆小米飯熱量：470大卡

原料：

小米飯（煮好後小米飯的質量）100克，鱈魚100克，荷蘭豆90克、雞蛋2個，藍莓少許。

做法：

1.食物稱重；

2.煎蛋：先大火，倒入雞蛋，然後轉小火，全程不加任何油；

3.鱈魚如烤箱18度15分鐘即可，烤箱事先200度預熱；

4.小米飯事先煮好；

5.荷蘭豆水煮哦，加入鹽。

8.糙米牛肉飯

熱量：460大卡

原料：

牛肉150克，雞蛋2個，小西紅柿若干，糙米飯100克。

做法：

1.牛肉切片水煮同上；

2.清炒雞蛋;

3.擺盤。

9.杏鮑菇雞胸肉飯熱量：390大卡

原料：

杏鮑菇103克，雞胸肉120克，小米飯100克，豌豆30克，雞蛋1個。

做法：

1.蝦仁要事先料酒腌制去腥味；

2.蝦仁翻炒至顏色變紅即可；

3.依次加入豌豆、玉米、胡蘿蔔翻炒至顏色變暗，加入蝦仁，鹽等調味料翻炒3分鐘左右。

10.蕎麥麵配低卡醋汁蔥綠的豆芽搭配健身飲食明星食物西蘭花作為擺盤重要點綴，蛋白質主要來源是鮮蝦。香菇算是麵食里的經典配菜之一；胡蘿蔔不僅含有豐富的維生素，而且胡蘿蔔素有抗衰老潤膚等功效。

原料：

蕎麥麵60克，雞蛋1個，鮮蝦6隻，香菇3個，西蘭花95克，豆芽60克。

做法：

1.食物稱重（乾重）；

2.處理食材，蕎麥麵煮熟後立馬浸入冷水中，這樣麵條有韌勁，不會發脹；

3.調汁：香草 少許芥末 日式醬油 20毫升紅葡萄酒醋 4ml橄欖油；

4.所有蔬菜加鹽煮開；

5.料酒腌制蝦，然後才去蒸或者水煮的方式都可以；

6.拼盤，吃的時候淋上醬汁。

11.秋葵晚餐

秋葵具有豐富的維生素和礦物質，尤其是鐵、硒元、鈣、鋅等元素，富含的果膠和牛乳聚糖幫助消化，同時具備強腎健提的作用。玉米作為一種粗娘，相對熱量低，且飽腹感強。雞蛋和雞胸肉提供豐富蛋白質（這一頓適合下午或者晚上有訓練計劃的夥伴）。

原料：

玉米一根，雞蛋2個，雞胸肉120克，秋葵5根。

做法：

1.秋葵切小塊；

2.秋葵事先過熱水，然後放入雞蛋上面，再煎2分鐘左右；

3.雞胸肉加入料酒，孜然，胡椒，鹽等腌制；

4.玉米和雞胸肉一起放入烤箱180度25分鐘。

12.極簡瓜條意麵

低GI值的意麵搭配黃瓜絲，吃起來有點外賣賣的涼皮的感覺（其實相差很多啦），搭配秋葵和煎蛋，超煎蛋的晚餐分分鐘搞定，零烹飪基礎哦！

原料：

意麵60克，雞蛋2個，黃瓜1根（過程中只用了半根），秋葵4根。

做法：

1.煮意麵（放入少量的橄欖油和鹽，入味，讓麵條更潤滑）；

2.黃瓜刨絲；

3.雞蛋、水煮秋葵。

13.香乾彩椒糙米飯

糙米和米飯1：1混合，增加飽腹感同時，降低碳水，炒香乾和雞蛋都是日常吃的菜，搭配3顆小西紅柿，一份中式晚餐就這麼做好啦！

原料：

糙米飯100克，雞蛋1個，香乾130克，小西紅柿3個，彩椒若干。

做法：

1.處理食材；

2.炒雞蛋和香乾；

3.擺盤。

14.輕卡雞腿飯

雞腿去皮，加入孜然，胡椒等烤出來的風味也十分好，相對營養更豐富的小米飯，搭配著豌豆一起煮，口味更佳豐富。

原料：

豌豆小米飯100克，青菜2顆，雞腿1個，聖女果3顆。

做法：

1.雞腿加入調料腌制10分鐘，放入烤箱190度20分鐘；

2.期間炒小青菜;

3.擺盤。

15.鐵板豆腐飯鐵板豆腐，小吃攤很流行的一種美食，但是外食的一般油重，自己用一個不粘鍋，甚至不用油都可以做出香脆可口的鐵板豆腐來。這裡用植物蛋白代替動物蛋白，適合素食的健身愛好者。

原料：

豆腐180克，西紅柿1個，小米飯100克。

做法：

1.少量橄欖油煎豆腐，至倆面焦黃；

2.擺盤。

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