在5點半到7點半健身的人群，到底該怎麼吃晚餐？

專業的健身健美人士的訓練時間不受限制，但大多數普通人由於白天要忙於工作和學習，訓練時間只能放在傍晚或晚上。針對在五點半到七點半這個時間段健身的人群，晚餐到底該怎麼吃呢？我們將這類人群的晚餐大致分為三種情況：練前吃，練後吃，練前吃+練後吃。

練前吃

選擇訓練前吃，在時間上還是相對充裕的，能夠在5點左右把食物準備好。相對於7點後吃而言，練前吃選擇的範圍比較大，因為在這個時候進食，在我們入睡前有足夠多的時間供我們去消化。

搭配原則：

碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬。

1.碳水主食：盡量選擇低GI、低熱量的五穀根莖類食物，比如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意麵、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥麵包等（後面有食材表）。2.蛋白質：如果晚上安排了健身，那麼蛋白質的攝入肯定是少不了，食物上可選擇各種肉類（瘦肉，如雞胸肉、牛肉、魚蝦、瘦豬肉）等，雞蛋、奶製品及豆類也都是優質蛋白質來源。3.有益脂肪：健身同樣需要攝入優質的脂肪，優質脂肪來源如烹飪油（橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油）以及各種堅果類；這裡大家需要注意下，我們建議把有益脂肪盡量放在早餐和午餐，也就是說，堅果盡量放在早餐或白天吃，中午烹飪食物時可適當放入烹飪油，晚餐烹飪食物時可以盡量少放些食用油，減脂可以在晚餐避開脂肪類食物（對於增肌或維持體型的人而言，這點不需要特別苛刻）。4.果蔬：第一，大部分蔬菜都是低熱量、低GI值的，所以晚餐可以多吃點蔬菜，且蔬菜富含維生素、礦物質及膳食纖維；第二，7點前進食，可以適當吃些水果，但絕對不代表可以用水果代餐。練後吃

練後吃，這應該是絕大多數上班族的選擇，因為很多都是5點到6點半之間下班。這個時候大多習慣直奔健身房，鍛煉完了之後吃一點。當然也有些人選擇直接不吃，或者就像前面說的用水果+酸奶代餐，這是不可取的。

搭配原則：

少量的碳水主食+偏多的蛋白質+偏多的蔬菜+少量低糖水果或不吃水果。

1.碳水主食：一般練後吃，時間點都是7點半以後了，如果說大家11點睡，那麼可供消化時間是3個小時多（這裡不是說人入睡後就不再消化了，人體進入睡眠狀態後，代謝會下降，不過有些肌肉比較發達的人，進入睡眠後的代謝仍然相對比較旺盛），但大家最好不要拋棄主食，我們訓練完需要及時補充碳水、促進恢復、增強運動效果，而且富含膳食纖維的主食可以提供很好的飽腹感，食材選擇如上。

2.蛋白質：鍛煉後，大家可以選擇吃一塊雞胸肉，或一塊牛排+一點紅薯+一些蔬菜；蛋白質的在消化過程中比碳水主食消化過程中所消耗的熱量要多，而且蛋白質同樣能夠提供很好的飽腹感，就這點而言，鍛煉後的飲食搭配上，蛋白質的比例可以增大。

3.果蔬：對於蔬菜，你可以吃到飽，這句話雖然有些極端，但表明一點，蔬菜多吃是問題不大的，如果晚上怕餓，又怕攝入過多熱量，那就可以適當增加蔬菜的量；對於水果，7點半後盡量少吃，葡萄類、甘蔗等盡量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！

練前吃+練後吃相結合

這是相對比較靈活的一種搭配方案，主要是為了考慮不同人群的時間和實際需要。

練前吃：

可以在訓練前半個小時或者1小時內吃些食物，擊退飢餓感，這時可以選擇一些健康的零食和水果，比如@健身小廚微博發的燕麥餅乾、蛋白粉無油雞米花、紅糖無油發糕等；至於水果，香蕉這種健身水果自然是不錯的選擇；同時也可以吃點全麥麵包或水煮蛋，但量不要過多，能擊退飢餓感就行。

練後吃：

練後可以按照之前說的「碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬」，但在整體的量上面根據個人情況適當減少。

兩種搭配方案：

1.主餐（碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬）放在前，鍛煉後吃點健康的零食。

2.練前吃點健康的食物，主餐放在練後。

總結

看了前面說的，如果你還不知道怎麼搭配，那我們就把晚餐這件事做得更簡化和可供參考性，總結如下。

1.大前提：一定要動

今天以及以後我們所說的任何飲食方面的知識，都建立在一個大前提下，那就是大家有真真切切地在運動。

2.晚餐食材選擇

這裡我們把之前整理的早餐食材表拿出來給大家參考，因為早餐與晚餐在食材選擇甚至搭配方案上都有相似之處，且這些食材都本著「簡單、營養、易烹飪、相對較低熱量和GI值」的原則。

3.搭配方案

以下搭配方案僅供參考，關鍵大家得知道晚餐究竟應該吃哪些，應該如何搭配，然後根據自己喜愛的口味和飲食習慣，實際操作去搭配屬於自己的晚餐。

燕麥羹+雞蛋+蘆筍+聖女果+牛油果+黑咖

雞肉+番茄炒蛋+荷蘭豆

（很適合鍛煉後吃，練前再稍微吃點碳水、水果等）

意麵配番茄醬+雞蛋+西蘭花

（極簡主義的晚餐）

糙米飯+雞胸肉塊+青豆+紫甘藍

全麥麵包+午餐肉+雞蛋+小西紅柿+黃瓜+橙片

希望我們共同努力，

將健康的飲食觀念傳遞給更多的夥伴們。

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