像她這樣拉伸小腿，越拉腿越細，輕鬆瘦3cm，人也精神了……

前段大火的電影《前任3》大家都看了嗎？

很多人在電影院哭成狗，也有很多人表示，

沒有體面地跟前任說再見很遺憾！！

如果現在還有機會跟前任說再見，

建議你萌先練好瑜伽，再體面的說散就散，

畢竟，練好瑜伽，好處不要太多哦~

練好瑜伽，永遠保持優雅，

你會發現，你的前任根本配不上你！

練好瑜伽，擁有了好身材，好氣質，

即使說再見，也會特別的有底氣。

說到好身材，

今天的不愚伽問答有美腿福利哦~~

明星老師要教教大家如何拉伸小腿，

同時還有瑜伽練習中的常見問題答疑哦~

快來跟老師們一起漲姿勢吧~~

1

問：老師您好，可以介紹一下針對拉伸、瘦小腿的動作嗎？我練瑜伽3個月了，大腿變化明顯，小腿變化不明顯，或者是有什麼其他原因呢？

@徐維老師

這位伽友問到的無法瘦小腿問題，還是因為沒有收緊小腿，小腿的肌肉並沒有使用上力量，所以無法瘦到小腿。

今天給大家推薦幾組拉伸小腿，還能瘦小腿的瑜伽體式：

01 雙角式扭轉

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習練要點：

1. 兩腿分開大於一條腿長，讓大腳趾微微內扣，第二個腳指頭指向正前方；

2. 雙手扶髖，讓手肘向後向內夾靠，肩胛骨收緊，充分展開胸腔；

3. 吸氣，微抬頭，延展脊柱，呼氣，從髖部開始摺疊向前向下，直到背部與地面平行；

4. 鬆開雙手，讓指腹撐地呈碗狀。然後將右手放在正中間，五個手指頭大大的張開，左手扶回髖部；

5. 下一次吸氣時，右手用力向下推地，將身體推向後向左扭轉。然後伸展左手向上，來到垂直於地面的方向。轉頭，實現看向天空。

Tips：這個體式要保持兩條大腿收緊，小腿也可以得到很好的拉伸，可以幫助瘦大腿和小腿；同時 脊柱的扭轉也可以讓生命在扭轉中獲得能量，脊柱靈活、健康，生命就靈活、健康。

02 脊柱式

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習練要點：

1. 首先採取坐立山式，然後屈雙腿，讓腳後跟靠近會陰的方向；

2. 向外展開雙腿，兩手用大拇指、食指和中指扣住同側的大腳趾，手腳之間形成一股對抗的力量；

3. 吸氣時，將重心稍稍向後移，讓坐骨坐實在墊子上，然後逐一蹬直右腿和左腿，最後兩腿併攏在一起；

4. 手腳持續保持這股對抗的力量，可以讓身體保持穩定和平衡。同時收緊整個核心肌群，挺直背部，肩膀向後拉，保持胸腔的打開；

5. 如果感覺到困難，可以用雙手抓住腳掌的外側去完成。

Tips：瑜伽脊柱式可以不僅可以幫助瘦大小腿，還可以強健核心的力量哦~

03 下犬式

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習練要點：

1. 兩手分開與肩同寬，十指張開，虎口和手指用力向下推地；

2. 將身體的重量推向大腿，讓肚臍去尋找大腿的方向；

3. 兩腳打開與髖同寬，大腳趾微微內扣，讓兩條大腿可以更好的內旋，腳後跟盡量踩在墊面上；

4. 用力收緊大腿，然後向上提，向後推，將大腿的重量推向坐骨，讓坐骨成為身體的最高點，身體呈倒V字。

Tips：在這裡去感受兩側坐骨彼此分離的感覺，坐骨遠離大腿內側，頭向斜上方延伸，讓整條脊柱延展，腿部有很強拉伸感。

除了以上3個體式，還有三角側伸展，也可以達到瘦腿，同時開髖，滋養骨盆的作用哦，一下是這個體式的配圖，大家可以跟著練習哦~~

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PS：很多妹紙都很關心瘦小腿的問題，要知道，瘦小腿重在堅持哦！！

2

問：老師您好，問下學倒立要學哪些體式才能倒立成功？

@小番茄老師：

瑜伽倒立應該是在練習瑜伽一段時間之後，當身體準備好之後，自然而然去練習，而不是特意去追求。

不要著急去做，這樣很容易受傷。可以在平時的練習中加強核心力量、手臂力量、平衡的練習，另外，可以從L型靠牆倒立慢慢過渡。

靠牆倒立體式

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@妍妍老師：

倒立需要肩膀打開，核心，腿有力。我們練習開肩的體式，貓式伸展式，開肩式，練習核心，卷腹，船式，橋式。

增加腿的肌肉，戰二式，弔橋式，幻椅式，踮腳蹲式。

等我們條件達到便可以倒立體式，我們剛開始可以靠牆做，慢慢一點一點的向上穩定。只要基礎紮實那麼倒立也就不會很難咯~

橋式

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習練要點：

仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直；

呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

3

問：怎樣才能拉長腿上的筋。膝蓋剛做手術一個半月。腿圈不住，多概六，七十度。

@妍妍老師

我們總是感覺腿緊，那是因為肌肉緊張，而不是筋，筋很短且彈力小。所以一般我們都是拉伸的肌肉纖維和外層包裹的筋膜。

如果想要練習腿後側肌肉首先我們要注意前屈要從髖部開始，而不是腰部。我們很喜歡弓背向前，這樣會讓我們骶骨越來越無法穩定。

我們剛開始做前屈可以屈膝做，讓骨盆在水平位上做髖屈曲。我們才能真正拉伸到腿後側。

這位伽友，你說膝蓋剛做手術一個月，所以，建議你在老師和醫生的指導下做私教康復。

4

問：老師您好，我以前有腰間盤突出和頸椎不好，今年前半年煉習了幾個月瑜伽這段時間腰好像又疼開了，是練習的方法不對嗎，像這種情況還能練習嗎？

@小番茄老師：

不知道這位伽友這段時間還在練習嗎？是否有專業的瑜伽基礎呢？

這種情況可以練習瑜伽，但要找到正確的、適合你的體式，建議練習前告訴瑜伽老師你的身體情況，避免一些不宜的體式！

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