戰勝考試焦慮　交上滿意答卷

　　一、案例介紹　　　　小李，男，16歲，某中學初三學生，於第二學期開學三周後前來諮詢。自述學習一直很努力，成績也比較出色，平時所做的練習試卷常常被同學和老師看作「示範卷」。同學遇到什麼難題，往往喜歡問他，此時，他可以從容作解，思路清晰而敏捷。　　但是，從初二上的後半學期開始，讓小李困惑的是，一碰到月考、期末考、模擬考等重要考試，總是考不好，特別是數學和科學兩門功課。主要表現在重要考試前以及考試過程中，他平時那股沉著、敏捷的勁兒便會消失得無影無蹤，常感到渾身酸痛乏力，腦子裡一片亂糟糟。本來不成問題的題目，此時卻成了「攔路虎」，怎麼也解不出來，就算解出來了也會漏洞百出。平時幾乎沒有出現過的毛病，如看錯題目、計算失誤等一些低級錯誤，此刻也都冒了出來，而且這種狀況越來越糟糕。　　面對這種情況，小李自己非常著急，每次考試後，都會自我反思，在學習方法上找原因，但是找來找去，問題仍得不到解決。為此，他常常自責、失落，陷於極度的苦惱之中。正如他自己訴說的那樣：「我現在很鬱悶。為了學習，我已經非常用功了，為什麼成績總是上不去？每次考試前我總是反覆提醒自己，不要緊張…… 但是一到考試，總會感到手腳在顫抖，全身酸痛而無力，腦子一片亂糟糟，並且心跳得特別快。整個考試期間人相當煩躁，胸悶，晚上也睡不好，不知該怎麼辦才好？」　　　　二、心理診斷　　　　從小李的這種狀況分析，可以判斷他是得了考試焦慮症。他平時學習成績很出色，有很強的自尊心，一心期望在考試中取得好成績，但一到考場上就慌了手腳，會做的做不出，平時幾乎沒有出現過的問題，如看錯題目、計算失誤等也都冒了出來。在考試遇到挫折之後，又陷入極度的苦惱之中，體驗到自責、自卑、失落等複雜的情感。　　對小李進行焦慮自評量表（SAS）測試，結果SAS標準分為72分[1]，是重度焦慮。而且，他的考試焦慮情緒持續存在的時間比較長，有一年多。　　　　三、輔導目標的制訂　　　　考試焦慮症是指在特別重要的考試前以及考試過程中所發生的一種長期的精神緊張狀態，它可以阻抑個體的認知活動，使個體產生學習困難，記憶力下降，注意力分散等認知困難，並伴隨著各種不適的軀體癥狀。從根本上說，考試焦慮症是因為擔心考試受挫而引起的心理障礙。由於人在緊張和恐懼時，體內的應激反應會使腎上腺素分泌高達正常狀態下的4～6倍，因此當這種焦慮達到一定程度時就會伴隨出現頭昏、心悸、失眠、厭食、煩躁不安等軀體不適癥狀，嚴重的還會引起原因不明的腹瀉、胃炎等疾病。有研究表明，3／4的學生臨考前都會有緊張、焦慮甚至是恐慌的情緒。　　根據小李的具體情況，與他共同協商確定，輔導目標為戰勝考試焦慮症。　　近期目標：基本恢復正常的生活規律，逐步提高學習效率，調整關注的重點，以坦然的心態來面對中考及後果，以積極的情緒投入到學習的衝刺階段中去。　　最終目標：調整對學習和生活的認知方式，多關注積極面，給自己以積極暗示，接受生活中重要事件的得失成敗，促進心理健康。　　　　四、輔導策略和過程　　　　1.轉變不良認知　　首先，讓小李正確看待考試。以平常心對待考試，不要把考試看得太重，考試前不要老想著「如果考差了怎麼辦」這類的問題。中考並不能完全決定一個人的命運，就算進不了重點高中，也不會失去一個人學習和成功的機會。考試不是命運大決戰，也非人生終點，要想到這次考試自己儘力就行。要經常保持平和、樂觀的心態，積極開朗，增強考試挫折的承受力。運用理性情緒療法，幫助小李改變深層次的不良認知，重新塑造其良好的自我認知和對考試的恰當認知，減輕長期積累的心理壓力，從而有效地調節考試焦慮情緒。　　其次，要把考試焦慮合理化和普遍化。要認識到遇到重要的考試，產生焦慮是正常的生理應激反應，不僅是正常的、普遍的，而且是必要的。在考試中，適度的焦慮可以給人一些心理壓力，會帶來興奮感，提高思維的敏捷性，使聯想加快、反應速度加快，從而使考試可能超水平發揮。面對重要考試，人人都有擔心，人人都怕失敗，而且人人都有弱點，如果此時能昂起頭挺起胸，臉上帶著微笑，心中懷著陽光，就肯定能交上滿意答卷。相反，如果拒絕接納這種焦慮，不停地自責，只會使情緒變得更糟，因為自責實際上對考試焦慮起到了強化的作用。　　第三，要樹立起自信心。不能因為自己幾次考試成績的不理想，而對自己喪失信心。心理學研究證明，在能力、水平相同的條件下，自信心高的人完成任務的成功率明顯高於自信心低的人。所以，對自己保持充分的信心是考試成功的有利保障。同時，可以把造成不自信的情形列出來進行反駁，比如：「雖然平時考試成績都挺理想的，但萬一到考場上一緊張，什麼都想不起來，發揮失常可怎麼辦?」反駁：「平時成績很穩定，說明我對知識已經掌握得很好，即使因為一時緊張想不起來，只要我穩定情緒，就一定能答出來」等。因此，要從根本上放下思想包袱，形成正確合理的認知，並樹立自信心，才能輕裝上陣，發揮出較好的水平。　　2.學會自我放鬆　　鼓勵小李堅持每天做深呼吸，放鬆緊張的情緒。讓他以舒服的姿態坐好，全身各部位處於舒適狀態，保持身體兩邊的平衡，雙目微閉。用鼻子緩慢地、深深地吸氣，注意力集中於吸氣過程本身，排除其他一切雜念，用意念默數1、2、3、4、5，使腹部慢慢鼓起，然後屏住呼吸數10下左右，再微微張開嘴，讓氣從嘴巴和鼻孔均勻緩慢地呼出，腹部變平。一般以每分鐘4～6次的頻率進行。建議他每天堅持做10次左右，每次最好用鼻子進行吸氣，以免用嘴吸氣導致一種口乾舌燥的感覺，加重焦慮情緒。總之，當心浮氣躁的時候，複習累了的時候，剛拿到試卷的時候，都可以做深呼吸來放鬆緊張的情緒，同時也可以輔之以肌肉鬆弛技術來進行放鬆。　　結合小李愛好音樂的特點，引導他去網上下載一些旋律舒緩、節奏輕快的音樂來聽，如貝多芬的《月光》，舒曼的《夢幻曲》，《調節身心催眠》輕音樂等。建議他在聽的過程中全身放鬆，想像自己靜坐在湖邊或漫步在一片美麗的田野上等，並進一步體驗音樂所展現的優美、柔和、寧靜的意境。心理學研究證實，聽音樂可以刺激大腦中影響情緒的波段，使心跳加快，呼吸加深，從而有助於減輕壓力感。所以，當出現緊張、焦慮等不良情緒的時候，讓其聽聽音樂來自我放鬆，這能有效地釋放心理壓力。　　同時建議他每天迎著清晨的陽光，進行20分鐘左右的慢跑或散步，因為接受陽光照射有助於人體血液中血紅蛋白、鈣、磷、鎂等含量上升，加快新陳代謝，進而能有效緩解焦慮情緒，還能增強身體抵抗力。　　3.積極進行自我暗示　　讓小李在客觀評價自己實際水平的基礎上，不斷地給自己積極的自我暗示。引導他在學習、生活上經常進行自我肯定和自我鼓勵：「我已經準備得比較充分」，「對所學的知識我掌握得相當不錯」，「我有信心考出自己的最佳水平」，「我能行」等，與消極的自我意識進行對抗，對低落的思想情緒進行自我說服和自我辯論。平時腦海中一旦出現擔心考不好的意念時，就用這些積極的自我暗示來壓它。心理學研究表明，這種積極的自我心理暗示，可以使人樂觀、勇敢，有效地面對各種困難和危機。　　4.作好充分準備　　俗話說「有計劃不會忙，有信心不會慌」，在臨考的這段時間裡，建議他在科任教師的指導下，有目標、有計劃地進行學習和複習，注重基礎知識，注重以點帶面，做到對知識框架和重點內容基本掌握就可以了，特別是對於教師反覆強調的內容和自己經常出錯的薄弱環節更要加強複習和訓練。盡量避免題海戰術，以免增加疲勞，甚至造成對自信心的打擊。根據小李自身的特點和習慣，幫助他充分利用大腦的最佳時限，巧妙安排學習、休閑的時間，保持一種輕鬆愉快的心情，這樣學起來才有勁，效率才高。當大腦清醒、精力充沛的時候，則建議他抓緊學習。　　　　五、輔導效果　　　　通過多次諮詢與反覆訓練，小李逐漸從考試焦慮症中走了出來。在中考複習的最後衝刺階段，他說自己想開了許多，要盡自己最大的努力去面對中考，而不管能否考上重點高中以及其他的後果，焦慮情緒有了明顯緩解，心態也平和了不少，學習起來勁頭也足了。在最後幾次中考模擬考中，發揮正常，取得了比較好的成績，年級名次保持在前三名。令人高興的是，中考結束後，他告訴我，自己已把所有的考題都做完了，做題時心裡也不再那麼緊張。這時，對他進行焦慮自評量表測試，其結果：SAS標準分為48分。經隨訪發現，他基本上能以坦然的心態面對生活、學習中的得失成敗。　　　　注釋及參考文獻：　　[1] 按照中國常模結果，SAS標準分的分界值為50分，其中50～59分為輕度焦慮，60～69分為中度焦慮，69分以上為重度焦慮。　　[2] 郭念鋒主編.國家職業資格培訓教程——心理諮詢師（基礎知識三級）.北京：民族出版社，2005.　　[3] 王建平編著.中學心理健康教育案例指導解讀.北京：中國林業出版社，2004.　　（作者單位：浙江省臨海市杜橋中學，浙江省臨海市小芝中學）　　編輯/何 妍 舒 娟　　 終校/於 洪
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