體測常識 | 短跑進階 提高步頻訓練技巧

一個人可以跑多快

大致可用下面這個公式來計算

步幅×步頻=跑動速度

這兩個參數都是影響速度的關鍵

通過科學的方式訓練

普通人的步頻和步幅

都可以有效提高

一般來說個子高的人

更容易練出大步幅

而個子矮的人步頻相對較快

像博爾特這樣的

步幅大、步頻還賊快的

就是專為短跑而生的曠世奇才了

不過無論是提高步頻還是步幅

都是一門技術活

對於身高一般的童鞋而言

提升步頻難度相對更簡單些

今天，康豆就來跟大家分享幾組

提升步頻的訓練方法

高抬腿跑

高抬腿跑的主要作用是

提高大腿前側肌肉群力量和

髖關節韌帶的柔韌性

也是體會跑步「送髖」的最佳練習之一

在練習時去感覺髖部的轉動

將髖視為發力的中樞

以髖帶動腿

提高對髖關節肌肉的支配能力

訓練方法

1、原地或扶牆高抬腿練習

每組定時10-15秒

或每組50-60次

2、行進間練習

節奏從慢到快

逐漸對渡到途中跑

（亦可加信號節奏）

原地擺臂

很多人認為短跑跑得快

主要是靠下肢力量

其實強有力的擺臂

同樣有著至關重要的作用

短跑時擺臂幅度更大且更長

可以讓身體儘可能向前

提升步頻和增加步幅

肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度

手掌位置從胸口接近下巴處

藉由手肘後頂的力量帶至臀部後方

訓練時肩關節應盡量放鬆

訓練方法

原地站立聽擊掌信號做練習

擊掌要有快慢節奏

一般是：慢-快-慢

每次練習2-3組

每組15″-20″

跑繩梯

這也是球類運動中常常用來提升

敏捷性和協調性的訓練

訓練方法

兩腳交替踏在繩梯格內

以最快速度通過

要求下壓積極蹬地發力迅速

上體放鬆配合擺臂

提高身體協調性

下坡跑

通過下坡時的重力

增加人體向前的力

使身體被動加快步頻

訓練方法

練習時需選擇

下坡的坡度，長度不宜過大

練習時注意適當減小步幅

控制好重心和速度

以免摔倒

訓練注意事項

1、步頻訓練要安排在體力充沛時進行

2、步頻訓練要更注重質量而非數量

練習之後要更注意拉伸與放鬆

3、訓練時上身及核心部位注意穩定

仔細體會以髖關節為軸心

核心帶動擺腿的發力方式

最後需要說明的是

如果方法不得當

步頻和步幅往往是

一對此消彼長的關係

練習一定要注意

在保證你原有步幅的基礎上

去提升步頻才有實際意義

只要通過正確的方法有計劃的訓練

變身飛毛腿就指日可待了

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