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每天五個小動作,站著就能護脊柱!緩解肩背痛就這麼做

隨著體重增加,人就容易變得越來越懶,坐下就不愛動,誘發脊柱疾病。持續低頭玩手機,也會誘發脊柱疾病。

我國中老年人患有脊椎疾病的人很多,最常見的有頸椎病、腰椎病等。近年來,脊椎疾病又呈現出年輕化的趨勢。

今天,為大家介紹一組簡單易學的脊柱保健操,空閑時做一做,快速解除肌肉疲勞,保護脊柱健康。

頭手對抗

動作

要領

雙手交叉放在脖子枕後部,頭向後用力,手往前用力,形成對抗,反覆用力、放鬆。可每天做2分鐘。

功效

可以提高頸後肌肉的力量,同時能促進頸後的血液循環,對頸椎是非常好的保健動作,可緩解肌肉的疲勞。

隔牆看戲

動作

要領

站定或者坐定,昂首挺胸,頭頸努力向上,好像在「隔牆看戲」,努力要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的「牆」。

堅持10秒鐘,間隔10秒,反覆做10次。剛開始可以每次6秒,適應之後逐漸增加運動強度至15秒,以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。

練習

要點

用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直,相當於把脊柱拉直,做自我牽引。

大雁飛

動作

要領

向前邁出半步,重心開始移到前腿上,兩手側平舉,這是一個簡單的動作;複雜的動作是兩隻手向後飛起來,抬頭看房頂,這個時候大家可以看到,整個的脊柱都參與運動了。

練習

要點

做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環繞動作,以免出現頭暈等不適癥狀。

功效

「大雁飛」可以鍛煉腰背肌的力量,以減輕脊柱的壓力。

十點十分操

動作

要領

站定或者坐定,雙上肢上舉向外上伸直,指向鐘錶十點十分方向,手掌朝外。堅持10秒鐘後放下,間隔10秒,反覆10次。

練習

要點

注意手一定放在自己的兩側,向後張開。

功效

當手臂上下來回運動時,支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。

旱地划船

動作

要領

身體挺直,雙腳開立,由髖處上體前傾,塌腰挺胸,抬頭向前看。雙手前舉,呈握船槳姿勢,雙臂水平從前向後做拉船槳動作,每天做1分鐘。

練習

要點

在兩手劃的時候,後背肌肉要使勁,向前伸的時候放鬆,向後劃的時候用力,能有效解除後背疼痛。

注意:在做這些動作時,應該量力而行,循序漸進,不要求一開始做到很大幅度。如果練習過程中出現了疼痛,或者原先的癥狀越來越厲害,則應馬上停止,立即去醫院就醫。

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