究竟，練肩最好的動作是什麼？

對於三角肌的整體發展最好的練習是什麼？你可能會說，杠鈴推舉，有人會說是頸後推舉。那麼應該是怎樣呢？

1.站姿推舉有人喜歡做提鈴上舉，這個動作其實相當於提鈴上舉的穩定版本，你將不能藉助腿部的力量來欺騙。事實上，這是一個要求非常高的多關節的過頂推舉，因為你不是處於坐姿，你仍然可以藉助一點慣性來增加肌肉的激活度，這一點要優於坐姿版本。

讓杠鈴位於你的上胸部，接著推起杠鈴過頭頂，在關節快要鎖住前停下。維持膝蓋微屈來抵消掉一部分重心改變引起的變化，同時緩解一些下背受到的壓力。這個動作啞鈴和杠鈴都可以。研究發現生物肌電圖顯示啞鈴對於肌肉的激活程度更大，但是這往往是以降低使用重量為代價。

確保你維持髖關節的中立位。髖部向前頂或者是臀部向後都會破壞你脊柱正常的生理彎曲。

這個動作是一個多關節的過頂推舉，一旦你選擇了它其他的推舉動作都不必再練習了。在充分熱身後，選擇一個較大的重量，但是不要大到會破壞你的動作形式。如果你的三頭肌沒力了，選擇一對啞鈴來代替杠鈴，它們對於三頭肌的激活程度較低。

2.啞鈴上斜划船為什麼會有划船動作出現在肩部的訓練中？記住，划船動作不僅僅會練到你的背部，它們也會讓你的三角肌後束很大程度地參與其中。

我們不知道這個程度有多大，直到2014威斯康星大學的一項研究把大部分的肩膀練習放在一起比對，通過肌電圖來觀察各個動作對三角肌三個束的激活度。結果發現，側平舉對三角肌中束的激活程度最高，而對三角肌後束，這個動作和後束飛鳥激活程度相當，都是最高的。這個動作可以很好地為你的肩膀訓練做補充。

如果你把肩膀訓練和背部訓練放在同一堂訓練課，這個動作可以作為非常好的銜接動作。如果你只是訓練三角肌，先完成你的多關節過頂推舉，接著再完成這個單關節的動作。

3.坐姿過頂啞鈴推舉把杠鈴換成啞鈴可以讓每一側的三角肌單獨地工作，讓這個動作變得更加具有挑戰性，同時會徵用更多的穩定肌群。此外，動作的行程也會比你用杠鈴來得長，我們建議大家在頂部不要讓啞鈴互相碰到。

從站姿切換到坐姿可以讓你的下背部從動作中脫離出來。因為你的上臂在動作的行程中是從體側直上直下的，你的三角肌中束會很大程度地被募集，而三角肌前束受到的壓力也會比杠鈴少得多。

在你的肩部訓練的最開始完成這個動作。

在坐姿的推舉中你可以使用比站姿更大的重量，因為你的後背有著支撐。在使用大重量訓練時，我們建議你坐實，讓整個背部靠在靠背上。同時，找一個保護者來幫你把重量拿起放到起始位，同時給予保護，或者是幫助你完成強迫次數。更多交流加我的微信：bcaabcaa

4.坐姿杠鈴推舉坐姿不僅會減少你藉助關係的程度，同時也會給你一個完美的支撐來幫助你推起重量。杠鈴相比於啞鈴會募集到更多的三頭肌。

如果你的肩部有傷，讓杠鈴處於你的體前。

當你把杠鈴下放時，讓你的手臂向前一些可以更好地激活你的三角肌前束。一些訓練者會把杠鈴下放到頭後，這會更多刺激到三角肌中束。我們不鼓勵這種做法。

在訓練的最開始完成這個動作，選擇較大重量，大重量訓練時要靠在椅子上完成。

5.阿諾德推舉在起始時，掌心朝向自己看，讓啞鈴處於你的肩膀前。推起啞鈴過頭頂，同時向外旋轉啞鈴。在頂端的位置，你的掌心時朝向前方的。在下方的時候以相反的方向旋轉手腕。

這個動作可以被安排在第二個，在你的大重量推舉動作之後。如果你之前做推舉的重量非常大，那這個動作就採用高重複次數，每組大約10-12次。

訓練肩膀什麼動作最好，今天我們告訴你了，而且都是用科學說話的。下次肩部訓練課記得要做這些哦！
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