教你一套關節保健操

教你一套關節保健操

針對老年人研究出了一套關節保健操，其中包括腕關節指關節操、指尖操、手指橡筋操、腕關節操、肩關節鍛煉、單臂大迴環、單臂小迴環、懸吊拉伸、利用社區健身器械大迴環、揉膝、空中自行車、敲打指尖、踝關節鍛煉、頸椎保健、腰椎鍛煉方案等。

一、手指橡筋操：用一根橡筋套在拇指和手指間，做伸縮動作

二、手腕關節操

1、握拳與手指平伸交替運動。握拳時可緊握鉛筆或粗一點的棍棒；平伸時可將手掌和手指平貼桌面，或兩手用力合掌。

2、兩手合掌，反覆交替用力向一側屈曲，亦可緊握啞鈴做手腕伸屈運動。

三、肘關節操

站立位，兩臂向前平舉，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達肩，再迅速伸掌和伸肘，反覆進行多次。然後兩臂向兩側平舉，握拳和屈肘運動如前。

四、肩關節保健：

滑輪繩操

1、在滑輪上套上繩，雙手拉住繩的兩端交替滑動。

2、單臂大迴環，即按同一方向將手臂劃圈。

五、膝關節鍛煉：

1、揉膝：將雙手手掌分別放置在兩腿膝關節上，兩手同時輕揉左、右膝關節各100次，力度適中，不宜用重力。

2、坐著看電視時，將大腿抬起，膝關節打直，抬平5分鐘，再換腿。輪流數組，直至大腿肌肉酸痛為止。

3、空中自行車：屈腿抬高運動就是一個很簡單易行的鍛煉方法，讓抬高的腿停留 在半空中，像踩自行車一樣運動。如此重複50個，50個為一組。

六、踝關節鍛煉：轉踝，採用坐姿，抬起兩腿，兩腳同時分別按順時針和逆時針方向各轉動30次，以活動踝關節。然後兩腿伸直，兩腳分別繞踝關節上、下擺動各30次。

七、頸椎保健：做低頭、仰頭、側頭及轉頭的動作可以鍛煉頸部。