用瑜伽練習來平衡大腿前側肌肉的力量和靈活

06-19

當我們練習瑜伽體位的時候，很多體式都需要我們用到大腿前側的力量；很多情況下，一場瑜伽練下來我們會感覺到大腿前側酸疼的感覺。特別是你做了很多彎屈腿的站立體式，比如勇士I、勇士II (Virabhadrasana), 或者是做了好多遍橋式（Bandha Sarvangasana）, 或者是在船式（Navasana）中停留了很長時間的話。對了，前面提到的這些體式都是開發大腿前側股四頭肌力量的神器，經常練習就會讓大腿前側的股四頭肌有力量。對於很多人來說，如果練習瑜伽之前就缺乏身體鍛煉，而且經常是花很長時間坐在椅子上，這些人的股四頭肌就會很弱；股四頭肌力量對於瑜伽練習來講很重要，如果沒有一定的力量，很多體式就做不到位：比如勇士的前腿很難彎屈到達90度，手抓大腳趾無法伸直膝蓋，腿抬不高，輪後彎推不起來，船式無法直腿等等等等；這些都需要股四頭肌的力量（當然也要有其他肌肉的參與力量）來幫助我們把體式做完整，否則你的瑜伽就總是殘疾人勵志版的樣子。

但是也不是把四頭肌練的越發達越有力量越好，因為大腿前側的股四頭肌變的短粗堅硬也不是一件好事情，所以還要注意在練習瑜伽的過程中同樣用瑜伽的方法來拉伸股四頭肌，增加股四頭肌的靈活性；需要注意大腿前側股四頭肌力量和靈活性的平衡；練習瑜伽追求的是讓這些大腿前側的肌肉更加有力量，肌肉線條和輪廓可以稍微地看到，收緊的時候有一點點硬；但是不是所有時間都是硬邦邦那種健身健美范兒的誇張的肌肉塊；只有這樣柔軟而堅強的肌肉才是最健康最好用的。

股四頭肌

我們可以先簡單回顧一下股四頭肌的解剖學知識：顧名思義，股四頭肌由四個頭的肌肉組成：股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，在肌腱處構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。

股中肌、股外肌和股內肌這三股都是附著在股骨（大腿骨）的靠上側的位置，但是股直肌卻比較特別：股直肌不是附著在大腿骨上，而是更向上附著在骨盆上-在髂骨前下方。

這四個肌肉在膝蓋伸直的時候發力，比如在站立直腿的體式中就會用上力量；或者是在站立前屈和坐立前屈的時候需要收緊四頭肌以便和大腿後側的腘繩肌形成相互拮抗伸直膝蓋。但是四頭肌在保持彎屈膝蓋的站立體式中也強烈地參與，最典型的就是勇士式前面彎屈的腿，在勇士I勇士II中因為要抗拒地球對身體的引力，不讓身體向下掉，所以四頭肌要保持高度激活來hold住勇士體式。

除了伸直膝蓋之外，因為四頭中的股直肌是附著在骨盆上-在髂骨前下方，所以這個肌肉還扮演了髖屈曲肌的角色；比如在船式Navasana中，就是股直肌把身體和大腿拉近並且hold住，當然這時候還要有腰肌的配合，這樣才能在船式中創造出身體V字的形狀；其他另外三頭也會幫助保持膝蓋的伸直。

保持股四頭強壯

保持股四頭肌的強壯非常重要。股四頭肌的強壯帶來膝關節的穩定；特別是有醫學研究結果證實大腿前側肌肉的弱化是膝蓋患關節炎的一個重要指征。當人們上了歲數，進入老年之後，股四頭肌對於生活質量有很大的影響，當然隨著年齡增長，股四頭肌不可避免地要變得弱一些，不過要想在老年的時候還可以上樓梯，或自己從座椅上站起來，從現在開始就鍛煉股四頭肌保持一定程度的股四頭肌力量就特別有價值。特別是我們現代的生活方式比較偏向坐態，而且很多人缺乏必要的身體鍛煉；有人經常跑步或者走路，但其實這類健身項目對於股四頭肌的鍛煉也不是很充分。對股四頭肌練習比較充分的項目包括騎單車，舉重和瑜伽練習。假如你是練習瑜伽，你需要重視和練習文章開始的時候介紹的那些針對股四頭肌體式或者站立體式的組合，至少每周練習三次以上。如果你是規律性的練習阿斯湯加瑜伽的話，初級序列的練習就基本可以開發股四頭肌的力量，當然假設你的練習是在合格的師傅指導下用正確的方法規律性地做的。

保持股四頭肌的靈活

但是問題來了，在建立四頭肌力量的同時，保持肌肉的靈活性也是很重要的練習內容。特別是在舉重或者單車項目之後，如果沒有充分和長時間地拉伸，股四頭肌有可能變硬變短，這樣逐漸就失去它最大的拉伸範圍。甚至在阿斯湯加初級序列中更多的側重是在開發股四頭肌的力量，而沒有特別多的體式針對性地拉伸大腿前側。比如，拉伸股四頭肌的英雄坐Virasana根本就沒有出現在阿斯湯加瑜伽初級序列中。說到股四頭肌的靈活性，這個體現在你膝蓋完全屈曲的能力，也就是說你是不是可以完整地彎屈膝蓋– 而英雄坐Virasana就是試金石：如果你發現你做不到完整的英雄坐，就是屁股坐在雙腳中間；很多人甚至坐下去坐到腳跟上都費勁，四頭肌靈活性差就是主要元兇。還有如果你在樹式Vrkassana中不能把腳向上踩在對側腿的股溝也是因為這個問題。缺乏靈活性的股四頭肌也會限制一個膝蓋或者兩個膝蓋彎屈狀態下的前屈，比如單腿頭碰膝前屈Janu Sirsasana和蓮花前屈Padmasana。

特別是股直肌缺乏靈活性的話，不僅是限制膝蓋屈曲，還會拉動骨盆向前傾，這樣就相應地導致腰椎生理曲度更深，最後導致腰疼，特別是後彎體式Ustrasana駱駝，Urdhva Dhanurasana輪式中腰椎的疼痛和受傷。

平衡股四頭肌的力量和靈活性

在瑜伽中，有很多簡單的方法拉伸四頭肌：因為股四頭肌的拉伸實際就是膝蓋的屈曲，所以拉伸四頭肌彎屈膝蓋就可以了。

最簡單的股四頭肌拉伸隨時隨地都可以做：

比如柔和的就是仰卧在地板上，然後膝蓋彎屈讓大腿貼前胸，手抱住小腿向身體的方向擁抱彎屈的腿。

更加強烈的拉伸股四頭肌的體式就是......當然了，英雄坐Virasasna (下圖左，點這裡參考練習方法)，每天找時間坐個5分鐘。

要想有效地拉伸股直肌，還需要在體式中屈曲膝蓋的同時保持髖部的延伸-就是打開髖部前側股溝的地方。最經典的體式就是卧英雄Supta Virasana （上圖右側）。但是問題是很多人的膝蓋前側實在是太僵緊了，所以不能做到一種有效拉伸股直肌的位置，就是躺下去或者膝蓋疼的不得了，要不就是腰部壓力太大；這個時候就需要有經驗的老師幫助調整一下用抱枕或者疊起來的毯子墊一下，讓身體不要下的太低，這樣膝蓋的壓力不是太大。

還有一個好的思路就是分別拉伸一側的股直肌，因為兩條腿一起拉伸就會對骨盆有過大的拉力，這時候可以嘗試在仰卧英雄中一條腿英雄坐腿，另外一條腿把腳掌放在地上，做完兩側腿交換。

另外一個拉伸股直肌的體式可以用Bhekasana變體，先一條腿後另外一條腿，俯卧，用同側的手把彎屈腿的腳跟壓向胯的外側。兩腿的膝蓋間隔幾公分，保持彎屈膝蓋的這側的胯前側股溝向下貼地板– 如果股溝離地就意味著髖開始區屈這樣就達不到拉伸股直肌的效果了，同時肯定腰也會向前弓了。為了避免這樣，要有意把恥骨向下沉貼地板，讓髖部前側貼地，然後慢慢地把膝蓋壓向屁股，同時腦中想像股四頭肌拉長，保持一分鐘以上。這個體式也是檢查股四頭肌靈活性的一個體式，如果你腳後跟和屁股要有一段距離，就說明：練吧，還缺練。

練習阿斯湯加初級序列的也可以參照上面這一節的股四頭肌靈活性練習方法來做一些補充性的家庭作業，特別是在晚上可以用陰瑜伽的方式來練習，這樣可以緩解因為長時間練習站立體式和坐姿前屈而導致的股四頭肌僵緊，讓大腿更加平衡健康。

（完）路路的瑜伽知識專欄|路路的瑜伽知識專欄|是未來路路編輯公眾號原創文章寫作的重點發布平台；專欄上線之後，所有有深度的原創文章將不繼續在阿斯湯加瑜伽之路公眾號平台上首發，原創寫作發布將向專欄傾斜。訂閱專欄將有機會閱讀路路編輯在2018年全年發布的100篇左右全新原創文章，專欄訂閱期到2018年年底到期，文章更新頻率為每周2-3篇。2018年所有專欄文章在專欄到期之後（2019年）才會在阿斯湯加瑜伽之路公眾號平台上發表。專欄文章獨家發布，不授權任何平台和媒體轉載。歡迎公眾號阿斯湯加瑜伽之路公眾號的粉絲訂閱專欄，專欄訂閱價格將根據存量文章的增加不定期順序上調。謝謝大家支持付費閱讀，並以此幫助路路編輯繼續維護免費的阿斯湯加瑜伽之路公眾號，同時帶來更多更加有深度的「乾貨」瑜伽內容。

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