「靠牆靜蹲」究竟是萬金油還是無用功？

有很多膝蓋疼痛的病人告訴我，醫院或者是網路諮詢都會告訴他們「靜蹲」是最簡單有效的訓練計劃之一，但是也有很多健身教練說靜蹲是無用功。

大家練習靜蹲時都會遇到以下一些問題：

為什麼要練習靜蹲，練習的是哪裡的肌肉

靜蹲要多大的角度合適

是不是蹲的越久越好

我靠牆靜蹲為什麼越蹲膝蓋越難受

怎麼蹲才是最正確的

靜蹲時的錯誤動作

靜蹲常見的方法

一個靜蹲就會有這麼多的問題，看來想要正確的做靜蹲還真的挺難的，那麼你做的靜蹲到底是萬金油還是無用功呢，下面我就一一為大家解答這些問題。

首先要簡單介紹一下股四頭肌：

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用。

膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。

靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。

建議一個保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整（如果1min也毫無壓力，可以通過增加練習個數來提升難度）。

現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

怎麼蹲才是最正確的？

靜蹲時要注意雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋打開不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力的感覺。

常見的錯誤動作

長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險。

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。

瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關節的壓力最小，保護最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。

這個動作是靠球靜蹲的加強版，大家可以等膝關節力量逐漸增強後進階到這個動作。

需要特別注意的是在訓練過程中出現任何不適或者疼痛加劇，一定要停止靜蹲，及時就醫。膝關節術後的病友在三個月練習靜蹲時一定要有專業的康復師指導。

了解了這麼多，大家也都清楚了，只有正確的靜蹲才是「萬金油」，錯誤的蹲法不僅僅是無用功，更有可能對你的膝蓋造成新的損傷。

想要解決膝關節疼痛恢復運動能力，單靠靜蹲是遠遠不夠的，還要配合肌肉放鬆和其他部位的力量訓練全面的康復訓練，才能讓你更好、更快的恢復膝蓋的健康，更加科學的運動。