糖尿病患者如何吃出健康八問

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作者:孫建琴 職位:復旦大學附屬上海華東醫院營養科主任、教授

關於糖尿病患者的飲食，一直都令人頭疼，到底哪些食物可以吃，哪些食物不能碰，如何吃才能吃出健康呢?

1 主食每天吃多少合適?

糖尿病患者每日主食一般控制在5~6兩，這裡要強調的是以生的主食重量為準，如米、雜糧和麵粉等。如果患者年紀輕一些、勞動量大一些，可以吃到7兩，但不要超過8兩;如果年紀大一些、身材小一些、活動量比較少，吃到4兩差不多。

每日主食不能低於3兩。如果少於3兩，就會總是處於飢餓狀態，容易發生低血糖，或酮症酸中毒，甚至引起昏迷。低血糖和酮症酸中毒都是糖尿病的急性併發症，對健康非常有害。

主食吃得不夠，機體需要的各種營養肯定不夠，所以會表現為消瘦、體重太少。「瘦」說明營養差，會導致沒有力氣、抵抗力差。有很多老年糖尿病患者伴骨質疏鬆，光想到補鈣，其實如果肌肉沒有力量，使得平衡功能差，走路很容易跌倒，也會導致意外事故發生。民間有句俗語「千金難買老來瘦」，這句話是不對的，要想健康長壽，「不胖不瘦最好」。2 粗細糧如何搭配?

營養學上有「血糖指數」的理論，簡單說就是不同食物使得血糖升高的能力是不同的。比如，白米飯比雜糧飯引起血糖升高更多，因為白米飯里的澱粉快速消化很容易引起血糖升高。

我們提倡粗細糧搭配。糖尿病患者每天至少吃一次粗雜糧(1~2兩)，如蕎麥饅頭、蕎麥麵條、蕎麥餅、燕麥粥等。雜糧飯是比較好的選擇，1份燕麥、1份蕎麥、3份白米一起煮，這樣的雜糧飯可以煮得軟一點，也可以適當加一些綠豆、赤豆、芸豆等，豆類富含膳食纖維、蛋白質，對「三高」人群特別好。3 葷素如何搭配?

要控制膽固醇和脂肪的攝入量，少吃食用油，特別是豬油。一天2~3兩的葷菜(脂肪)，年輕人可以吃到4兩。一般來說，3塊大一點的帶魚，或1塊大排就是2~3兩。晚上吃1塊紅燒大排，中午吃5~6隻蝦，或一些雞塊，都是可以的。

盡量少吃肥肉。大多數研究認為，吃肥肉可以引起血脂紊亂、血壓增高，導致動脈粥樣硬化，也不利於血糖的控制。如果一個星期吃一次紅燒肉、蹄膀是可以的。每次的量控制在1兩左右。

我想推薦大家多吃一些海魚，一個星期吃2~3次海魚比較好。糖尿病患者最擔心各種大血管和微血管的併發症，海魚油中的ω-3脂肪酸可以保護心腦血管，降低血脂，減少血栓。深海魚如三文魚、銀鱈魚、帶魚、黃魚等都很好。4 每天吃多少蔬菜合適?

蔬菜分成兩類，一類是 綠葉蔬菜，如空心菜、茼蒿菜、菠菜、捲心菜、芹菜等，這類綠葉蔬菜完全可以放開吃，每天至少吃400~500克。這裡強調的也是生的、凈重，比如，芹菜要去掉根、葉子，算它的凈重。

另一類是 高澱粉的蔬菜，如山藥、蠶豆、芋頭、南瓜、西葫蘆、慈菇等，這些不屬於「每日400~500克蔬菜」之內。吃這類富含澱粉的蔬菜有兩個要點:一是要算在每日攝入食物的總量里，不能吃完之後再吃其他主食;二是要和米飯按4:1的比例去替換。

500克的蔬菜燒出來有多少呢?吃飯的小碗裝平平的一碗大約是2兩，就是說一天要吃到4~5小碗蔬菜才夠。每天要吃三四種蔬菜，可以混在一起炒。既增加了蔬菜的品種，也不至於幾種菜分開炒吃不了。

大家都知道膳食纖維是好的，但是纖維素不止從蔬菜中來。其實，最好的是從蕎麥、燕麥、薏苡仁、綠豆、赤豆等雜糧中來。蔬菜中的粗纖維對於通大便有好處，來自於粗糧、豆類中的膳食纖維是可溶性的，降血糖、降血脂效果較好。5 水果怎麼吃比較安全?

水果有四寶:水分含量多、膳食纖維多、抗氧化劑和維生素礦物質多。每天小一點的蘋果吃1個，大一點的紅富士可以吃半個。在有多種水果可選擇時，建議選擇血糖指數比較低的水果，如獼猴桃、櫻桃、李子、柚子、桃子、蘋果、梨等，但是吃的總量需要控制。

西瓜的血糖指數比較高，但不是說西瓜一點不能吃，還是一個量的問題。糖尿病患者想吃西瓜，一般厚的吃1小片，薄的可吃2小片，掌握好量對血糖就不會有太大的影響。6 粥能吃嗎?

能吃。粥的血糖指數並不比白米飯高。我們提倡大家吃一些雜糧粥，如大米、薏苡仁、綠豆、赤豆、花生等做成的雜糧粥，對血糖的影響低於白粥和白飯。粥在煮的過程中一般時間比較長，有一部分澱粉變成「抗性澱粉」，會延長食物在胃腸道的吸收，對血糖影響較小。7 粽子、月餅能吃嗎?

中國糖尿病患者有兩個季節會出現「血糖集體升高」，一個是吃粽子的季節，一個是吃月餅的季節。並不是說糖尿病患者不能吃粽子，普通人一次吃1隻，糖尿病患者只能吃1/3~1/4隻(小小的粽子可以一次吃1隻)。月餅也是同樣的道理。8 糖能吃嗎?

根據美國糖尿病協會、中國營養學會的專家建議，糖尿病患者可以適量吃糖。有研究表明，一天蔗糖的量控制在30~50克，並且替代主食，對血糖的影響不大。我並不是鼓勵大家吃糖，而是希望糖尿病患者不必「視糖如虎」。有的糖尿病患者一點糖都不敢吃，其實沒有必要，比如紅燒肉放點糖、炒菜時放點糖都是可以的。蜂蜜的血糖指數是73，如果體重輕，每天可以吃一點蜂蜜水，如果體重高蜂蜜就不要吃了。

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