八段錦功法
八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法,起源於北宋,至今共八百多年的歷史。古人把這套動作比喻為「錦」,意為五顏六色,美而華貴!體現其動作舒展優美,視其為「祛病健身,效果極好;編排精緻;動作完美,」現代的八段錦在內容與名稱上均有所改變,此功法分為八段,每段一個動作,故名為「八段錦」,練習無需器械,無需場地,簡單易學,節省時間,作用極其顯著;效果適合於男女老少,可使瘦者健壯,肥者減肥。
八段錦各式動作要點:
第一段 兩手托天理三焦
( 1 )兩腳平行開立,與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側向上高舉過頭,十指交叉,翻轉掌心極力向上托,使兩臂充分伸展,不可緊張,恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀,要有擎天柱地的神態,此時緩緩吸氣。
( 2 )翻轉掌心朝下,在身前正落至胸高時,隨落隨翻轉掌心再朝上,微低頭,眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。
如此兩掌上托下落,練習四至八次。另一種練習法,不同之處是每次上托時兩臂徐徐自體側上舉,且同時抬起足跟,眼須平視,頭極力上頂,亦不可緊張。然後兩手分開,在身前俯掌下按,足跟隨之下落,氣隨手按而緩緩下沉于丹田。如此托按 4 ~ 8 次。
這一式由動作上看,主要是四肢和軀幹的伸展運動,但實際上是四肢、軀幹和諸內臟器官的同時性全身運動。
此式以調理三焦為主。目前有關三焦的部位尚無定論,但大多數人認為 [ 上焦為胸腔主納,中焦為腹腔主化,下焦為盆腔主泄。即上焦主呼吸,中焦主消化,下焦主排泄。它概括了人體內髒的全部。《難經·六十六難》載:「臍下腎間動氣者,人之生命也,十二經之根本也,故名曰原三焦原之別使也,主通行三氣,經歷五臟六腑。原者,三焦之尊號也」。原氣即是人生之命。十二經之根,通過三焦激發於五臟六腑,無處不至,它是人體活動的原動力。因而對三焦的調理,能起到防治各內臟有關諸病的作用。特別是對腸胃虛弱的人效果尤佳。上舉吸氣時。胸腔位置提高,增大膈肌運動。我們通過 X 光透視觀察證明,它較一般深呼吸可增大一至三厘米,從而加大呼吸深度,減小內臟對心肺的擠壓,有利於靜脈血迴流心臟,使肺的機能充分發揮,大腦清醒,解除疲勞。另外,上舉吸氣,使橫膈下降,由於抬腳跟站立,自然使小腹內收,從而形成逆呼吸,使腹腔內髒得到充分自我按摩;呼氣時上肢下落,膈肌向上松馳,腹肌亦同時松馳,此時腹壓較一般深呼吸要低得多,這就改善了腹腔和盆腔內髒的血液循環。平時,人兩手總是處於半握拳或握拳狀態,由於雙手交叉上托,使手的肌肉、骨骼、韌帶等亦能得以調理。此式除充分伸展肢體和調理三焦外,對腰背痛、背肌僵硬、頸椎病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式還是舒胸,消食通便,固精補腎,強壯筋骨,解除疲勞等極佳方法。用以治療預
防脈管炎時,要取高抬腳跟的作法,每次要反覆練習。
第二段 左右開弓似射鵰
( 1 )兩腳平行開立,略寬於肩,成馬步站式。上體正直,兩臂平屈於胸前,左臂在上,右臂在下。
( 2 )手握拳,食指與拇指呈八字形撐開,左手緩緩向左平推,左臂展直,同時右臂屈肘向右拉回,右拳停於右肋前,拳心朝上,如拉弓狀。眼看左手。
( 3 )、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同,唯左右相反,如此左右各開弓 4 ~ 8 次。
這一動作重點是改善胸椎、頸部的血液循環。臨床上對腦震蕩引起的後遺症有一定的治療作用。同時對上、中焦內的各臟器尤對心肺給予節律性的按摩,因而增強了心肺功能。通過擴胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強,有助於保持正確姿勢,矯正兩肩內收圓背等不良姿勢。
第三段 調理脾胃臂單舉
( 1 )左手自身前成豎掌向上高舉,繼而翻掌上撐,指尖向右,同時右掌心向下按,指尖朝前。
( 2 )左手俯掌在身前下落,同時引氣血下行,全身隨之放鬆,恢復自然站立。
( 3 )、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同,唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 ~ 8 次。
這一動作主要作用於中焦,肢體伸展宜柔宜緩。由於兩手交替一手上舉一手下按,上下對拔拉長,使兩側內臟和肌肉受到協調性的牽引,特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉,從而促進了胃腸蠕動,增強了消化功能,長期堅持練習,對上述臟器疾病有防治作用。熟練後亦可配合呼吸,上舉吸氣,下落呼氣。
第四段 五勞七傷往後瞧
( 1 )兩腳平行開立,與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉,眼看後方,同時配合吸氣。
( 2 )頭頸帶動脊柱徐徐向右轉,恢復前平視。同時配合呼氣,全身放鬆。
( 3 )、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同,唯左右相反。如此左右後瞧各 4 ~ 8 次。
五勞是指心、肝、脾、肺、腎,因勞逸不當,活動失調而引起的五臟受損。七傷指喜、怒、思、憂、悲、恐、驚等情緒對內髒的傷害。由於精神活動持久地過度強烈緊張,造成神經機能紊亂,氣血失調,從而導致臟腑功能受損。該式動作實際上是一項全身性的運動,尤其是腰、頭頸、眼球等的運動。由於頭頸的反覆擰轉運動加強了頸部肌肉的伸縮能力,改善了頭頸部的血液循環,有助於解除中樞神經系統的疲勞,增強和改善其功能。此式對防治頸椎病、高血壓、眼病和增強眼肌有良好的效果。練習時要精神愉快,面帶笑容,樂自心田生,笑自心內,只有這樣配合動作,才能起到對五勞七傷的防治。另外,此式不宜只做頭頸部的擰轉,要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉,只有這樣才能促進五髒的健壯,對改善靜脈血的迴流有更大的效果。
第五段 搖頭擺尾去心火
( 1 )馬步站立,兩手叉腰,緩緩呼氣後擰腰向左,屈身下俯,將餘氣緩緩呼出。動作不停,頭自左下方經體前至右下方,像小勺舀水似地引頸前伸,自右側慢慢將頭抬起,同時配以吸氣;擰腰向左,身體恢復馬步樁,緩緩深長呼氣。同時全身放鬆,呼氣末尾,兩手同時做節律性掐腰動作數次。
( 2 )動作與( 1 )動作同,唯左右相反。
如此 (1) 、 (2) 動作交替進行各做 4 ~ 8 次。
此式動作除強調松,以解除緊張並使頭腦清醒外,還必須強調靜。俗謂:靜以制躁。「心火」為虛火上炎,煩躁不安的癥狀,此虛火宜在呼氣時以兩手拇指做掐腰動作,引氣血下降。同時進行的俯身旋轉動作,亦有降伏「心火」的作用。動作要保持消遙自在,並延長呼氣時間,消除交感神經的興奮,以去「心火」。同時對腰頸關節、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用,並有助於任、督、沖三脈的運行。
第六段 兩手攀足固腎腰
( 1 )兩腳平行開立,與肩同寬,兩掌分按臍旁。
( 2 )兩掌沿帶脈分向後腰。
( 3 )上體緩緩前傾,兩膝保持挺直,同時兩掌沿尾骨、大腿後側向下按摩至腳跟。沿腳外側按摩至腳內側。
( 4 )上體展直,同時兩 手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ~ 8 次。
腰是全身運動的關鍵部位,這一勢主要運動腰部,也加強了腹部及各個內臟器官的活動,如腎、腎上腺、腹主動脈、下腔靜脈等。中醫認為:「腎為先天之本」、「藏精之臟」。腎是調節體液平衡的重要臟器。腎上腺是內分泌器官。與全身代謝機能有密切關係。腰又是腹腔神經節「腹腦」所在地。由於腰的節律性運動(前後俯仰),也改善了腦的血液循環,增強神經系統的調節功能及各個組織臟器的生理功能。長期堅持鍛煉,有疏通帶脈及任督二脈的作用,能強腰、壯腎、醒惱、明目,並使腰腹肌得到鍛煉和加強。年老體弱者,俯身動作應逐漸加大,有較重的高血壓和動脈硬化患者,俯身時頭不宜過低。
第七段 攢拳怒目增氣力
預備姿勢:兩腳開立,成馬步樁,兩手握拳分置腰間,拳心朝上,兩眼睜大。
( 1 )左拳向前方緩緩擊出,成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右,左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回,呈仰拳置於腰間。
( 2 )與( 1 )動作同,唯左右相反。如此左右交替各擊出 4 ~ 8 次。
此式動作要求兩拳握緊,兩腳拇趾用力抓地,舒胸直頸,聚精會神,瞪眼怒目。此式主要運動四肢、腰和眼肌。根據個人體質,愛好、年齡與目的不同,決定練習時用力的大小。其作用是舒暢全身氣機,增強肺氣。同時使大腦皮層和植物神經興奮,有利於氣血運行。並有增強全身筋骨和肌肉的作用。
第八段 背後七顛百病消
預備姿勢:兩腳平行開立,與肩同寬,或兩腳相併。
兩臂自身側上舉過頭,腳跟提起,同時配合吸氣。兩臂自身前下落,腳跟亦隨之下落,並配合呼氣。全身放鬆。 如此起落 4~8 次。
此式通過肢體導引,吸氣兩臂自身側上舉過頭,呼氣下落,同時放鬆全身,並將「濁氣」自頭向湧泉引之,排出體外。「濁氣」是指所有緊張、污濁病氣。古人謂之「排濁留清」或「去濁留清」。由於腳跟有節律地彈性運動,從而使椎骨之間及各個關節韌帶得以鍛煉,對各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時有利於脊髓液的循環和脊髓神經功能的增強,進而加強全身神經的調節作用。
八段錦是我國古代的一種傳統醫療保健功法。因有八節運動,故謂八段。
一、坐式八段錦
(一)坐式八段錦口訣
閉目冥心坐,握固靜思神。叩齒三十六,兩手抱崑崙。左右敲玉枕,二十四度聞。微擺撼天柱,動舌攪水津,鼓漱三十六,津液滿口生,一口分三咽,以意送臍輪。閉氣搓手熱,背後摩精門,盡此一口氣,意想體氤氳。左右轆轤轉,兩腳放舒伸。翻掌向上托,彎腰攀足頻。以候口水至,再漱再吞津,如此三度畢,口水九次吞,咽下汩汩響,百脈自調勻。任督慢運畢,意想氣氤氳。名為八段錦,子後午前行。勤行無間斷,去病又強身。
(二)坐式八段錦練法
1、寧神靜坐 採用盤膝坐式,正頭豎頸,兩目平視,松肩虛腋,腰脊正直,兩手輕握,置於小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。
2、手抱崑崙 牙齒輕叩二三十下,口水增多時即咽下,謂之吞津。隨後將兩手交叉,自身體前方緩緩上起,經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處,手抱枕骨向前用力,同時枕骨後用力,使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。
3、指敲玉枕 接上式,以兩手掩位雙耳,兩手的食指相對,貼於兩側的玉枕穴上,隨即將食指搭於中指的指背上,然後將食指滑下,以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴,使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。
4、微擺天柱 頭部略低,使頭部肌肉保持相對緊張,以左右頭角的頸,將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。
5、手摩精門 作自然深呼吸數次後,閉息片刻,隨後將兩手搓熱,以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。
6、左右轆轤 接上式,兩手自腰部順勢移向前方,兩腳平伸,手指分開,稍作屈曲,雙手自脅部向上劃弧如車輪形,象搖轆轤那樣自後向前做數次運動,隨後再按相反的方向前向後作數次環形運動。
7、托按攀足 接上式,雙手十指交叉,掌心向上,雙手作上托勁;稍停片刻,翻轉掌心朝前,雙手作向前按推勁。稍作停頓,即鬆開交叉的雙手,順熱作彎腰攀足的動作,用雙手攀兩足的湧泉穴,兩膝關節不要彎曲。如此鍛煉數次。
8、任督運轉 正身端坐,鼓漱吞津,意守丹田,以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行,至督脈終結處再循任脈下行。
二、站式八段錦
(一)站式八段錦口訣
雙手托天理三焦,左右開弓似射鵰,調理脾胃須單舉,,五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火,背後七顛百病消,攢拳怒目增力氣,兩手攀足固腎腰。
(二)站式八段錦練法
1、雙手托天理三焦 自然站立,兩足平開,與肩同寬,含胸收腹,腰脊放鬆。正頭平視,口齒輕閉,寧神調息,氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,用力向上托舉,足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後,雙手轉掌心朝下,沿體前緩緩按至小腹,還原。
2、左右開弓似射鵰 自然站立,左腳向左側橫開一步,身體下蹲成騎馬步,雙手虛握於兩髖之外側,隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高,與乳距約兩拳許,意如拉緊弓弦,開弓如滿月;左手捏劍訣,向左側伸出,順熱轉頭向左,視線通過左手食指凝視遠方,意如弓劍在手,等機而射。稍作停頓後,隨即將身體上起,順勢將兩手向下劃弧收回胸前,並同時收回左腿,還原成自然站立。此為左式,右式反之。左右調換練習十數次。
3、調理脾胃須單舉 自然站立,左手緩緩自體側上舉至頭,翻轉掌心向上,並向左外方用力舉托,同時右手下按附應。舉按數次後,左手沿體前緩緩下落,還原至體側。右手舉按動作同左手,惟方向相反。
4、五勞七傷往後瞧 自然站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調息,氣沉丹田。頭部微微向左轉動,兩眼目視左後方,稍停頓後,緩緩轉正,再緩緩轉向右側,目視右後方稍停頓,轉正。如此十數次。
5、搖頭擺尾去心火 兩足橫開,雙膝下蹲,成騎馬步。上體正下,稍向前探,兩目平視,雙手反按在膝蓋上,雙肘外撐。以腰為軸,頭脊要正,將軀幹劃弧搖轉至左前方,左臂彎曲,右臂綳直,肘臂外撐,頭與左膝呈一垂線,臀部向右下方撐勁,目視右足尖;稍停頓後,隨即向相反方向,劃弧搖至右前方。反覆十數次。
6、兩手攀足固腎腰 松靜站立,兩足平開,與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上,向上作托舉勁。稍停頓,兩腿綳直,以腰為軸,身體前俯,雙手順勢攀足,稍作停頓,將身體緩緩直起,雙手右勢起於頭頂之上,兩臂伸直,掌心向前,再自身體兩側緩緩下落於體側。
7、攢拳怒目增力氣 兩足橫開,兩膝下蹲,呈騎刀步。雙手握拳,拳眼向下。左拳向前方擊出,順勢頭稍向左轉,兩眼通過左拳凝視遠方,右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種爭力。隨後,收回左拳,擊出右拳,要領同前。反覆十數次。
8、背後七顛把病消 兩足併攏,兩腿直立、身體放鬆,兩手臂自然下垂,手指併攏,掌指向前。隨後雙手平掌下按,順勢將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟下落著地。反覆練習十數次。
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