【圖解動畫】教你游泳，不會游的看了包你學會！

06-19

【體育娛樂】【圖解動畫】教你游泳，不會游的看了包你學會！蛙泳　蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作： 1.外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45°（小拇指朝上）。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。 2.內劃。掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏（手高肘低、肘在肩下），前伸。 3.前伸。雙手向前伸（肘關節伸直）。要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

腿部動作： 1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。 2.翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。 3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程（屈髖、伸膝），由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。 4.停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行（1～2秒）。

自由泳 游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠划水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。首先，軀幹應保持一定的緊張度，腰部如果鬆軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

1.手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。 2.入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向外、後方抓水；手下划到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。 3.手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向上和身後划水直到大腿側，提肘出水。 4.出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

1.手臂在水下成曲線划水路線，從側面看，手相對於身體的划水軌跡為「S」形。 2.自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合 3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂划水，那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。腿部鞭狀打水： 1.打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。 2.向上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130°～160°，打水幅度約為30cm～40cm。打水時要綳腳（芭蕾腳），不要勾腳。 仰泳 1.臂划水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。 2.如果以頭的位置為鐘錶12點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。 3.兩臂划水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。 4.兩臂划水配合採用中交叉方式，即兩臂始終處於相反的位置，一臂划水時，另一臂移臂。 5.頭部保持穩定沒有左右擺動。

1.呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟划水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。 2.保持水平的身體姿勢，軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。 3.一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。 4.兩腿交替做鞭狀上下打水。向上打水要快而有力，腳略內旋並綳直，向下打水時腿和腳自然放鬆。 1.移臂時手臂緊貼身體不能太寬。 2.移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。 3.身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰卧於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

建議： 仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。 蝶泳

1.蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。 2.入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速划水。 3.兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向內、向上和向後划水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。 4.呼吸與划水的配合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內划水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個「之前」，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

1.蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時，手臂划水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後划水，直至出水。 2.划水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移臂，準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。 3.蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解練習讓您逐步掌握運作。

1.蝶泳的划水路線一般為「鑰匙孔」形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後划水路線比較均勻。

2.注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。