鍛煉胸肌三個月，上胸肌厚度上來了，但下胸肌厚度幾乎沒有變化，下一步該怎麼辦？-牛仔褲衩很炫酷的回答

首先我們要知道胸肌的構造，胸肌分為

胸大肌

1.杠鈴卧推

杠鈴卧推是最經典的胸肌訓練動作之一，也是力量訓練的王牌動作，對整個胸大肌和上肢都有很好的發展。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。

2.平板啞鈴卧推

相對於杠鈴卧推，啞鈴卧推的重量雖然稍微輕一些，但動作幅度更大，控制難度大於杠鈴卧推，但對整體的胸肌厚度有非常好的刺激效果。

3.上斜板啞鈴卧推

上斜板卧推偏向上胸肌訓練，胸肌整體訓練非常關鍵的動作。加強胸部上側的訓練可以直接提升胸肌整體厚度，增強胸部立體感。但是，這個動作對於新手甚至一些資深健身人士都很難，三角肌前束容易過多的參與進來，導致效果不明顯，所以我們在訓練時，應主動體會上胸部的發力技巧，讓這個動作真正起到作用。

4.啞鈴臂上提

此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉。這個動作應該來說只有健身運動員才會使用的動作，如果能正確發力，對於提升胸部整體維度有明顯作用。

5.上斜板卧推

上斜板卧推偏向上胸肌訓練，但是對肩關節壓力較大。如果你使用的板凳可調節角度，你可以使用多個角度來訓練，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。這個動作和上斜板啞鈴卧推基本差不多，相對更加容易控制。

6.下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌訓練，能讓胸肌更飽滿更圓潤。

7.器械推胸

固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對於剛開始健身，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。

8.仰卧大飛鳥夾胸

一般作為胸肌訓練的結束動作，採用中等重量，多次數的訓練，胸肌中縫加強必備。在訓練時盡量應避免肩袖肌群的參與。

9.上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，也是經典的收尾動作。

10.下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥和上斜相似，但下斜更偏向下胸部。

11.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最好的徒手胸肌訓練動作之一，但是如果感覺三頭肌發力更多就需要調整動作了。訓練時必須注意寬距雙杠臂屈伸要盡量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面。

12.蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓練動作，此項訓練拉伸鍛煉胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。此動作同樣應盡量減少肩部肌肉參與。

增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點:

1.不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解，如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

2.儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好的多。

3.多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

完美

1.在每組動作的間隙穿插拉伸訓練。因為一組器械練習後胸肌充血，有明顯泵感，此時加入拉伸動作可促進組間恢復，利於接下來的訓練，同時也能增強肌肉彈性，使胸部輪廓更突出，對整個線條有強化作用。

2.注意頂峰收縮。比如:在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒，以強化胸肌輪廓線，提高訓練效果。

3.採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有些人左右胸部不對稱，導致看起來不美觀，這種情況主要是因為左右發力不均衡，偏向右側用力大，糾正的最好辦法就是單側練習，採取孤立動作，強調訓練反應。

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1. 卧推借力。對於很多新手來說，胸肌卻非常的難練。難點在哪裡？他們說練了半天胸肌，一點感覺都沒有，手臂倒是先沒力氣了。這個問題很典型，就是控制目標肌肉發力的問題。另外，新手應避免直接使用大重量卧推，12次做起來感到非常吃力，這會迫使其他部位的肌肉參與進來，從而降低胸部肌肉的訓練效果。所以我們在訓練時不要一味追求大重量，注重訓練的反應尤為重要。

2. 在各種卧推訓練中，整個背部要完全貼在平板上，有些人在卧推時腰部容易拱上來，這樣會加大脊椎的壓力，容易造成訓練傷。

3. 訓練後的營養補充。這一點大家都知道，這裡不過多贅述。

4. 訓練後的拉伸和放鬆。研究表明，訓練後的充分拉伸能積極強化訓練效果，不僅能使目標肌肉儘快得到放鬆，還能促進修復。這一點相信你也早有耳聞吧！

   最後祝你早日練出超級大胸！

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