【卡片效果】1.鍛練腹肌：鍛練腹部肌肉，雕塑腹部曲線。2.矯正骨盆：加強腹肌力量，防止骨盆前傾。3.提高代謝：增加瘦肉組織，提高基礎代謝率。4.強化骨骼：改善中樞神經系統，有益骨骼的堅實和關節的靈活。5.青春抗老：肌力訓練可以促進生長激素分泌，讓身體保持年輕。根據國民健康局定義，男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，即屬腹部肥胖，代表內臟脂肪堆積過多，易導致代謝異常。建議多運動、飲食清淡和戒除宵夜，另外可多做腹部運動，幫助改善腰腹肥胖。
【初階─卷腹運動】
1.仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。2.下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。(雙手輕輕托頭，不要用力，向上時吐氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。)每個動作依個人情況做2-3組，每組10-15次。每組休息60秒。
敝人今天要介紹的是練腹肌的正確方法。其實原理可能大家都大概知道，最常見的問題可能是出在不知道怎樣正確施力，導致鍛練到錯誤的肌肉。輕則訓練效果不佳（說好的六塊肌呢？），嚴重時就會造成背痛和椎間盤突出等各種惱人病痛！所以我會放個一兩張圖解釋到底什麼姿勢會拉到什麼肌肉，下次你在練腹肌的時候，就可以觀察一下你自己的動作和你累到的部位是不是對的。還有一點要注意，就是我這篇文里說的腹肌，是專門指腹直肌，也就是最受歡迎的六塊肌或八塊肌的部位。其實腹部的肌肉不只他一個。下面這張圖就是你做卷腹（crunch）這動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。
下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
現在你知道了肌肉Ａ與肌肉Ｂ各自從哪裡連到哪裡了。請看下圖：
注意事項：這是敝人為了怕各位看太多小畫家插圖後精神疲勞，千辛萬苦改用power point畫的圖。哈哈。雖然失去了用小畫家畫的澎湃肉體感，但這圖可以讓各位更清楚看出兩種不同姿勢的差異。重點來了。我們做卷腹主要要練的是肌肉Ａ，而不是肌肉Ｂ：肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。就是上圖的銀色火柴人Ａ。因為肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。 （淺藍色圓弧）肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的大腿骨，就是上圖的銀色火柴人Ｂ。因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。 （淺藍色圓弧）敝人常常看到很多人在做卷腹練腹肌時做成Ｂ的動作。我覺得原因有兩個：第一是因為這樣動的幅度很大，感覺好像練起來比較有成效，第二個可能就是Ａ動作比較難以領會，有時候就算真的了解原理，也不容易做正確。練到姿勢Ｂ沒有錯，它本來就也是訓練核心肌群的動作之一，但是如果你要練的是腹肌，姿勢Ｂ在此時就是不對的了。如果練腹肌長期做成姿勢Ｂ，讓肌肉Ｂ太強大，他就會用力把你的骨盆和脊椎往前拉，於是！ ！ ！你就很容易開始腰酸背痛，或椎間盤突出之類的。常常做卷腹的人不可不慎。今後各位在練腹肌的時候，請記得隨時注意你是不是用正確的方式在練它。A是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做"卷腹運動"。B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。這也就是傳統的"仰卧起坐"。容易對脊椎造成傷害。習慣了卷腹運動之後，就可以挑戰「反向卷腹」和「側身卷腹」。【進階─反向卷腹】
動作要領：雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。一共做3組，每組10-15次。骨盆位於腰椎，如果骨盆過度前傾的話，就會增加腰椎的屈度從而造成負擔過大，長期下來會出現骨質增生的情況。「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。詳細方法：1.雙手抱頭，吐氣慢慢把上身捲起2.肘關節盡量去碰自己的大腿3.脊椎和胸椎要像蛇一樣，一節一節捲起4.如果肘關節碰不到大腿也沒關係，只要找到腹部肌肉的收縮感就好，在動作的最高點做一秒鐘的停留。每做完一組，可以做一個腹部的伸展，這樣的訓練每次可做3—4組每組15—20次，但是飯後不能馬上做。
注意事項：圖Ａ才是反向卷腹正確做法，就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。圖Ｂ這個動作稱為"平躺抬腿"，其實是一個爭議性很大的動作。它練到的不是你想練的腹肌，而且容易造成腰酸背痛與椎間盤突出。
第二，要練到腹肌的重點是捲起脊椎這個動作，硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。 動作要點：1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制它往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。2.你的腿和上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裡的藍色夾角。在動作啟動時， 可能會覺得把腳往身體彈一下比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。3.不用試圖把背部整個抬離地面。第一，是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整個抬離地面，等於把整個體重都落在脖子上，這?非?常?危?險。第二，要練到腹肌的重點是捲起脊椎這個動作，硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。【高階─側身卷腹】
動作要領：1、身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右。腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的??手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。2、先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同??時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上。3、反覆以上動作。注意事項：1、為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。2、每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側-20次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間??，隔天練習即可。3、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。鍛煉部位：腹外斜肌鍛煉組數：3-4鍛煉次數：15-20請根據自身鍛煉進度，調整運動組數和每組的次數。反向卷腹：加強腹肌的力量，防止骨盆前傾
骨盆位於腰椎，如果骨盆過度前傾的話，就會增加腰椎的屈度從而造成負擔過大，長期下來會出現骨質增生的情況。「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。雙手抱頭，吐氣慢慢把上身捲起，肘關節盡量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像蛇一樣，一節一節捲起，如果肘關節碰不到大腿也沒關係，只要找到腹部肌肉的收縮感就好，在動作的最高點做一秒鐘的停留。每做完一組，可以做一個腹部的伸展，這樣的訓練每次做3—4組每組做16—20次，但是飯後不能馬上做。【修練參考】
初學者：每組5下，可發揮500點攻擊力。腹部得到經驗值 500點。進階者：每組10下，可發揮1000點攻擊力。腹部得到經驗值1000點。高階者：每組15下，可發揮1500點攻擊力。腹部得到經驗值1500點。參考方案：每天修練一次：每次修練1組，每組10-15下，做完一組就可休息。兩天修練一次：每次修練3組，每組10-15下，每組之間休息1分鐘。三天修練一次：每次修練5組，每組10-15下，每組之間休息1分鐘。習慣每天修練一次，修練量就少一點，習慣兩三天修練一次，修練量就多一點。例如你是兩天修練一次，可做3組每組10下，就能得到經驗值3000點。基本上卷腹運動最適合隔日修練。每天都訓練同一個部位，容易使該部位肌肉疲勞與受傷，因為肌肉疲勞要48小時才能恢復。故舉重、伏地挺身、卷腹運動，基本上都不宜每日做，若想每天做則份量要減少。【使用時機】
EX：運動前記得要做暖身，不然肌肉容易受傷。【搭配卡片】
EX1：如何和伏地挺身及跑步做搭配？答案：伏地挺身→卷腹運動→跑步軍中的教官有教過，跑步是全身運動，只是腿部運動較強較多；而卷腹運動重點當然是在腹部；伏地挺身重點雖在手部，但腹部也要用不少力量。所以最好順序是伏地挺身→卷腹運動→跑步。如果卷腹運動先做，伏地挺身會被影響(因為要使用腹部的力量)， 跑步先做則其他兩項會被影響。而伏地挺身先做，雖然也會用到腹部，但影響沒那麼大，而且手部腹部大量運動後，雖然跑步也需要這兩部位的運動，但因為腿部負荷和使用力量較大從而感覺影響沒那麼大。
EX2：全身完整的肌力訓練，就是伏地挺身+卷腹運動+深蹲運動妳可以單數日做伏地挺身+卷腹運動，雙數日做深蹲運動(馬步蹲運動)，就可以幾乎完整的訓練到全身的主要肌肉群，發揮無氧運動最佳效果，提高基礎代謝率幫助減肥。伏地挺身→上半身肌肉(胸肌和臂肌)卷腹運動→上半身肌肉(腹肌)深蹲運動→下半身肌肉(臀肌和大腿肌)【注意事項】
中廣肥胖人士的脂肪，主要是積聚於腰腹位置，總希望透過運動局部減去腰間脂肪。可是，世上沒有一項運動可指定燃燒某部位的脂肪。另外，有人以為卷腹運動（Sit Up）可燃燒腰間脂肪，其實Sit Up只是肌肉訓練，提升肌肉強度及改善線條，即使肌肉收緊，脂肪仍然存在。要有效減肥，還是要依靠持續的有氧運動，之後，再進行腰腹的肌肉訓練，便可更有效修減腰圍。
減肥教師：這是訓練腹部肌肉的經典動作，將伏地挺身或卷腹運動等無氧運動，融入在有氧運動之前，對減肥和鍛練身體是有很大的幫助的。任何的無氧肌力訓練，都可以鍛練肌肉，雕塑局部的線條，以及收緊該處的贅肉(緊實效果)，所以測量身材尺圍時，會發現局部暫時變瘦了。但如果沒有長期持續進行肌力運動，很快收緊的部位又會恢復到鬆弛狀態。至於要減局部脂肪，很胖的人最好以全身性的有氧運動來減肥，至於只是局部看起來稍胖的人，可以採用經絡運動。例如減肚子，很胖的人可以採用"原地踏步"的方式來減肥(這也是為什麼我說原地踏步反而比仰卧起坐更能瘦肚子的原因，因為它是全身性的有氧運動)而稍胖的人可以採用"推腹法"來加強肚子的局部血液循環，這就是經絡運動。當然不管全身胖或局部胖，都可以對肚子進行肌力訓練，肚子肌肉增加不僅線條較美，也比較不易堆積脂肪。(這也是為什麼本站的項目，在脂肪型肥胖的主題，都會分成"經絡運動法"和"無氧肌力操"的原因，就是希望美眉也要重視肌力訓練。)至於女生不用擔心練成"金剛芭比"，要練出肌肉要猛做重量訓練才有可能。女生因為荷爾蒙的關係，也很難維持肌肉的生長。
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