教你5個動作，讓你把引體向上從0個做到10個

引體向上這個動作是每個人都了解的，在一般人的眼中，引體向上就能代表一個人的力量是否大，但是很多人想拉引體向上卻心有餘而力不足，今天我們就來教教大家，如何把你的引體向上從一個都拉不了拉到十個。

我們想要掌握好引體向上，就要先了解這個動作，引體向上是一個主要依靠背部發力，同時訓練背部的動作，所以拉不了引體的很大一方面因素就是我們的背部力量欠缺，除了這個方面，很多人拉不起引體的還有一個重要的原因就是體重過大，因為我們在進行這個動作的時候，必須要克服地心引力，如果我們的體重太大，力量又不夠的話，那拉不起就是必然的事情了，下面我們就來教教大家，如何通過幾個簡單的動作去訓練你的背部。

動作一:高位下拉

既然我們拉不動引體向上，那高位下拉就是最好的取代品了，首先我們雙腿固定在器械下，挺胸抬頭，雙手握住橫杠，動作開始時，背部發力帶動手臂拉動橫杠，將橫杠朝我們的胸部方向拉動，這個動作需要我們注意的就是，重量選擇別過大，適當即可，如果出現了動作大幅度的變形那必須降低重量。

動作二:窄握高位下拉

同樣是高位下拉，這個動作需要我們雙手掌心相對拉住把手，相比於前一種高位下拉動作，這種動作更能刺激我們的下背部。

動作三:俯身器械划船

這個動作需要我們俯身進行，雙手握住把手，在器械上加適合於你的杠鈴重量，動作開始時同樣是將器械朝我們的身體方向拉動，需要注意的是，我們在全程動作過程中都不能移動我們的腿部，抬起我們的腿，如果出現了，則視為借力運動。

動作四:單膝跪地繩索划船

一隻膝蓋跪在地上，另一跳腿踩在身體前方，單側手臂抓住把手固定住身體後朝後進行划船動作，單側的訓練也是我們必須去做的，因為我們每個人基本都有大小不一的肌力不平衡的狀態，這樣的訓練能夠讓我們一側不平衡的狀態得到更好的改善，加強弱側。

動作五:撐地划船

一隻手撐在地面上，雙腿以穩定身體為基準，動作開始時一側手臂朝後拉動把手，帶動我們的背闊肌，菱形肌和大圓肌進行運動。

以上五個動作都是訓練我們背部的動作，而且只要你將重量調小，每個動作完成起來都不困難，背部的訓練是一個很難找到感覺，但是找到感覺就非常輕鬆舒適的練習，只要這樣一直訓練，我相信三到六個月，你的引體一定會有一個突飛猛進的進步，10個引體向上不再是夢想!

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