教你5個動作,讓你把引體向上從0個做到10個
引體向上這個動作是每個人都了解的,在一般人的眼中,引體向上就能代表一個人的力量是否大,但是很多人想拉引體向上卻心有餘而力不足,今天我們就來教教大家,如何把你的引體向上從一個都拉不了拉到十個。
我們想要掌握好引體向上,就要先了解這個動作,引體向上是一個主要依靠背部發力,同時訓練背部的動作,所以拉不了引體的很大一方面因素就是我們的背部力量欠缺,除了這個方面,很多人拉不起引體的還有一個重要的原因就是體重過大,因為我們在進行這個動作的時候,必須要克服地心引力,如果我們的體重太大,力量又不夠的話,那拉不起就是必然的事情了,下面我們就來教教大家,如何通過幾個簡單的動作去訓練你的背部。
動作一:高位下拉
既然我們拉不動引體向上,那高位下拉就是最好的取代品了,首先我們雙腿固定在器械下,挺胸抬頭,雙手握住橫杠,動作開始時,背部發力帶動手臂拉動橫杠,將橫杠朝我們的胸部方向拉動,這個動作需要我們注意的就是,重量選擇別過大,適當即可,如果出現了動作大幅度的變形那必須降低重量。
動作二:窄握高位下拉
同樣是高位下拉,這個動作需要我們雙手掌心相對拉住把手,相比於前一種高位下拉動作,這種動作更能刺激我們的下背部。
動作三:俯身器械划船
這個動作需要我們俯身進行,雙手握住把手,在器械上加適合於你的杠鈴重量,動作開始時同樣是將器械朝我們的身體方向拉動,需要注意的是,我們在全程動作過程中都不能移動我們的腿部,抬起我們的腿,如果出現了,則視為借力運動。
動作四:單膝跪地繩索划船
一隻膝蓋跪在地上,另一跳腿踩在身體前方,單側手臂抓住把手固定住身體後朝後進行划船動作,單側的訓練也是我們必須去做的,因為我們每個人基本都有大小不一的肌力不平衡的狀態,這樣的訓練能夠讓我們一側不平衡的狀態得到更好的改善,加強弱側。
動作五:撐地划船
一隻手撐在地面上,雙腿以穩定身體為基準,動作開始時一側手臂朝後拉動把手,帶動我們的背闊肌,菱形肌和大圓肌進行運動。
以上五個動作都是訓練我們背部的動作,而且只要你將重量調小,每個動作完成起來都不困難,背部的訓練是一個很難找到感覺,但是找到感覺就非常輕鬆舒適的練習,只要這樣一直訓練,我相信三到六個月,你的引體一定會有一個突飛猛進的進步,10個引體向上不再是夢想!
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