熱身還是拉伸？傻傻分不清

大家都知道運動前需要熱身，所以很多人都習慣壓壓腿、下下腰，甚至劈個叉什麼的。但，這真的不是熱身，而是拉伸。

拉伸≠熱身，但往往就是混為一談，傻傻分不清。今天老王就來科普一下這兩者的區別以及正確的做法。

先來說說熱身

熱身主要有兩個作用：

1、刺激身體從平靜狀態進入運動狀態，提高體溫和心率；

2、降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。

熱身，從字面上來理解就是把身體的溫度提高。

我們的肌肉你可以把他理解為像很多橡皮筋擰在一起，柔軟有彈性，但是當形變超過它的可延展範圍就很容易被撕裂，這個時候肌肉就受傷了。

我們都知道溫度低的時候，很多東西相對就脆一點更容易裂或斷。溫度高的時候，相對也會柔軟些彈性好一些。對於肌肉來說也是如此。

理論上把肌肉的這種特性稱為「粘滯性」，具體是指肌肉內部的蛋白分子們相互摩擦的內部阻力。肌肉粘滯性受溫度的影響，當肌肉溫度升高時，粘滯性就下降，相應地伸展性和彈性增加；反之，肌肉溫度下降，則粘滯性上升，.伸展性和彈性減小。

也就是說良好的熱身，可以讓肌肉彈性更足，伸展性更好，因此就更不容易受傷。

那麼怎麼樣才算是熱身到位了呢？一般可以通過自我感覺來判斷，微微出汗身體發熱就可以了。也可以用心率來判斷，熱身運動後達到最大心率的60-70%就可以了。

最大心率簡易的判斷方法是：220 - 年齡

例如，一個人40歲，那麼他的心率為：220-40=180次/分鐘，他熱身後的心率應在108-126次/分鐘之間較為合適。

一般跑前熱身可以先用很慢的速度小跑幾百米，告訴身體我們要開始運動了。

然後再做一些熱身動作，我找了一組南京體育學院的運動人體科學研究生彭妹英老師做的課件截圖的熱身動作，分享給大家，希望不會侵權。

再來說說拉伸

拉伸的作用歸納起來有：

1、讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利於緩解肌肉僵硬；

2、塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性；

3、運動後進行拉伸可以緩解肌肉疲勞，減輕肌肉酸痛。

拉伸從本質上來說就是牽拉肌肉纖維，就像女孩子用橡皮筋扎頭髮前會用抻一下橡皮筋，使之更加柔順。

拉伸之後體溫也會升高，所以很多人就把拉伸等同於熱身。但是老王不是很推薦用拉伸作為運動前熱身的一種手段。因為，運動之前我們的身體還是冷的，前面提到肌肉有粘滯性，這個時候肌肉的粘滯性很高，內部阻力很大，彈性也就不好，韌帶也是一樣，所以在沒有活動開以前就做拉伸容易拉傷。

這個其實很好理解，冬天的時候橡皮筋會發硬，彈性也降低，就容易被拉斷。如果用熱水泡一下，就好多了，同樣的受力不容易被拉斷。

說了那麼多，總結一下：

熱身的主要目的是使目標肌群得到活動，提高體溫和心率，加速血液循環，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態。

拉伸的主要目的是通過多次重複的伸展目標肌群，以達到消除身體部位的緊張酸痛，增強柔韌度。

所以，正確的做法是：運動前熱身，運動後拉伸。

熱身不要過量，否則會影響後面的正常訓練，得不償失。無論是熱身還是拉伸，最重要是要在「覺得很舒服」的原則下進行。如果忽略疼痛勉強做下去，可能會傷害肌肉組織，所以千萬不能逞強。

熱身和拉伸運動也許沒有跑步、踢球那麼帶勁，但它卻可以使身體免於受傷，所以不要忽視哦。