F&H Fitness乾貨|脫衣有肉穿衣顯瘦從三角肌開始Ⅰ

好多人羨慕模特們的衣架子身材，脫衣有肉穿衣顯瘦的倒三角。本期F&H給大家做一期實用的乾貨，讓大家都能練出發達的三角肌瞬間看上去從「I"型變成了」T"型。

首先來看看三角肌的組成，可以看到三角肌分為前束，中束和後束，功能非常複雜，基本上肱骨（大臂）全方位活動都有三角肌的參與，三束是共同發力的，只是不同動作用力有大小區別而已。這次我們重點講三角肌前束的鍛煉方式。

三角肌前束

直臂前平舉

直肩前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。

啞鈴交替前舉

啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，對於肩部三角肌是一個必備的訓練動作。

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。

3.慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

拉力器前平舉

拉力器前平舉也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。

杠鈴立正划船

杠鈴立正划船偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

杠鈴頸前推舉

杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

動作要領:

1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

2.提杠鈴鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

阿諾德推舉

阿諾德推舉因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

動作要領:

1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己;

2.然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前;

3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

斯科特舉

斯科特舉是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作，針對三角肌前束。

動作要領:

1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重複。

2.向側後方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。

以上就是針對三角肌前束的一些主要鍛煉方法，鍛煉時需循序漸進，不宜過量。最好在教練的合理規劃正確指導下才能更快的擁有不走樣的三角肌，F&H Fitness歡迎您的到來。

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