爬山前後怎麼做伸展運動防腿部酸痛(圖文教程)1

　　爬山前動態伸展防肌肉酸痛和關節拉傷

　　爬山即怡情又能健身，因此越來越多的人們熱衷於爬山的樂趣中。但你知道嗎？爬山前後要做適當的伸展運動，才能降低肌肉和關節拉傷機率。

　　爬山前做動態伸展活動，所謂的動態伸展指的是活動關節和伸展肌肉。動態伸展可提高關節的活動幅度，改善關節柔韌度，提升身體溫度，降低肌肉和關節拉傷機會。

　　動態伸展運動要點

　　1、爬山時一般需要背個帶點重量的背包，而且爬山路程一般是斜坡，這樣腰背就容易出現緊繃感和酸痛，因此要注意做好腰、背、頸部的伸展。

　　2、如果行程較長，非常考驗腿部肌肉能力，要預防腿部力量不夠可能引起抽筋，因此應做足腿部伸展，有助預防爬山途中出現抽筋或肌肉拉傷。

　　3、如果爬山途中梯級特別多，要注意活動髖關節，讓大腿四頭肌得到充分伸展，預防髖關節受傷。

　　爬山前必做動態伸展動作

　　一、深蹲（圖1a）和弓箭步（圖1b）

　　做類似於平時準備坐椅子的動作，身體盡量下蹲，膝蓋不能超過腳尖，坐低後再一腳往前踏做出弓箭步動作，前後腳的膝蓋均不可超過90度，重複做10次。

　　作用：此動作可鍛煉大腿肌肉，有助防大腿肌肉拉傷。

　　二、抱膝

　　站姿提高一腿，並用兩手緊抱抬高這一腿的膝蓋，盡量向胸口方向拉近，維持2秒後，換另一腿做同樣的動作，每腿各做10次。

　　作用：抱膝動作可活動髖關節，有助防爬山過程中拉傷大腿。

　　三、踢腿

　　伸出左手，右腳向前向上踢左手，再換右手伸出並左腳向前向上踢右手，共做10次。不強求腳尖一定要觸及手部，可觸及小腿即可。

　　作用：踢腿動作可鍛煉大腿肌肉，有助防大腿後面肌肉拉傷。

　　四、後踢腿

　　右腳向後向上踢左手，再換左腳向後向上踢右手，各做10次。

　　作用：後踢腿動作可鍛煉大腿肌肉，有助防大腿拉傷。