營養師教你減肥瘦身秘訣

營養師教你減肥瘦身秘訣

　　相信「減肥」是大部分女士討論得最多的話題，以及作為自己終生進行的事業。我被人問得最多的問題就是「怎樣可以減肥啊？」。坊間也流傳很多的減肥餐單，朋友也經常拿來問我這個餐單怎麼樣，可以減肥嗎？其實，有的餐單聲稱三天可減幾斤，但三天後減掉的只是水分而並非脂肪，過兩天體重又回來了；有的餐單吃的分量非常少，而且營養並不均衡，十分不健康。長此下去，會令身體的新陳代謝減慢，導致營養不良，並誘發多種疾病。所以，這次我會講講怎樣可以營養均衡而且健康地減肥。　　　　節食的搖搖效應　　　　相信好多人減肥時都會遇到這種情況，之前通過節食減肥成功了，但過一陣子體重又反彈，然後又要再重新節食減肥，這便稱之為「節食的搖搖效應」。我舉個例子讓大家能更形象地去理解。　　　　假設你每個月也會給母親三千元家用。試想想，當她如此銀彈充裕的時候，她會比較放心去花費，例如會經常相約朋友去飲茶、閑來會打麻將、晚飯再為你煮個三菜加一煲靚湯。可是，好景不常，一天你突然周轉不靈，有連續好幾個月只能給她一干元家用。面對大幅減少了的家用，第一個月她會因不夠用而要動用一些自己先前的儲蓄來幫補一下，可是，漸漸地她便學會以一干元家用來持家。從日常花費中節省一下，例如不去飲茶但可以在家煮麵吃；不去打麻將但可以追看電視劇；晚飯的三菜一湯可能會變成只有兩菜。即使你後來突然有一天再給她三千元家用，她也不會立刻變回當初般花費，相反她會把多餘的兩千元儲起來以備不時之需。你接下來一連數個月也給她三千元，她才可能會再放心去花費。可是你能夠想像在這數個月期間，她那本用來儲私己錢的存摺的帳面會多了多少錢！　　　　 同樣，胡亂節食或過急的減肥方法容易令身體嚴重缺乏熱量，這時候身體不會隨便燃燒脂肪；相反，肌肉會被燃燒來提供熱量。這樣會令體內的肌肉愈來愈少，令脂肪比例增加；整體的新陳代謝率便會被減慢，令身體每天對能量的需求減少。這時候即使你繼續節食，但身體的熱量消耗亦減少了，當兩者重新達到一個平衡時，就無法繼續瘦下去。最後當你回複本來的食量，由於新陳代謝率已被減慢，會令熱量供應過多而導致體重上升。身體之前被你餓了一段時間，不會因你在一天回復食量而輕易將新陳代謝率再次回升。相反，它會觀察數天甚至數星期，假如你仍然維持正常食量，它才會回復節食前的新陳代謝率。可是，在這一段觀察期內，身體會將多餘的熱量儲存為脂肪，令體重回升之餘亦令身形比減肥前更加肥腫。這時候恐防你又會因為不滿自己的身形而再重新節食，結果造成一個惡性循環，這便稱之為「搖搖效應」。　　　　其實，一個人之所以會肥胖，是因為你一天攝入的熱量比你消耗的熱量要多，過多的熱量積聚在體內得不到消耗，就會轉化為脂肪而儲存在體內，從而形成肥胖。要健康地減肥，當然要清楚知道每日的碳水化合物、蛋白質及脂肪吸收比例，來一個簡單的計算，令瘦身更有把握。　　　　自我計算吸收量　　　　1) 首先，你要知道你每日吸收的總熱量是多少，參考《表一》可得知你每日所需供給量。如果你屬正常體型及輕體力活動者，假設體重是60公斤，每日吸收的總熱量應為60×30=1800kcal，若要減肥的話，就應該要吸收60×25=1500kcal了。將現時體重×25（減肥）、×30（維持體重）或×35（增肥），就可以知道。　　　　表一：成年人每日能量供給量（kcal/kg標準體重）　　　　體型　　 體力活動量　　 　　極輕體力活動　　 輕體力活動　　 中體力活動　　 重體力活動　　 　　消瘦　　 30　　 35　　 40　　 40~45　　 　　正常　　 20~25　　 30　　 35　　 40　　 　　肥胖　　 15~20　　 20~25　　 30　　 35　　 　　　　註：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規定值酌減10%左右。　　　　2) 知道你的每天需要的熱量後，便是怎樣分配碳水化合物、蛋白質和脂肪了。碳水化合物應為總能量的60%~65%，蛋白質應為總能量的10%~15%，脂肪應為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別佔全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計算自己每一餐大概可進食多少卡路里。　　　　吃米飯會肥嗎？　　　　別以為吃米飯就會令人發福，米飯分解出來的碳水化合物能夠被身體立即消化、吸收，再轉變成葡萄糖，可以被身體當成燃料直接使用，所以只要充分利用米飯的好處，就不一定易長胖。再配合人體所需的蛋白質及脂肪，充分利用。無需節食亦可身體健美。　　　　少吃脂肪便會少長脂肪？　　　　脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，前者主要含在肉類中，後者主要含於魚類和植物油。攝入必需脂肪酸（如EPA、DHA，主要含於深海魚油和堅果種子中），可以降低血脂。必需脂肪酸是構成生物素的原料，對維護心血管和大腦的正常運行至關重要。所以，必需脂肪酸是好的脂肪。攝入脂肪基本不會刺激胰島素分泌，從而令食慾維持穩定，同時可以啟動燃燒脂肪的引擎；而且它能產生飽肚感，可防止過多進食其他食物，以防熱量攝入過多。　　　　所以，你並不需要拒絕吃碳水化合物或是脂肪來減肥，只要進食有規律，一樣可以保持美好身材。　　　　低GI值食物不易致肥？　　　　也有很多人問我，哪種食物最易致肥，哪幾種又可多吃無妨。其實大家只要選擇低GI值的食物便不易致肥。GI即Glycemic Index，是營養學所說的血糖上升指數。即指各種食物在含相同量的糖時，能升高血糖速度的相對能力。當吃下GI值較低的食物時，血糖不會升得太快，體內的胰島素亦不會分泌得太多，自然也不會有太多得熱量轉變成脂肪。當人吃了GI值高的食物時，會加速人體血糖的上升，血糖上升，就會開始分泌胰島素，將吃進肚子內的熱量轉化為脂肪，造成肥胖。因此，只要在減肥時進食低GI值的食物便不易致肥。　　　　舉個例，100克白米和100克糙米的GI值分別是84和56，雖然兩者所含的卡路里都是約350kcal，但白米則會較易導致脂肪積聚。這是由於糙米中的水溶性纖維可以在腸道減慢澱粉質內的葡萄糖的吸收速度，令血糖水平不會一下子急升。減肥時建議吃GI值為60以下的食物，如：腰果（GI值34），草莓（GI值29），茄子（GI值25），蝦（GI值40），豆腐（GI值42），雞肉（GI值45）。　　　　進食次序有助減肥　　　　 進食時，選擇什麼食物先吃，什麼食物最後才吃，也有助於減少食慾和胰島素的分泌，從而令減肥大計事半功倍。　　　　進食前首先喝一碗湯，當湯流到胃時，神經會反射到腦幹的食慾中樞，減低食慾中樞的興奮程度，從而控制食慾，吃飯的速度也會相應減慢，無形中便有助於減肥；如果在吃飽了的時候再喝湯，會把胃逼得漲大了，再加上湯中含有較高的脂肪和熱量，吃飽後再飲便會使人體攝取的熱量過剩，越喝越肥。喝完湯後再進食適量的蛋白質類食物（如肉、魚、蛋及豆類），再吃脂肪類食物和蔬菜，最後才吃澱粉質類主食（如米、面及土豆）。由此可見，蛋白質對減肥人士十分重要，如果攝取蛋白質不足，容易令人體內的瘦肉（包括肌肉和內臟）逐漸分解消失，對健康有不利影響。脂肪可以令人有飽肚感覺，舒緩飢餓感覺，而且脂肪最不會刺激胰島素的分泌，不會令導致肥胖的荷爾蒙增加，所以排在第三位進食。而最後才吃主食類，是為了防止主食類吃得過量，令胰島素上升，妨礙減肥。
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