適合晚間增肌的訓練方法

準備：訓練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。

　　熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。

　　訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環，重複2-3個循環。如果你覺得強度不夠，可以把「午間訓練」中的4個球上訓練動作加進來。

　　1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關節稍屈;兩手臂彎曲，肘關節向下，兩手同時握實心球(重約4-8磅)置於胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內收下沉(1a)。右腿向後邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節位於踝關節的上方，腳掌著地;右腿膝關節幾乎觸地，腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住，慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。如此重複為完整的一個訓練動作。

　　目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

　　2.跪膝啞鈴側平舉：兩腿併攏屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂於體側，掌心向內;軀幹保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內收下沉(2a)。持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關節等高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重複。

　　目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內側和豎脊肌。

　　3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪於(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直後伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮，使軀幹挺直平行於地面;左手豎直支撐於地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關節緊貼體側，掌心向內(3a)。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處於「頂峰收縮」位(3b)。稍停，然後以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重複數次，然後換另側手臂做同樣次數，如此為完整的1組。

　　目標肌肉：肱三頭肌、三角肌後束、腹肌、豎脊肌。

　　4. (單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置於腰部，肘關節外展;腹部收縮;右腿膝關節彎曲，腳尖退後一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節，肱二頭肌處於」頂峰收縮」位(4b)。稍停，然後以肱二頭肌的張緊力控制住慢，，曼下放還原，如此重複一定的次數，然後換右側做相同的次數，如此為完整的1組。

　　目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　有氧訓練;選擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等)，每種有氧運動15分鐘，共30—45分鐘(中午已經訓練過的選擇30分鐘那一種)。如果1周中」晚間訓練」2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。

　　結束：5分鐘的低強度有氧訓練;抻拉目標肌肉30秒。

　　時間：大約1小時15分鐘(包括熱身、放鬆)。有助晚間訓練計劃實施的措施

　　1.把健身房變為自己的社交場所：盡量多結識幾個好朋友，和他們一起訓練。

　　2.豐富你的訓練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓練安排，增加對訓練的興趣。

　　3.請一名私人教練：每隔幾個月請1名私人教練，他會教你如何更新訓練計劃，如何突破訓練停滯期，以保持長久的進步。

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