日常膳食指南

1.食物多樣，穀類為主，粗細搭配 www.6park.com

　　調查顯示，目前中國居民穀物、薯類消費分別下降11%和49%。 www.6park.com

　　專家建議：每天最好能吃50~100克粗糧、雜糧和全穀類食物。碾磨得過於精細的米面，表層所含的B族維生素、礦物質等營養素和膳食纖維將會隨糠麩流失掉。 www.6park.com

　　2.多吃蔬菜水果和薯類 www.6park.com

　　蔬菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有利於保持心血管的健康。 www.6park.com

　　近10年來，人們食用薯類較少，但薯類食物含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，所以專家們鼓勵人們多食用一些。 www.6park.com

　　專家建議：每周吃5次薯類，每次50~100克。 www.6park.com

　　3.每天吃奶類、大豆或其製品 www.6park.com

　　雞鴨魚肉吃得過多，會導致糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的多發。因此營養學家推崇用一部分豆類食物取代動物性食物，因為豆類食物膽固醇含量不高，蛋白質含量較高。 www.6park.com

　　專家建議：每天喝奶300克，要少量多次。對乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶製品，如酸奶、乳酪、低乳糖奶等。 www.6park.com

　　4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 www.6park.com

　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，如與穀類或豆類食物搭配食用，可能明顯發揮蛋白質互補作用。 www.6park.com

　　專家建議：動物性食品首選魚，豬肉提倡吃瘦的。 www.6park.com

　　5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 www.6park.com

　　2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42克，遠高於1997年《膳食指南》里建議的25克。不合理的攝入量間接導致了肥胖人群和高血壓人群的增長，因此，「減少烹調油用量」非常有必要。 www.6park.com

　　專家建議：每天25克油，6克鹽，都要嚴格執行。而且要注意培養孩子自幼養成清淡口味的飲食習慣。 www.6park.com

　　6.食不過量，天天運動，保持健康體重 www.6park.com

　　每頓不要吃到十成飽。每天要進行累計相當於步行6000步以上的身體活動。 www.6park.com

　　專家建議：駕車族盡量減少開車機會，能走路就不騎車，能騎車就不開車；公交一族可以選擇提前一兩站下車走路上班或回家；上下樓能走樓梯的不乘電梯。 www.6park.com

　　7.三餐分配要合理，零食要適當 www.6park.com

　　全天多餐食物分配通常是：早餐攝入的能量應佔全天總能量的30%，午餐40%，晚餐佔30%。 www.6park.com

　　8.每天足量飲水，合理選擇飲料 www.6park.com

　　大多飲料都含有一定量的糖，會造成體內能量過剩，殘留在口腔內的糖還會損害牙齒健康。 www.6park.com

　　專家建議：早起、睡前各一杯白開水，少喝含糖飲料。 www.6park.com

　　9.如飲酒應限量 www.6park.com

　　酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，都與酒有關。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超過15克，相當於啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。 www.6park.com

　　專家建議：切忌一醉方休或借酒澆愁。 www.6park.com

　　10.吃新鮮衛生的食物 www.6park.com

　　在選購食物時，要選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物。 www.6park.com

　　專家建議：別把冰箱變成「保險箱」，注意廚房安全，少吃熏制、腌制、醬制食品。 www.6park.com