簡單三式煉出好肌力，膝蓋不痛腳不麻

膝蓋不好的朋友，遇到下樓梯，內心基本都是要崩潰，小心翼翼往下挪步，還伴隨著雙腿無力。膝蓋疼痛、刺痛、麻木，這些癥狀都可能是膝關節使用不當造成的，或者是因為年齡增長出現了膝關節退化現象。

人體的膝蓋在移動時會承受接近四倍體重的重量，髕骨則承受體重7到9倍重力，是人身摩擦摩損最大，退化速度也最快的關節之一。加上現代人缺乏運動，根據研究指出，50-60歲之間平均會減少15%的肌肉力量，往後每10年將遞減至30%，膝蓋摩損問題於年紀關聯性較高，若再加上四頭肌、腘旁肌缺乏鍛煉，就很容易加速膝蓋退化，影響行走。

美國健康媒體《Prevention》指出，加強關節周圍肌肉，是保護膝蓋、減緩退化最主要的方法，只要在家練習簡單的動作就能避免膝蓋摩損，但在下蹲過程時，注意不要讓膝蓋過度前移超過腳尖，這會造成膝蓋骨承受的壓力上升。

椅子淺蹲

雙腳與臀部同寬，腳跟距離椅子約半步，腳尖朝前，臀部向下用力，保持類似半蹲的「坐姿」，注意腹肌用要力，另外膝蓋不可超過腳趾。

登階運動

墊一個矮凳或架子，右腳先抬高踩在矮凳上，左腳抬起，以腳尖踮在矮凳，然後回到起始位置，左右腳交替練習。

提踵運動

兩手扶在椅背或牆面，站姿，雙腳與臀同寬，腳尖用力將後腳跟與腳踵抬起，保持姿勢10秒鐘，慢慢下降。

以上這些姿勢只要每周練習2-3次，每一次練習10-12下，就能達到強化膝蓋周圍肌肉，保護關節的作用，對於已有關節退化，若缺乏運動的人而言，是非常實用且有效的預防性鍛煉。