如何讓脊柱恢復平衡和活力？

06-19

一提起什麼運動可以加強脊柱，緩解腰背和頸椎問題，預防椎間盤的退化，首先想到的就是普拉提。醫生或者康復師遇到脊柱問題時也會推薦做普拉提訓練，普拉提這項運動是如何加強我們的脊柱的呢？

普拉提運動是以德國人Joseph Hubertus Pilates ( 1883 – 1967)命名的。他認為現代人不正確的姿勢和不充分的呼吸模式，是健康受到影響的根源。普拉提運動強調大腦意識控制運動、加強維持姿勢的核心肌肉群的訓練、平衡身體（不同於瑜伽的是：瑜伽更加註重身體柔韌性和心靈的修鍊）、對脊柱起到支撐和保護作用。堅持練習可以加強全身柔韌性和肌肉力量、耐力、協調性，神經肌肉控制能力。

（發明者利用普拉提儀器Refomer增強芭蕾舞者表現）

加強脊柱周邊的肌肉力量——保護脊柱

當已經有腰背痛或者身體不適時，有的運動可能會激化損傷的風險，而普拉提運動可以根據每個人需求設計難度不同的動作。很多普拉提的動作都是針對腰背部和骨盆部位（人體的「底座」），加強肌肉力量，激活由於損傷造成的惰性的肌肉。

（肌肉是支撐脊柱的動力）

肌肉力量和耐力的加強就像給脊柱加上一層保護傘，讓脊柱更加穩定，減少了將來損傷的風險。試想如果脊柱自身的力量和穩定度都不夠，再去做其他跑步、羽毛球、高爾夫球等運，涉及到脊柱的旋轉，會給脊柱帶來更大的挑戰。

改善活動度受限

普拉提運動不僅僅提高脊柱周邊肌肉的力量，也能加大脊柱活動範圍。「流暢」的動作設計，減小了椎間盤受到過大的壓力或者扭轉力，感受到脊柱一節節發力，增強對脊柱運動的控制力。

（貓狗式訓練加大脊柱活動度）

讓脊柱恢復平衡和活力

普拉提一個很重要的原則就是中立位原則。練習時，要時刻保持頭部、頸部、身體在中心的位置，這是我們脊柱壓力最小的位置。平時錯誤的姿勢、身體肌肉前後、左右的不平衡，常常引發脊柱問題。

（將普拉提訓練原則用於日常生活中）

通過普拉提的練習，可以強化肌肉的平衡，減少身體不平衡造成的一側椎間盤壓力過大；加強身體中立位的概念，並且將這種感覺帶到日常生活當中，通過糾正坐姿、站姿等，維持我們的頸部和腰部的正確弧度，減少脊柱額外的壓力。

（訓練時保持身體在中立位）

隨時隨地5分鐘脊柱健康操

當你感覺到脖子緊、腰酸背痛時，可以隨時隨地活動一下脊柱，以下5分鐘的普拉提脊柱練習可以幫助你舒緩脊柱壓力，緩解身體僵硬感。趕快Get√起來。以下每個動作重複5-10次練習。

一、往前捲動脊柱

呼氣，一節節由上往下捲動脊柱往下；

吸氣，再一節節由下往上捲動脊柱向上走。

注意：整個過程緩慢均勻發力，腰背部肌肉收緊，頸椎和腰椎不要有過多的壓力。

二、後彎

呼氣，緩慢往後彎脊柱；

吸氣，身體收回；

注意後彎時腰腹部收緊發力，幅度根據個人情況來定，不要給腰椎太大壓力。

三、側面伸展

呼氣，手臂伸直，帶動身體往側面走，感受側身肌肉拉伸感；

吸氣，手臂帶動身體收回。

注意：整個動作均勻緩慢發力，不要過度將髖部往外推。

換另一側進行練習

四、幻椅式

呼氣，手臂往上延伸，臀部往後往下，感覺像後面有椅子一樣坐下；

吸氣，手臂和腿收回

注意：往後坐下時，膝蓋不要超過腳尖；腰腹部收緊，不能塌腰；整個脊柱和手臂往上往前延伸。

五、連貫的脊柱活動操

將以上動作全部連接起來，往下捲動+幻椅式+往上捲動+後彎（可以多次練習，找到動作的連貫性和協調性）。

加上脊柱的旋轉練習：

換另一側進行練習

練習普拉提時的注意事項

1、已經有腰背或者頸椎疼痛時，建議在專業的運動康復指導師下進行練習，康復師會根據你的情況設定適合你的動作和難度等級，並且保證動作的完成的質量，普拉提運動強調質量的保證比數量的多少更重要！這樣的康複比參加團體課針對性更強，效果更好。

（專業指導師保證動作正確）

2、當你已經有脊柱問題時，運動前請諮詢專業人士，了解自己身體情況後再做普拉提運動（普拉提運動適合絕大多數人，但是不是所有人：做過脊柱融合術等就需要避免這些運動）。

3、注意在運動中避免脊柱的急劇屈伸或者扭轉，尤其是屈伸加上扭轉的動作，這樣很容易導致損傷。並且把握訓練量，疲勞時練習（不論身體還是心理上的疲勞）很難保證動作效果，也更加容易損傷。

小結：

普拉提運動適合於大多數人，強調大腦意識控制運動、加強維持姿勢的核心肌肉群的訓練、平衡身體、對脊柱起到支撐和保護作用，尤其注重呼吸的配合，在脊柱中立位進行訓練和加強核心訓練。堅持練習可以加強脊柱的各個方向活動度和力量可以緩解脊柱問題，預防其惡化。

（脊柱神經發散到全身）

普提揚健康率先引進北美PAI運動康復體系，將普拉提康復訓練作為脊柱康復治療的一部分，開展了特色脊柱康復、青少年姿態管理、成人姿態管理等項目。一對一的資深運動康復師指導，搭配物理治療和中西醫療法，融合成普提揚特色脊柱康復體系，幫助了數十萬患者治癒頸肩腰背問題，改善不良體態，並且對未來疾病的惡化起到了積極預防作用。