【食堂來稿】我的鍛煉飲食三階段

第一階段：過量有氧+控制飲食

2013年9月底，在室友的蠱惑下辦健身卡，首次被29%的體脂刺激到了。但捨不得購買私教課程，自己搜集資料，關注了一些大V微博，開始走上減脂之路。每天去健身房跑步一小時，有時候還上一節單車課。周末早上空腹有氧一個小時。很少做力量訓練，偶爾做做腿部的器械。

因為學校比較自由，可以自己做飯，所以每天碳水為weet-bix原味燕麥、煮地瓜、雜糧粥、水煮青菜；蛋白質為雞蛋、魚、雞腿（學校直接買現成的，回宿舍過水再吃）。這個階段控制飲食太狠了，是用食物秤，按薄荷的熱量庫估算的，控制熱量在1200卡左右。

當時完全沒想到飲食控制的太狠，再加上過量的有氧運動，造成了很多意想不到的後果。首先是碳水吃的太少，脾氣變的不好易暴躁。然後會對高脂肪高熱量的食物特別渴望。最要命的是到學期末，姨媽已經離開我86天。我以為自己是調整飲食，但其實已經處於半節食狀態了。雖然確實瘦了，體重掉到47kg，腰圍1625px，但瘦的不健康，整個身體看起來覆蓋了一層皮。為了讓姨媽君回歸，我開始正常吃飯。養了一個寒假，終於正常了，而且我的體重也回到了原本的53kg，腰圍也粗了……

第一階段飲食照片：宿舍可以做飯，青菜全部水煮，肉菜去食堂買，回來後過水。蔬菜不限量，能吃多少吃多少，但一般也吃不了多少

當時午餐晚餐基本都這樣的。主食地瓜不超過150g，雜糧粥的配料及重量見下圖。

喵姐姐：首先，第一階段的食物選擇都是非加工食品（weet-bix除外），包括新鮮肉類、蔬菜以及粗糧，這是非常好的蛋白質，膳食纖維以及碳水來源，總體來說除了weet-bix之外，喵嗚是非常認可的。但是問題在於，蔬菜都是水煮的，肉類從食堂買回來過水去油，從圖中可以看出雞腿也去掉了雞皮，所以飲食中的脂肪攝入實在少得可憐。Zoe自己認為，有很長一段時間大姨媽離家出走，脾氣暴躁，對高脂高糖食品非常渴望，是由於飲食中碳水攝入太少，但是喵嗚覺得其實記錄中的碳水量雖然不高，但是已經足夠了，問題的根源其實是沒有足夠的脂肪攝入來支持身體的正常代謝，包括性激素的合成（影響生理周期）和血清素的合成（影響情緒）。而過於低脂的飲食又很難產生飽足感，所以就算肚子被蔬菜塞滿了，大腦所獲得的信息也是「沒吃夠！」，自然會更加渴望高脂肪高糖分的食物。因此喵嗚的建議是，在保持第一階段食物選擇的基礎上，增加健康脂肪的攝入，比如補充一些堅果、全脂乳酪，在蔬菜中加一點初榨橄欖油，不要去掉肉類中的脂肪或者刻意選擇低脂肉類，而是選擇帶皮雞腿，肥瘦相間的豬肉、牛肉以及三文魚作為蛋白質來源。這樣通過增加健康脂肪的攝入，把每天的總熱量攝入提高到比維持體重所需熱量低100-200大卡的水平（1200大卡對Zoe來說顯然太少了），相信不僅僅體脂體重會以比較合適的速度平穩下降，生理周期、情緒、對食物的渴望，甚至皮膚頭髮指甲的狀況都會有所改善。

Jaiden：脂肪酸不平衡是現代飲食常見的問題，一方面不好的油脂攝入過多，另一方面健康的油脂攝入不夠。如果減脂出現平台期，要特別留意自己有沒有脂肪酸不足的現象（點擊藍字至鏈接）。另外，確保攝入的卡路里不會過低，比擔心吃得過多更重要，因為當身體進入長期的飢餓狀態，減脂效果會恰恰相反。希望大家吃對了食物後，可以不再需要計算卡路里！

第二階段：私教+控制飲食

2014年9月到了帝都，學校里有健身房，看在方便的份上半了張健身卡，也為了能健康的減肥，咬牙請了私教。主要目的還是減脂。此時體脂28.8%，體重54kg，腰圍72cm。

鍛煉：每周3-4次私教課程，外加不上課時操場跑步。我的教練對我訓練分腿+臀、腹、後背+肩，每次一個部位，然後跑步機40分鐘。

飲食：現在的學校無法做飯，都是吃食堂。北方食堂蔬菜種類普遍偏少，炒菜很捨得放油、鹽。教練要求早餐喝粥+兩個小籠包+雞蛋一隻；午餐米飯半份（3毛的，不知道幾兩）或饅頭半個+肉菜一份+素菜一份；晚餐：曼克頓全麥麵包兩片+蘋果一個（教練不想讓我吃晚餐，這還是我自己吃的，從這裡可以看出這個教練有多不靠譜啊，哎……）。順便吐槽下，這個不靠譜的教練不讓我吃紅薯、紫薯、南瓜、藕片、盡量不吃米飯吃饅頭。

結果：這種模式下到12月底的時候，我的體制掉到18.3%，體重47.6kg，腰圍64cm。但我的體型仍舊不好看，甚至可以說畸形，隨手一拽還是一層皮，而且肋骨清晰可見……要命的是，姨媽君又一個月沒見影子了……正好趕上寒假，回家修養。一個寒假後，我體重又回到了初始54kg，而且姨媽也正常了……

第三階段：鍛煉+正常飲食

2015年3月至今。3月開學後恢復了運動，也不想再走之前的惡性循環，開始正常飲食+鍛煉的模式。但因為壓力的原因，對甜食、油膩的食物特別渴望。並且心情不好的情況下，特別喜歡不停的吃東西，有時候都懷疑這是不是暴食的趨勢。但因為鍛煉強度不小，體脂沒怎麼變化，體重也沒怎麼變化。哎，造孽啊。

從2013年步入健身房後就走上了不歸路，這期間體重反覆的變化對身體造成的傷害不言而喻。希望能通過個人經歷的分享，贏得Jaiden和喵姐姐提供飲食和鍛煉方法的個人指導，也希望能找到志同道合的小夥伴一起健康鍛煉，享受生活！

第三階段飲食照片，即現在。每張合成圖是一天的三餐。

早餐基本豆漿+餅（裡面夾一個煎蛋，一片火腿）或者，粥+素包子一個+茶葉蛋一隻。午餐：三毛米飯一半或菠菜餅一個或窩窩頭一個+一份素菜，胃口好的話也會加份葷菜。我比較喜歡麵食，不喜歡米飯。3毛的米飯自動只吃一半。晚餐：基本和午餐差不多。

現在的飲食仍以碳水佔主要部分。但也會可以提高蛋白質的攝入，比如吃餅的時候會選夾肉的卷餅，或是加個煎蛋，當然雞蛋吃水煮的更好。

下圖是今天的午餐和晚餐。午餐為煎蛋鴨肉卷餅+炒黃豆芥菜；晚餐為窩窩頭+炒煎豆腐塊。晚餐吃的不好，豆腐如果沒有煎過就好了，但是學校飯堂沒煎過的豆腐都是麻辣的，油更多……

喵姐姐：再看看第三階段的飲食，「當然雞蛋吃水煮的更好」，「豆腐如果沒有煎過就好了」，處處體現出對脂肪的過分恐懼。而正像Zoe自己寫道，這個階段飲食還是以碳水為主，而與第一階段的碳水相比，來源從粗糧變成了精細麵食，而非常重要的蛋白質和脂肪卻相對比較少，脂肪選擇也並不健康，所以存在的問題還是比較多的。喵嗚知道脂肪恐懼論已經被宣傳推廣了很多年，成為大眾心目中默認的觀點也不奇怪，所以當身體出現問題的時候根本想不到是脂肪攝入過低導致的問題。要知道，我們的祖先原始人可不是靠吃去皮雞胸肉這些低脂飲食才在那麼惡劣的自然環境下實現了智力進化的，所以還是希望大家不要拒絕健康的脂肪，而要把它作為飲食中重要的一部分去考慮。

在所有投稿中，喵嗚覺得Zoe的經歷非常有代表性，用一句話總結一下就是：對脂肪的恐懼已經成為默認狀態。在喵嗚看來，其實第一階段的飲食相對來說已經比較接近健康飲食的標準了，只是少了一個非常重要的因素：健康脂肪。

寫了一晚上終於寫完了。祝各位健身小夥伴愉快健身，享受生活！

2015.6.11

Zoe的個人資料

性別：女 年齡：28 身高：160cm 體重：53kg