人老先從腿老起，你知道保護好膝蓋的重要性嗎(1)

　　人老先從腿老起。腿老又先從膝老起。 　　膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱。 　　問題更大的是髕骨本身沒有血液和淋巴液供應，所以損傷後恢復很慢。膝蓋的軟骨、半月板之類不象肌肉可以很快地長出來，損傷後幾乎是不可再生的。 　　膝蓋不能鍛煉。我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔、保護膝關節，改善關節的營養狀況。 　　1．增加潤滑夜 　　用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，可以促進潤滑夜對膝蓋的保護； 　　2．增強腿部肌肉 　　發達的股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，按摩大腿，有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。但彎屈度不要超過90度。 　　當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，卻很容易造成膝勞損，使膝受衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

　　下面七種運動有康復作用： 　　①負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。 　　②仰卧床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。 　　③站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節，但不得小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。 　　④關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。 　　⑤游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。 　　⑥仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。 　　⑦等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。 　　針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是「幫助」而已。 　　3．減少對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。