冬季骨關節炎的預防與鍛煉

06-19

骨關節炎是導致老年人下肢疼痛和嚴重影響日常生活的主要疾病之一。現代醫學尚不能使骨關節炎的病程逆轉，大部分患者的病情會不斷發展，逐漸加重。治療的基本目的是緩解癥狀、改善功能、延緩進程及矯正畸形、改善患者的生活質量。對於骨性關節炎的治療，目前臨床上主要是採取功能鍛煉、保守和手術治療三個方面。絕大多數患者通過保守治療和功能鍛煉就可以取得較好的療效，其中，功能鍛煉是最容易被人忽視，也是治療骨關節炎不可或缺的一個方面。

肌肉力量訓練

骨關節炎患者有時會覺得膝關節不穩，打軟腿，特別是上、下樓梯時，這是因為腿部肌肉力量不足，不能很好地控制髖、膝關節。如果關節周圍的肌肉有了一定的強度，你會發現日常活動時關節會輕鬆、靈活了許多。

1.股四頭肌的等長收縮功能鍛煉：直腿抬高，方法是用力將腿伸直並儘力將足後跟往後蹬，保持腳跟距離床面20厘米，堅持20～30秒，放下休息，再換腿，每次15～20分鐘，每天3～5次。直腿抬高鍛煉可在仰卧、側卧及俯卧位進行。

2.提踵訓練：扶牆站立，腳跟抬起，腳尖站立，堅持20～30秒，放下休息，每次10～15分鐘，每天3～5次。

3.折返走：找一塊平整僻靜處，快步向前走100米，再走回來，根據自己的體力狀況決定反覆次數，每天堅持走10～15分鐘。

關節活動範圍訓練

通過增加關節的活動範圍，疼痛癥狀也會減輕，另一個好處便是能保持關節液在關節內的均勻分布，從而使關節內結構能保持良好的營養供應和潤滑。

1.抱膝鍛煉：仰卧位，一側膝關節屈曲，盡量貼向胸部，用雙手將膝關節固定15～30秒鐘，然後逐漸伸直，兩腿交替進行。重複進行30～50次，每天3次。

2.坐位伸膝鍛煉：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習30～50次，每天3次。

3.跪壓鍛煉：跪坐床上，自行向後跪壓以增加屈膝角度，以小腿稍有麻脹感為止，每次1～3分鐘，每天60次。

4.坐位垂膝屈曲鍛煉：坐於床邊，雙小腿下垂，以一側小腿幫助按壓另一側小腿，增加膝關節屈曲角度，雙腿交替進行，重複練習30～50次，每天3次；

5.平躺「蹬三輪」鍛煉：仰卧在床上，雙下肢空中模仿蹬三輪的動作，雙腿同時進行，重複練習30～50次，每天3次。平躺的姿勢可減輕關節的負擔，從踝關節到髖關節的各個關節都可以得到鍛煉。

有氧訓練

如果關節疼痛非常嚴重，可以嘗試用游泳來代替，游泳是一種很好的有氧訓練。水中鍛煉既不會使關節負重增加，又能很好的鍛煉肌肉力量，是最適合嚴重骨關節炎患者進行的運動。散步，慢跑，騎自行車這些有氧訓練也有好處，不僅能控制體重，改善全身機能，還能減輕關節的炎症，要堅持進行。

良好習慣和注意事項

1.盡量避免身體肥胖，防止加重關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。

2.注意走路和勞動的姿勢，不要扭曲身體走路和勞動。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲最好改為低坐位（坐小板凳）。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止關節長時間固定一種位置。

3.避免穿高跟鞋，要穿厚而有彈性的軟底鞋，以減少關節所受的衝擊力，減少關節軟骨的磨損。

4.參加體育鍛煉時要做好準備活動，待關節充分活動開以後再運動，防止過度牽拉關節。

5.騎自行車時要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

6.寒冷會導致血管收縮，使關節血液循環不良，加重疼痛。故在天氣寒冷時應注意肢體保暖。

7.骨性關節炎的病人盡量減少上下樓梯、登山、久站和提重物，避免關節的負重過大而加重病情。

8.在飲食方面應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白豐富的食物，如牛奶、豆製品、雞蛋、魚蝦類、海帶、黑木耳、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等。這些食物能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，促進骨骼更好地進行鈣的代謝，減輕關節炎的癥狀。

骨關節炎患者只要堅持正確鍛煉和生活習慣，就可以延緩和減慢骨關節炎的發展。這對於減輕疼痛、提高生活質量、維持關節功能有著較好的效果。不過，在某些特定時期，如急性滑膜炎或關節遊離體形成時，需要暫停鍛煉，及時就診。

（文/ 臧洪敏張峰副主任醫師山東省淄博市中心醫院）