乾貨 | 只有少數人知道的「輕鬆跑步秘訣」

之前的文章中提到了一塊在跑步中起到重要作用的肌群叫腘（guó）繩肌，很多盆友要求撲妞有針對性的多講一點它的知識。那麼，這就來給大家深度剖析一下這個跑者必練肌群！

腘繩肌——Hamstring，在日常生活及運動中起著非常重要的作用，如跑步、行走、跳躍等。

你想要跑的更快更輕鬆，就要著重鍛煉腘繩肌！！

腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，由四塊肌肉組成：股二頭肌長頭/短頭、半腱肌和半膜肌。

在傳統的解剖教材中，腘繩肌的主要功能被定義為屈曲膝關節和伸展髖關節，如下圖：

我們平日在健身房的「股二頭」訓練，嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。很多人忽視腘繩肌的訓練，可能是因為它是我們看不到的。

你想要跑的更快更輕鬆，就要著重鍛煉腘繩肌！！在跑步運動中，主要驅動下半身的就是伸髖力量和屈膝力量！

1.腘繩肌的發達程度對你深蹲的力量有至關重要的影響，深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、臀大肌，其次就是腘繩肌。這裡腘繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，如果你從來沒有單獨訓練它，事實上在你深蹲的某個環節，你的力量會非常薄弱。

2.其次，腘繩肌和股四頭肌屬於「對抗肌群」它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的腘繩肌長期過於薄弱，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為自然界是講究「平衡」的。

如何訓練腘繩肌呢？

在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如反向腿彎舉），使髖部伸展（比如直腿硬拉）。如果想讓腘繩肌更加強壯，這兩種方法要兼顧。

主要用於鍛煉大腿後方的肌肉，尤其集中於腿後腱的鍛煉。

準備動作：

首先來到高位下拉器底下，將那個用來固定下身的護墊調節到最低，背對器械，把腳踝卡死在護墊底下。

動作過程：

1.保持軀幹挺直，所有注意力集中在腘繩肌上面，去感受它的受力和形變，慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。

2.在動作的底部稍停頓，用心去感受腘繩肌的緊繃和拉伸。

3.通過腘繩肌的強力收縮來上拉你的身體，直桿可以起穩定作用，但不要讓雙手過於用力。

4.在身體即將超越垂直面的時候停止，保持腘繩肌的持續緊張，然後重複動作。

注意事項：

1.這是一個以離心收縮為主的動作，因此下放的階段你要格外用心。

2.動作過程保持軀幹挺直，如果你的上身脊柱彎曲，那麼動作效果將大打折扣。下放到最低點時應該低頭而不是抬頭。

3.為了增加難度，你可以嘗試放棄直桿（那會非常困難）。或者依然使用直桿，但是在脖子上掛幾個小號杠鈴片——用稍粗的繩子把杠鈴片串起來，像戴項鏈一樣掛在脖子上。如果有同伴幫助你壓住腳踝，這個動作過程就更簡單了。

主要練習股二頭肌，也稱腘繩肌（大腿後側），次要練習臀大肌。

動作過程：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明：

過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩。而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

沒那麼簡單

就能煉成跑得屌的腿~~

所以，關注我先！

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