怎樣加速進步？一周刺激兩次上半身！

一周訓練兩次上半身毫無疑問是增加你的力量和塊頭的最好的方式，但是你不會想要在第二堂訓練課中使用和第一堂一樣的訓練重量。我們認為，一周一天高強度訓練就足夠了。但是即使是經驗老道的訓練者也會在安排意義重大的第二堂上半身訓練課的內容時犯錯。

今天我們介紹的這種訓練就是為這種情況準備的。你將會體驗到最艱難的第二堂上半身訓練課。你會感覺心跳彷彿快到極限了，你會感覺到汗水就像下雨一樣。

歡迎大家閱讀今天的內容---一周兩次訓練上半身的新方法。

第二堂上半身訓練課

把這一堂訓練課安排在一周的晚些時候，和你的第一堂上半身訓練課隔開，至少在其中安排一天休息日，這樣你上的強度才有意義，能夠再一次給你的上半身每個部位以刺激。

不要急著開始訓練，先完成3分鐘的肩關節熱身，來潤滑你的肩關節和周圍的肌肉，為下面的艱苦戰鬥做好準備。

肩關節熱身三合組

彈力帶/毛巾過頂肩關節繞環 3組 每組10次

繩索麵拉 3組 每組10次

彈力帶外展 3組 每組10次

在充分熱身後開始按照下面的動作計劃依次完成。不要把自己當成英雄，在每個動作的前兩個熱身組後的第一個正式組裡使用比前兩組稍大的重量，接著開始後面的正式組。這樣可以最大程度保證你可以避開傷病的風險。

如果你感覺不到身體被榨乾了，說明你沒有選擇正確的負載和強度。保證訓練節奏，不要過於保守地選擇重量，完成你的目標次數。這個計劃應該在60分鐘內被完成，你的心率會升高到讓你尋找最近的垃圾桶的程度（想吐）。

第二堂上半身訓練課終極計劃

三合組1

器械單臂高位划船 4組 每組10次 組間休息15秒

坐姿器械推胸 4組 每組10次 組間休息15秒

啞鈴側平舉 4組 每組15次 組間休息90秒

三合組2

單臂啞鈴划船 3組 每組10次 組間休息15秒

平板啞鈴卧推 3組 每組8次 組間休息15秒

俯身上斜凳啞鈴飛鳥 3組 每組20次 組間休息120秒

為什麼選擇器械？

在第一堂上半身訓練課里我們不會要求你用器械來代替你的自由重量動作，但是現在我們說的是第二堂上半身訓練課，選擇器械有其道理。首先也是最重要的一點，它們對你的關節壓力更小，尤其是這樣的訓練容量。更多交流加我的微信：bcaabcaa

固定器械相比於啞鈴和杠鈴有一些很關鍵的優勢，尤其是它們可以在你熱身完成後繼續為你的肌肉組織和周圍的連接組織熱身。把動作固定在一個範圍和一個平面內可以讓你把更多的側重點放到肌肉上，而不是控制動作。

最後，通過把動作限制在一個固定的範圍內，你可以藉助一些如彈力帶的小工具來讓更多的血液進入你的肌肉和關節中。

不要死板地認為固定器械把你限制住了，任何器械都是有效果的。每一種訓練動作選擇一個相對應的器械即可，因為健身房會把器械按照訓練部位歸類，不要做重複的動作。

下面我們逐一分析每個動作

器械單臂高位划船

把注意力放在動作的行程上，在頂峰感受到充分的拉伸感，確保你的背闊肌打開了，在收縮至底部的時候要感覺肩胛骨向後夾緊了。

你很快會發現，完成這些單臂的動作不僅僅可以在重量上給你的背部一個挑戰，還能增強你的泵感，這就是我們把它安排在第一個動作的原因。

坐姿器械推胸

為了增加一些額外的張力，你可以在兩側的把手上綁上兩根彈力帶。這能夠給你更好的擠壓感，彌補器械帶來的張力損失。

每一次重複都在頂峰停頓半秒鐘，限制你還原重量的起點，主要注意動作的後半程，因為你想要胸大肌儘可能多的受到張力。另外，下放得太過靠近胸部會給肩關節帶來巨大的壓力。

啞鈴側平舉

完成15次充分控制的重複，你的肩膀應該會在見兩個動作中已經開始灼燒了，你的心率也已經升高非常多了。但是在這個肩部訓練動作中仍然要注重動作的標準。

在最後一組後，給自己幾分鐘時間恢復，因為下一個三合組也是一場浴血奮戰。

單臂啞鈴划船

儘可能使用大的重量來完成這個動作，但是要保證好的節奏。完成10次全程動作，把注意力集中在底部的拉伸和肩胛骨的後縮上，在頂點的時候略微旋轉身體來獲得更好的擠壓。為了更好的側重背部刺激，使用助力帶。

平板啞鈴卧推

用你單臂划船一樣重的啞鈴來做這個動作，你可以在凳子的腳下墊上一塊杠鈴片來讓這個動作變得有一點像下斜卧推。這個動作沒有什麼花哨的地方，在每一次收縮的頂峰停頓一下，完成8次規範的動作。

俯身上斜凳啞鈴飛鳥

把上斜凳設置到一個較高的角度，鎖定核心和髖關節，完成20次全程動作，如果你不能做到，那就完成一些半程動作。

這個計劃真的對你的體能和心理都是非常巨大的考驗，吐了可別怪我們哦！

當你好奇每天都和你差不多時間去健身房的小夥伴比你進步快的時候，秘密就在這裡了！努力點總沒有什麼壞處！