且行且珍膝！11個最好的保護膝關節的動作~

長期從事重體力勞動、劇烈彈跳運動的人，很容易損傷膝關節。主要癥狀有滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等等。

膝關節周圍的10個重要解剖結構

在介紹膝關節損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關節的解剖結構。

△ 本部分內容主要參考自 周錦浩 《膝關節自我康復大全》，感謝周錦浩老師的科普?

膝關節由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關節囊組成，這些組織的基本結構都是膠原。膠原是存在於我們身體各個部位的纖維組織。隨著我們年齡的增長，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來越差。

Ⅰ 膝關節的骨骼

骨骼為關節活動提供力量，穩定性和柔韌性。組成膝關節的主要有以下4塊骨骼：

▼ 脛骨

位於小腿內側，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。

上面是一個平台，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平台的內外側分別是一個半月形的軟骨，即幫我們穩定膝關節的半月板。

▼ 腓骨

位於小腿外側，是小腿兩塊骨骼中較細的一塊，與脛骨並行組成小腿骨骼。

▼ 髕骨

是一塊扁平、三角形的骨骼，會隨著膝關節的運動而上下移動。它的功能是緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。髕骨會沿著股骨前下方的軌跡上下滑動。軌跡兩邊兩個明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。

▼ 股骨

俗稱「大腿骨」，是人體最結實的長骨，最下端兩個骨性凸起稱為內上髁和外上髁。

Ⅱ 膝關節的韌帶

膝關節周圍有4條主要的韌帶來保持關節穩定性。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動拉長狀態，就可能造成關節不穩、甚至韌帶斷裂。

其中，膝關節兩側的內/外側副韌帶限制膝關節過度側向運動，而膝關節中間相互交叉的前後十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節處前後擺動（即屈膝和直膝動作）的前提下，防止脛骨與股骨出現過度向前和向後水平位移。

這4條韌帶是非常重要的加固膝關節的結構。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接於髕骨與脛骨之間，作用是協助穩定膝關節。

Ⅲ 膝關節的肌肉、肌腱和筋膜

▼ 膝關節周圍的肌肉

膝關節前後有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿後面的腘繩肌，用來保持關節良好的排列和產生活動。

▼膝關節的肌腱

膝關節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩定膝關節的作用。

▼膝關節周圍的筋膜

髂脛束——這是一條長長的筋膜，從髖部開始向下延伸，覆蓋膝關節外側連接到脛骨外側，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關節的重要結構之一。

Ⅵ 膝關節的半月板和軟骨

膝關節間有一個類似軟骨的結構，稱為半月板。每側膝關節有兩個半月板，分別是「C」型的內側半月板和「O」型的外側半月板。

它們具有以下3個功能：

1) 提供緩衝

2) 提供額外的穩定

3) 吸收震蕩、潤滑和營養

Ⅴ膝關節的關節囊、滑囊和滑膜皺襞

關節囊是包繞膝關節較厚的纖維結構，關節囊的內屈是滑液膜，受到刺激時會分泌給膝關節帶來潤滑作用的滑液。

滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩衝和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。

滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時可能被股骨和髕骨夾住，發生疼痛。

Ⅵ 總結 | 膝關節運動特點

參考：鍾婷婷，謝井衛，陳香仙.運動性膝關節損傷的運動療法探討

膝關節損傷

膝蓋經常受到冷刺激的人，容易得慢性膝蓋病，如色素絨毛結節性滑膜炎、慢性滑膜炎等等，上述這些病在臨床上屬於頑固性疾病，沒有什麼特效藥，只能採取動手術的治療方法。例如關節鏡等微創手術。而且最討厭的是，如果複發，還得手術！

在臨床治療過程中，如果操作過程不當，例如抽取膝蓋積液或者進行膝蓋手術時沒有進行無菌性操作，可能會引起關節腔內部感染。只能採用用生理鹽水沖洗關節腔的辦法，病人治療過程比較痛苦。同時，免疫系統、風濕、類風濕、結核等疾病也會引起膝關節病變。

對於下面我們來學習如何保護膝關節，避免膝關節損傷。

11個最好的膝關節保護練習

Ⅰ臀部練習

▼ 練習一：臀橋

Step 1 仰卧，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

如果你在完成這項練習時感到很輕鬆

那麼可以嘗試下面的進階版

單腿臀橋

▼ 練習二：平板支撐

Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐

Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放鬆

Step 3 注意全過程不要憋氣，練習10組

▼ 練習三：蚌式練習

這個練習可以很好地訓練臀中肌——這是當你側身移動腿時會使用到的臀部肌肉。

Step 1 向左側卧，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿併攏、膝關節彎曲成90°

Step 2 保持雙腳併攏，呼氣時右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢併攏雙腿

Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行

▼練習四：側抬腿練習

Step 1 側卧，用左手支撐身體，右手扶在腰部

Step 2 抬高右腿，腳向內勾，再慢慢回到起始位置，做多組

Step 3 換邊練習

Ⅱ腿部練習

▼ 練習五：彈力帶行走

Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）

Step 2向前走十步，再向後走十步，休息一會兒，重複練習

進階版

你也可以將彈力帶綁在大腿位置

這將改變臀部拉力的角度 ↓

繼續進階版

X型彈力帶行走 ↓

▼練習六：單腿上台階

這個動作可以很好地鍛煉腿部，給膝關節以穩定支撐。

Step 1「上台階」過程中注意收縮臀肌

Step 2以10-12個動作為一組，進行兩組訓練

▼練習七：拉伸腘繩肌

這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動範圍。

Step 1 平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體

Step 2保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒

Step 3 做3-5次，換邊進行

△ 如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放鬆腳來減小拉伸強度，逐步適應

▼練習八：箭步蹲

Step 1 注意力集中於收縮臀肌，舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組

▼練習九：側蹲

Step 1雙手相握，將體重轉移至左腿，降低身體，彎曲左膝

Step 2 回到站立位，反邊進行，重複15組

Ⅲ 足踝穩定性練習

▼練習十：單腿站立

單腿站立是最簡單方便的足踝練習動作——你不需要準備什麼，而且隨時隨地都可以嘗試練習。

剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒並換邊練習。之後，可以將練習時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習。

如果這些對你來說都毫無難度，那麼你可以嘗試更進一步的：負重練習和不穩定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習，如下圖所示：

▼練習十一：足踝踝練習

坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉和外翻練習。這兩項訓練可以鍛煉足踝活動性。

當然，你也可以藉助一條彈力帶進行抵抗跖屈/背屈。這項訓練可以強化足踝力量。

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整理自脊近完美、康復匯

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