四個案例展示的四種靠譜飲食控糖方法，最簡單的那款在最後

療

心

一

曾經遇到一位糖友，患病36年，當時已經76歲了，卻沒有併發症，而且身體特好，可以說，除了要堅持服用藥物外，身體一切指標都正常，連感冒都很少。

我問他到底是什麼原因讓他如此健康。他給我的回答是：管住嘴、邁開腿、勤監測、多學習、按醫囑服藥。

我心裡想：沒啥特殊的啊！這不就是五駕馬車嗎？我有點不甘心，繼續問他：那你每天是怎麼過的呢？然後他就跟我講述經驗：

每天的食譜堅持「一二三四五六七」原則，即一斤蔬菜（五種顏色都齊全，葉瓜果根等形式都有），二兩水果，三十克油，四份蛋白質（雞蛋、牛奶、瘦肉、魚），五兩主食，六克鹽，七杯水（每杯200ml）。

在吃的食物中要求滿足以下要求：品種齊全、比例適當、數量充足（基本一星期內要吃上18～20種蔬菜）；四低：低鹽、低脂肪、低糖、低膽固醇；三搭配：生熟搭配、粗細搭配、葷素搭配；兩平衡：熱量平衡，酸鹼食物平衡。

果然吐出了最實用的秘訣。但是，很多人都做不到，覺得每天按照這樣的生活方式很單調。於是我找到了第二個案例。

二

我感覺這位更像是一位數學家，至少應該是做實驗出身的，因為他太會計算了，把食物的每個熱量都算得清清楚楚。但見了面之後才知道，他是某出版社的一位資深文學編輯，還過6個月就退休了。

他扶著老花鏡，跟我侃侃而談，從紅樓夢到三國演義，從魯迅到韓寒，從古典文學到校園文學，直到侃得我的文學知識所剩無幾時，他終於停下來，喝了一杯水，開始談糖尿病的控制方法。

他嚴格按照熱量計演算法，這裡我也不厭其煩地把這個方法搬上來，大家能學到多少算多少：

第一步：確定每日飲食總熱量

1、計算理想體重：理想體重（公斤）=您的身高（厘米）-105

其次，判斷自己的體重是否超重或肥胖。

當實際體重在理想體重的±10%範圍內屬於正常，當實際體重超過理想體重的20%屬於肥胖，當實際體重少於理想體重的20%屬於消瘦。

2.如何判斷每千克體重需要多少能量

勞動強度

3.計算每日合適的總熱量

每日所需總熱量=理想體重（公斤）×每日每公斤理想體重所需熱量

第二步：計算每日所需的食物交換份

每日所需交換份=每日所需總熱量÷90

第三步：合理分配一日三餐

最常見的分配原則：早餐1/5，午餐2/5，晚餐2/5。或：早、午、晚各1/3。

每日攝入的食物中碳水化合物、蛋白質和脂肪在總能量供給中有一個合理的比例，成人碳水化合物攝入量應佔總能量的55%～65%，脂肪佔20%～30%（成人脂肪攝入量一般不宜超過總能量的30%），蛋白質佔10%～15%。

知道了每餐食物所佔的比例後，如何從食物中獲取能量呢？

1克碳水化合物產生4千卡能量，1克脂肪產生9千卡能量，1克蛋白質產生4千卡能量。

糖尿病患者每天應該吃多少主食？多少肉？多少蔬菜呢？

比如某位糖尿病患者1天可以攝入1500千卡能量，碳水化合物佔全天總能量的55%，就是說可以攝入碳水化合物825千卡，825千卡除以4（1克碳水化合物產生4千卡能量），等於206，也就是說糖尿病患者可以吃206克碳水化合物。碳水化合物的食物來源主要是糧穀類和薯類食物，即該糖尿病患者一天可以吃4～5兩主食（1兩=50克）。早餐可以吃1兩（50克），午餐吃2兩（100克），晚餐吃2兩（100克）。

主食量指的是生重，即50克大米蒸成米飯是130克，50克麵粉蒸成饅頭是75克。

此外，糖尿病患者每天可以吃1斤（500克）蔬菜，2兩瘦肉（生重），1個蛋，1袋奶（250亳升），200克水果。這樣搭配就比較合理，營養也全面。

怎麼樣？精不精細？驚不驚喜？復不複雜？如果你也跟他一樣精於計算而且樂此不疲的話，那就可以照此執行，相信不用多久，你就知道自己什麼都能吃，而且血糖還不高。

但是，如果你覺得特別麻煩，就請看下面這個案例。這個比較簡單有效，但執行起來會有點心理負擔。

三

這是一位超級大咖，清華大學教授、博士生導師。他患病後去了北京協和醫院找一主任醫師看病。

中國最好的大學教授遇上了中國最好醫院的教授，這個組合應該是「王炸」啊，控制血糖豈不是分分鐘的事情？

然而，事實上並非如此。這位教授總結說：「控制血糖不只是醫生的事，醫生是引路人，要控制血糖必須我們自己摸索經驗。」

於是，他開始學習糖尿病知識，然後按照飲食注意事項慢慢實踐。有一天，他突然想吃香蕉了，他試探著吃了半根，測了餐後2小時血糖，結果正常；第二天，他大著膽子吃了一根，血糖依然正常。於是，他知道了，他吃一根香蕉沒有關係。

再過一段時間，他想吃蘋果，吃了半個，結果餐後2小時血糖是13點多。

經過大概幾個月的摸索，他基本知道了自己身體對每種食物的升糖耐受程度。他的經驗是理論加實踐，通過血糖監測知道了自己哪些可以吃，哪些可以多吃，哪些要少吃。

只是，想想每天吃飯後都要扎手指，先不說費用，單是扎手指，也是要經過一番思想鬥爭的。

有沒有不需要很多錢，又很簡單好操作還很科學的辦法呢？好，我們看第四個辦法。

四

我們集合中國糖尿病專家和營養醫生之力，為糖友精心策划了糖尿病專用一周食譜：易學易做，如果照著吃，餐後血糖一般不會高。

註：糖尿病專用一周食譜按每天1800千卡能量計算，如果您攝入的能量較1800高或低，可以適當增加或減少主食的量（25克主食含有90千卡能量）。

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