全蹲比深蹲好在哪裡？—深蹲修鍊手冊4

先拋結論：

如果你能夠逐步改善柔韌性和增加負重，全蹲的鍛煉效果會好於深蹲，安全性也不會比深蹲差。

一、半蹲、深蹲、全蹲的定義

這幾種負重深蹲的動作，都可以看到有人做，這一節我們主要講講深蹲和全蹲模式的區別和選擇。

本文中我們明確一下三種蹲法的定義：

1、半蹲：大腿高於或等於水平；

2、深蹲：大腿低於水平；

3、全蹲：在不破壞上身脊椎和下背的合理姿勢前提下，你能蹲的最深的角度。

我對全蹲採取這個定義而不是通俗定義的「大小腿摺疊」，是因為深蹲時刻要求上身保持姿勢，上身彎曲後蹲到底是沒有意義的，而因為柔韌性限制，並不是每個人都能做到大小腿摺疊。

例如我們每個人幾乎都能做這種自然狀態下的深蹲，此刻我們的大小腿是摺疊的，但因為上身彎曲了，這對深蹲來說並沒有意義。

二、我是如何發現全蹲的

2012年剛開始健身的時候，我對深蹲的認識停留在：重量越大，刺激越強，所以做的是1/4蹲，最高時用150kg做組。

在這個過程里，我發現半蹲主要是股四頭肌特別是靠近膝蓋處的「水滴」增長的很快，但同時膝關節也感到相當大的壓力，每次訓練完之後會酸脹不舒服（可能是以前長期在水泥地打籃球留下的後患）。

於是我降低杠鈴重量，改成標準深蹲，反而緩解了這個現象。

等到我的標準深蹲也可以蹲起140kg的時候，膝關節訓練完又開始酸脹了，這個時候我開始認識到，蹲的越深，膝蓋受的壓力反而比淺蹲更小。

為了更好的保護關節和突破瓶頸，我全盤推翻自己的深蹲習慣，從柔韌性入手，對完整動作和發力流程進行重新審視和改善，現在我全蹲也可以蹲起140kg，同時膝蓋也不再有什麼不適。

健身中的學習和進步，就是一個不斷脫離舒適區，改變習慣動作的自我審視過程。

三、全蹲為什麼有更強的刺激效果

從物理的角度來說，在相同重量的前提下，全蹲時杠鈴的物理行程更長，因此你需要做更多的功，這是毫無疑問的。

但我們往往在深蹲和半蹲時採用更大的重量，那麼全蹲的刺激效果主要體現在哪裡？

主要原因在於半蹲和深蹲時，臀部是幾乎不激活的，而全蹲時不僅激活了臀部，大腿肌肉拉長的幅度也更大，因此，全蹲有著：

這是全蹲相比深蹲而言效果更好的主要原因。

四、全蹲是否不夠安全

1、生理結構和力學

老楊認為，膝關節的首要功能是保持穩定而不是承重發力，我們膝前十字韌帶的主要功能，是限制脛骨過分向前滑動，在半蹲和深蹲到底部粘滯點時（此時壓力最大啟動也最困難），你的脛骨趨勢是向「前」的，這個時候杠鈴的主要重量將由股四頭肌和前十字韌帶來承擔。

但在全蹲中，臀部和腘繩肌會在過程中分擔了適度比例的負載，在蹲到底部粘滯點的時候，你的脛骨趨勢是向「前上」，此時一部分重量是落在臀大肌和腘繩肌上的。

腘繩肌拉長以後，它產生的牽張反射像橡皮筋的拉力一樣，正好平衡將膝關節和脛骨往前拉的力。

舉重運動員的深蹲往往都使用全蹲的模式，正是因為它要比深蹲穩定，而且可以藉助臀大肌和腘繩肌的力。

2、訓練重量

因為動作幅度的關係，一般人的半蹲和深蹲重量，是要遠遠大於全蹲的，甚至能達到全蹲時2-3倍的重量，因此在進行半蹲和深蹲時，你的訓練重量往往也會大於全蹲，此時你承受的壓力也將會是全蹲時的2-3倍，如此大的重量，幾乎全部有膝關節來承重，安全性大大不如全蹲。

五、從哪裡開始練習全蹲

儘管如此，老楊也並不建議大家上來就使用較大重量進行全蹲，因為你很有可能動作變形，主要是因為關節活動度受限。

無法完成標準全蹲動作的，大部分是因為髖關節和踝關節受限，下面兩張對比圖可以明顯看出髖關節和踝關節在全蹲和深蹲時的角度差異。

雖然此時你可以採取墊高腳跟來對踝關節的柔韌性進行代償，但老楊仍然建議你從提升關節柔韌性開始全蹲，因為墊高腳後跟時並不穩定。

踝關節柔韌性練習：

髖關節柔韌性練習：

最後，如果你因為柔韌性或其他原因暫時無法做出規範的全蹲，老楊也建議你練習深蹲或者半蹲，而不是放棄，本文所說的全蹲優勢均為相對而言，事實上，在關節健康和動作規範的前提下，練習深蹲是安全的，也會給你帶來巨大的益處。