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環肥燕瘦,哪個更健康?

近些年隨著生活條件的改善,大家對健康話題空前關注。肥胖作為世界公認的健康殺手,流行速度和波及人口逐年增長。據世界衛生組織(WHO)的估計,目前全世界大約有10億超重人群,3億肥胖人群。美國尤為嚴重,有2/3的人超重,而其他發達國家也好不了多少,至少有一半的人口超重。我國近年來肥胖和體重超標人口也在快速增長當中,媒體甚至以「肥胖浩劫」來形容當下的嚴峻形勢。醫學研究已經證實,肥胖與多種慢性疾病如糖尿病,高血壓,冠心病,中風,某些腫瘤等有著密不可分的關係,肥胖人士不但容易罹患這些「富貴病」,且患病後治療更加困難,死亡率也更高。

而與此同時,對窈窕身材的狂熱追求也使得部分減肥人士走上極端:由節食到厭食,已是瘦骨嶙峋還不滿意,直至餓到生命垂危的事件也屢見報道。對美的見解可以見仁見智,但為此捨棄健康則未免本末倒置。體重過輕同樣會帶來諸多問題:孕婦和育齡女性體重過輕會給胎兒、月經和生殖健康帶來危害;過輕的體重會損害免疫力,使得疾病康復時間延長;內臟缺乏適量的脂肪,會使得固定臟器的韌帶鬆弛乏力,造成胃下垂等問題;過瘦的人相關激素水平不足,易導致骨質疏鬆甚至骨折等等。

醫學上關於「過重」或「太輕」的判定標準常採用BMI作為指標。BMI(Body-Mass Index,體重指數)是用體重(Kg)除以身高的平方(m2)來計算。根據WHO的標準,BMI低於18.5為體重過輕,高於25稱為超重,BMI高於 30則為肥胖。在一項針對146萬成年白人的醫學調查中,研究者發現BMI處於20.0-24.9之間的人群總體死亡率最低,BMI過低或過高時死亡率都在升高,人群總體死亡率與BMI的關係呈現「U」字型分布。由於WHO的標準是以歐洲人為樣本制定的,而通常情況下,同等BMI值的亞洲人要比歐洲人含有更多的脂肪,患糖尿病、高血壓、高脂血症的風險更高,因此多年以來一直有學者主張對亞洲人等其他種族和人群重新劃分BMI值以確定體型標準,但WHO並未採納。最近,一項以亞洲人群為研究對象的醫學調查結果出爐了:在85萬東亞人群(中國、日本、韓國)中,BMI處於22.6-27.5之間的人總體死亡率最低,BMI高於或低於此值死亡率均升高,故此看來以人種來修訂超重和肥胖的劃分標準似乎並無必要。

而從BMI與死亡率「U」字型的關係來看,還是保持體重適中、身材勻稱最為保險。雖然環肥燕瘦各有風情,但從「討老婆就要討健康老婆」的角度來說,兩位古代美女都稍稍走了極端。通常情況下,體重超標的部分實際上多數是沉積在皮下和內髒的脂肪。當我們攝入的能量不能被全部消耗掉時,剩餘部分就會以這種形式儲存起來以備不時之需,然而現代生活越來越安逸,忍飢挨餓等緊急情況越來越稀罕了,脂肪組織這種「戰備物資」只會越積越多,成為尾大不掉的贅肉。而這些贅肉同樣需要心臟供血,需要參與代謝,脂肪細胞又可分泌一些體液因子導致胰島素抵抗,心臟、血管、胰島細胞負擔過重,久而久之冠心病、高血壓、糖尿病也就不請自來了。醫學上將超重與高血壓、高血糖和高血脂合起來稱為「代謝綜合征」,是多種慢性病的前期表現。

經胃腸道吸收的營養物質首先要經過肝臟進行加工處理,因此肝臟往往成為過度營養的第一個犧牲者。大量的脂肪「油滴」沉積在肝臟細胞內,甚至會把肝細胞核擠到邊緣位置,從顯微鏡下看,肝細胞主體變得透明,細胞輪廓有細胞核的地方變粗,看上去像一枚枚戒指擠在一起——好看歸好看,但肝功能卻受到了損害。醫學上將這樣的肝臟稱為「脂肪肝」,也是我們在體檢時經常聽到的名詞。脂肪肝與肥胖是一對好兄弟,往往同時出現。不過脂肪肝並不僅僅見於營養過剩和肥胖的人士,飲酒是造成脂肪肝的另一大原因。為此臨床上常常將脂肪肝分為「酒精性脂肪肝(alcoholic steatosis)」和「非酒精性脂肪性肝病( non-alcoholic fatty liver disease ,NAFLD)」。

[這圖不是八寶粥,這是顯微鏡下的脂肪肝……]

由此看來,不論是外在體型還是內在器官,多餘的脂肪都是健康的大敵。所謂減肥,實際上要減去的也就是這些惹禍的脂肪。既然我們知道這些脂肪因何而來,那麼減肥其實也就沒有所謂的捷徑可走:只有在降低熱量攝入(節食)的同時增加消耗(運動),我們的贅肉才能被穩步甩掉。當然還有更激進的做法:通過做手術把脂肪拿出來……不過這種終極方式對普通人來說還是有些失之慘烈。至於其他五花八門的方法,包括湯藥,針灸,睡覺等等旁門左道,諸位盡可看好自己的荷包,作壁上觀即可。

不過節食+運動看上去雖然簡單,但也是門道多多。單節食一項,就有「低脂飲食」、「阿氏食譜」、「地中海飲食」、「低碳水化合物+低脂肪高蛋白」、「低碳水化合物低蛋白」「低卡路里飲食」等多種組合,每一種似乎都有自己的依據並為此爭論不休。近來經權威醫學期刊文獻報告,低卡路里飲食還是硬道理,在這個前提下,不管碳水化合物、脂肪、蛋白三大營養物質的比例怎麼搭配,減重的效果差別不大。當然,科學家也說了,為了在減肥的同時滿足口腹之慾,地中海飲食( 富含單不飽和脂肪酸、水果、蔬菜全穀物,低脂肪含量,多吃魚、家禽、堅果、豆類,少吃紅肉)是個好選擇。至於那些實在沒法很好地控制自己進食衝動以及體重基數過大的人,外科也有一些新奇的辦法,比方說在胃上捆一個可調節鬆緊度的帶子,這樣胃的容積下降,吃不了多少就會產生飽腹感,達到節食的目的;或者乾脆一不做二不休,把胃切掉一部分了事,據說球王馬拉多納就做了胃的部分切除術,現在看來身材尚可接受。

運動方面則貴在堅持。此處堅持的含義有二:一是指運動的習慣要持之以恆,每周應保持3-5次,不可三天打魚兩天晒網,超過3個月不運動,一切都得從頭開始;二是指每次運動需要堅持足夠的時間,短平快的運動只能消耗人體儲備的糖原,還沒開始燃燒脂肪就結束的運動是沒有什麼減肥效果的,故此,目標為減重的運動應是有氧運動,且運動時應至少使心率達到最大心率的 60%並堅持20分鐘以上,效果才較為理想。

至於因肥胖和飲酒而造成的早期脂肪肝則完全可以逆轉。戒酒,少攝入脂肪和碳水化合物,多吃青菜和富含纖維素的食物,同時輔以有效的運動即可收到不錯的效果,著名的「暴走媽媽」減肥捐肝就是一個良好的範例。不過一旦脂肪肝病變時間過長,進入「酒精性肝炎(alcoholic steatohepatitis ,ASH)」或「非酒精性脂肪性肝炎( non-alcoholic steatohepatitis,NASH)」階段,肝臟的損害就難以挽回了。所以要給肝細胞「瘦身」,還是提早行動吧。

脂肪肝並不是肥胖人士和飲酒人士的專利,我們也經常可以看到一些很瘦的人、甚至營養不良的人罹患脂肪肝。這些人要麼本身就有脂代謝方面的紊亂,要麼長期使用某些藥物,要麼則患有某些感染性疾病和慢性病,這種情況與生活習慣所致的脂肪肝有所不同,故此應提高警惕,及早診治。另外,醫學家們發現,相對於皮下脂肪,內臟脂肪在許多慢性病的發生髮展過程當中起的作用更大,內臟脂肪堆積與代謝綜合征常常互為因果。而內臟脂肪主要分布於腹腔,腰圍越大往往意味著內臟脂肪越多,故此人們常常把腰圍和腰臀比作為衡量肥胖程度的參考指標。

不過古語說「過猶不及」,脂肪組織也並非越少越好。近些年的醫學研究發現,脂肪組織並非單一的惰性能量存儲器,而是參與了多種生理活動的內分泌器官:脂肪細胞通過分泌脂聯素等調控能量平衡;通過分泌腫瘤壞死因子、白細胞介素參與炎症反應;還與其他一些體液因子共同作用於血管新生。人體需要一定量的「基本體脂」和必要的脂肪儲存來維持正常的生命活動。基本體脂對於男性來說,比例大約是3%-5%,對於女性來說更高,約在8%-12%之間。我們在健身房測量的 「體脂比」(Body Fat Percentage),是另一個描述人體肥胖情況的指標。理想的體脂比男性大約在14-17%,女性大約在21-24%之間。運動員可以更低,女性可低至14-20%,男性可低至6-13%。體脂比過低會影響身體健康,青少年可能出現生長發育停滯,女性會有月經周期紊亂甚至閉經。如果出現食慾旺盛而體重卻日漸下降,要小心是否存在內分泌方面的問題,其中最常見的就是甲亢。患有甲亢的人身體彷彿一台加速運轉的機器,無論從精神還是代謝上均處於超速狀態,長此以往各系統都將受到損害,比如心臟會出現心律失常,消化系統會出現腹瀉,血液系統會出現貧血,男性可能會ED甚至乳房發育等等。

肥胖幾乎已經成為席捲全球的災難。之所以是「幾乎」,乃是因為根據調查,亞洲人中印度和孟加拉國人似乎並未受到肥胖的嚴重影響。他們的總體死亡率與BMI 過高並無明顯關係,對他們來說,只有過低的BMI會增加所有原因的死亡率。也就是說,對於印度人和孟加拉國人,總體死亡率與BMI的關係呈「L」型,個中緣由還需醫學專家們進一步探索。也許對這兩國人民來說,貴妃那樣的美女從健康角度更有優勢。然而那畢竟是他們的事,對於大部分中國人來說,不要過分的環肥也不要極端的燕瘦,中庸之道仍然是最佳選擇。

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