中長跑教材

第二節 中長跑技術

中長距離跑的技術結構與短距基本相同，但由於距離的長短和跑的強度不同，所以跑的技術細節也有差異。

一、起跑和起跑後的加速跑。

中長距離跑的起跑，一般採用站立式起跑。

1500米和1500米以上的起跑，發令前要求賽跑者站在起跑集合線後，聽到「各就位」口令後，先做一兩次深呼吸，然後向前慢跑到起跑線後，兩腳前後開立，有力的腳在前面緊靠起跑線後沿，前腳跟後後腳尖之間的距離為一腳長（25~30厘米），兩腳左右間隔約為半腳長（15~20厘米），體重落在前腳掌，後腳用腳尖點地站立。兩腿彎曲，上體儘可能前傾。有力腳異側臂自然前伸，頭部自然與軀幹保持在一條直線上，眼看前方3~5米處，身體重心投影點落在前腳的稍前面，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或「跑」的口令。

聽到槍聲或「跑」的時，兩腿用力蹬地，後腿蹬地後迅速前擺，前腿充分蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的前後擺動，使身體迅速向前衝出，起跑後加速跑時，上體前傾稍大，擺臂、擺腿或後蹬的速度都應迅速而積極，與短跑基本相似。由加速跑過渡到途中跑的距離，主要根據項目、參加人數，個人訓練水平、戰術要求等情況而定。一般800米要跑到出彎道才結束；1500米跑到直道末才結束，然後進入勻速而有節奏的途中跑。

二、途中跑

（一）上體姿勢

途中跑時，上體應保持正直或稍前傾5°，胸腰微向前挺，腹部微收，頭部自然與上體在一直線上，頸部肌肉放鬆，兩眼平視前方。如上體過大，會增加背部肌肉負擔，同時造成下肢的補償動作