力奧原創初級訓練課程——腿部訓練（1）

腿部練習器

一

鍛煉肌群

此器械主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌以及臀大肌，輔助肌群為豎脊肌和腹部的核心肌群。

二

裝備選擇

在訓練時最好佩戴護膝，用來保護膝蓋；同時訓練時出汗量較大，可將毛巾、水杯放置於器械旁。

三

準備動作

1、上身挺直，背部與臀部完全緊貼器械靠背與座椅；

2、雙腳踏於踏板處，略比髖關節寬，角度成微外八字；

3、將雙手放在兩側手柄上準備好發力。

四

安全保護解鎖

訓練開始前，雙腿用力，將踏板抬高1-2cm後，將兩側手柄向內旋轉到頭，完成解鎖。

五

訓練過程

1、利用股四頭肌和臀大肌同時發力，將踏板上蹬；在上推的過程中，膝蓋和腳尖需保持在同一角度；

3、將踏板蹬至最頂端時，膝關節不能完全伸直，應稍微保留一點彎度；

4、恢復時，利用股二頭肌發力，控制支撐踏板下放，下移至雙腿可承受的最低點時停止；

注

如果在訓練過程中，發力肌群感受不明顯，可通過放慢速度及集中注意力在發力肌群上，來提高發力感覺。

六

呼吸配合

在訓練中，呼吸配合是發力的關鍵。可使用發力呼氣，下放吸氣的方式。不可憋氣。

七

安全保護鎖死

訓練結束後，雙腿用力，將踏板推至最高點，將兩側手柄向外旋轉到頭，完成鎖死。

注

訓練結束後，可雙手抓住上板手柄起身，以防止腿部力竭，造成身體站立不穩。

八

訓練重量、組數及每組個數安排

注

1RM ——（repetition maximum）代表一個人一次可以舉起的最大重量。

九

易錯誤方式及危害

1、臀部及背部離開座椅靠背形成空隙，容易造成肌肉拉傷，脊椎壓力過大；

2、腳尖與膝蓋不在一個角度，容易造成半月板磨損；

3、膝關節過直，容易造成膝蓋關節壓力過大。

十

輔助肌群力量不足造成的後果

輔助肌群力量不足會造成動作變形，運動軌跡不穩定，主動肌群發力不順等。

十一

教練建議

前期可先從身體的薄弱肌群練起，核心肌群更要重視，因為核心肌群是很多力量傳達的紐帶，核心肌群在每個動作發力時都有或多或少的參與，同時核心肌群又稱耐力肌群，其特點是恢復快，所以可以經常練習。腿部肌肉量占身體總肌肉將近一半的量，也是刺激生長激素分泌的最好肌群之一，所以想增肌，腿部是不可忽略的肌群之一。

訓練時最好請專業教練在旁

以便進行安全保護及動作指導

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